Zaczynam redukcję

Witam.
Trochę o mnie. Mam na imię Szymon, mam 26 lat. Ważę około 90 kg, wzrost 187cm. Resztę wymiarów podam po porannym mierzeniu jutro:) Późno zaczynam swoją walkę ze zbędnymi kilogramami, ale lepiej późno niż wcale:)Chociaż około roku temu byłem na diecie Dukana, wiem, nie był to dobry wybór:P ważyłem wtedy 107kg, schudłem do 87 kg po czym znowu nabrałem kilogramów i teraz oscyluje 97-98kg. Czytałem forum już od dłuższego czasu. W końcu się zdecydowałem :) Udzielanie się na tym forum ma być jedną z motywacji do działania. Na początku rozpiszę dzienne zapotrzebowanie składników na dni treningowe i nie treningowe. O treningu trochę później:)

Zaczynam:)
Zapotrzebowanie dzienne wynosi: 3149 kcal
Prz redukci odejmuję 200kcal od węglowodanów co daje mi:
Węglowodany - 50% tj. 394g-50g(200kcal)=344g;
Białka - 25% tj. 197g;
Tłuszcze - 25% tj. 87g.

Rozdział poszczególnych posiłków:
Śniadanie - 6:20;
Drugie śniadanie - 11:00;
Obiad/posiłek przed treningowy - około 15:20;
Podwieczorek/posiłek po treningowy - około 18:00;
Kolacja - 21:00;
22:00 - Sen:)

Podział B/W/T dzień treningowy w gramach
Śniadanie 33/90/20
Drugie śniadanie 40/70/20
P. przed T. 50/90/17
P. po T. 24/98/10
Kolacja 50/1/20

Podział B/W/T dzień nietreningowy w gramach
Śniadanie 27/110/20
Drugie śniadanie 40/90/13
Obiad 50/100/20
Podwieczorek 30/40/13
Kolacja 50/4/20

Co do dokładnego podziału wyjdzie podczas układania posiłków.

Trening.
Ogólnie pracuję lekko fizycznie (wg mnie:P). Planuję trening trzy razy w tygodniu i trzy razy w tygodniu bieganie przed śniadaniem. Podczas nauki trenowałem u kolegi w siłowni, jednak minęło juz troszkę lat od tego momentu. Dlatego przyjąłem że jestem początkujący w ćwiczeniach.

Mój Plan:
Trening A
uda: przysiad ze sztangą 3-4 serie,
plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie

Trening B
uda: martwy ciąg na prostych nogach 3-4 serie
plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie
barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie

Tydzień parzysty:
poniedziałek: trening A + brzuch
wtorek: bieg 30 minut
środa: trening B + kaptury
czwartek: bieg 30 minut
piątek: trening A + brzuch
sobota: bieg 30 minut
niedziela: wolne

Tydzień nieparzysty:
poniedziałek: trening B + łydki
wtorek: bieg 30 minut
środa: trening A + kaptury
czwartek: bieg 30 minut
piątek: trening B + łydki
sobota: bieg 30 minut
niedziela: wolne

Tak o to wygląda. Proszę o porady i uwagi co do moich wypocin:) Jutro planuję uzupełnić wymiary i rozpisać dziennik żywieniowy na poniedziałek.

1. Zmniejszyłbym ilość mleka i dorzucił ze 2-3 jajka
2. Ok
3. Ok
4. Ujdzie
5. Może być

Białko daj 2.2-3g/kg, tłuszcze 0.8g/kg, resztę dobij węglami

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-03-25 23:15:30

diete rozpisz dokladniej, na plecy daj jakies podciąganie/martwy ciąg. Nogi przysiad/wykroki. Na triceps pompki odwrotne

diete wrzuc zgodnie z linkiem
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
:)


co do treningu jak na start moze byc, wiecej dodac sie za 6-8 tyg

Witam:)
Tak więc przygotowałem swój pierwszy dzień diety, dopiero co uczę się tak więc zeszło mi trochę czasu przy nim. mam nadzieje że dojdę do wprawy:)
Dziękuje za uwagi i proszę dalej o zainteresowanie:)
Trening A
uda: przysiad ze sztangą 3-4 serie,
plecy: martwy ciąg 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie

Trening B
uda: wykroki 3-4 serie
plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie
barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie
Poprawiono:)
Proszę o opinie, krytyke oraz uwagi:)
Dziękuje i pozdrawiam




Zmieniony przez - Maszyz w dniu 2014-03-23 11:36:29

twój posiłek po treningu nie istnieje.
daj mniej śledzia w 2 posiłku i 1 jajko mniej w posiłku 1.
Przed treningiem daj 300g pyrów i 150g kury
po treningu bezpośrednio banan może być+mleko
i 1-1,5h po treningu 100-150g ryżu/makaronu + 150g kury.
Nasiona słonecznika z kolacji wywal i daj orzechy/migdały/płatki owsiane

Witam!
Dziękuje wszystkim za odpowiedzi i pomoc. Wieczorem wrzucę zrzut dzisiejszej rozpiski posiłków. Zamieszczam plan na jutro. Proszę o udzielenie wskazówek. Na razie zamieszczam rozpiski na następny dzień, ale jak już dojdę w miarę do wprawy to będę dodawał po skończonym dniu.
Proszę o uwagi:)






Zmieniony przez - Maszyz w dniu 2014-03-24 16:26:22

zamiast dostosować się do wskazówek które ci dałem zrobiłeś sobie zupełnie nową rozpiskę która też jest słaba

Trochę wprowadził em w błąd, tamten zrzut jest z planowanej rozpiski na jutro. Teraz wstawiam z dziś.

jest git następnym razem wywal rodzinki z posiłku po treningu i ew. utnij trochę z płatków owsianych do śniadania żeby się bilans kcal zgadzał, ale to co chcesz na jutro wstawić to jest mega lipa.

ja bym wstawil platki owsiane gorskie na sniadanie."
i dodal troche oliwy na noc

Hmm pewnie chodzi o ten kotlet schabowy i ryż biały. Warzyw więcej? Tłuszczy? Czytalem Twój artykuł dla początkujących i staram się wg niego wszystko układać. Proszę poradź mi co jest nie tak.