Problem zaawansowanego - do ekspertow

no tak... na izolowanych poczujesz mięśnie- bo chyba o to chodzi- lecz nijak się to nie przekłada do "łapania" techniki, a tym bardziej do ich wzrostu- to jest taka kosmetyka jak kiedyś to tutaj często nazywano...

właściwie zamienić powinieneś wszystkie które nie sa pomocniczymi lecz w tym momencie głownymi albo prawie.

zrób to a wtenczas można spojrzeć już wnikliwiej na cały plan

Apokalipsa, zrobilem tak jak powiedziales - wklejam obecny plan z wieksza iloscia cwiczen na wolnych ciezarach.


1. środa - barki + klatka (lżejszy trening) + 30 min. aeroby

wyciskanie hantli siedząc 4 x 8/6
arnoldki 3 x 10/8
wyciskanie na maszynie na przod barkow 3 x 12/10
wznos wylewający sztangielką bokiem siedzac 3 x 12/10

wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 x 10/8 (zostawiłem maszynę bo to lżejszy trening klatki, ale jestem otwarty na ewentualne sugestie)
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10/8
krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 3 x 12/10



2. czwartek - nogi + brzuch + 15 min. aeroby

przysiady 4x 8/6
wyciskanie na suwnicy siedząc 4 x 10/8
prostowanie nog siedzac 3 x 12/10
uginanie nóg siedząc 3 x 12/10
wspiecia na palce stojac na suwnicy 4 x 15/12
wspiecia na suwnicy siedzac 4 x 15/12

unoszenie nóg w podporze 4 x 15/12
opad na boki ze sztangielką 4 x 15/12
allachy na wyciągu 4 x 15/12



3. sobota - klatka (cięższy trening) + biceps + przedramię + 30 min. aeroby


wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 8/6
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej leżąc 3 x 10/8
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją do chwytu neutralnego w końcowej fazie ruchu 3 x 12/10

uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 8/6
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc na ławce skośnej 3 x 10/8
uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12/10

uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 15/12
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3 x 15/12


4. niedziela - plecy (tył barków + kaptury) + triceps + 30 min. aeroby


martwy ciąg 4 x 8/6
podciąganie szerokim nachwytem 4 x max
wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 x 8/6

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12/10

szrugsy hantlami stojąc 3 x 10/8

czacholamacze 4 x 8/6
pompki na poręczach 3 x 10/8
prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej stojąc tyłem do wyciągu 3 x 12/10




Czekam na ocenę całościową planu ze zniecierpliwieniem :)

Dzieki z gory!


Zmieniony przez - And1Player w dniu 2014-04-02 12:52:18

nadal je-maszyny-widzę...

przyjmij zasadę,zę lepiej jest zrobić określone, ukierunkowane ćwiczenie na hantelkach nizli na maszynie; np. lepiej zrobić unoszenie sztangielek w przód niż wyciskanie siedząc na maszynie- choć tu np. można by dać arnoldki a zacząć na tą partię od wyciskanie ze sztangą.... itp.

Apokalipsa, tam gdzie zostawiłem maszyny - upieralbym sie przy ich zostawieniu.

Przyklad: wspomniane przez Ciebie wyciskanie na maszynie na barki.

Niedawno przywiezli ta maszyne - dorzucilem ja do planu do barkow i po 3 tyg. uslyszalem od kilku osob ze barki mi bardzo poszly. A czemu tak sie stalo? Piekelnie dobrze czuje barki cwiczac na tej maszynie przy duzych ciezarach - tak samo mam z klatka z wyciskaniem na maszynie w dniu lzejszym. Zaznaczajac przy tym ze wczesniej oczywiscie mialem w planie np. wznosy hantli przodem itp.



Zmieniony przez - And1Player w dniu 2014-04-04 17:22:17