Dziennik Golombex.

Od wwczoraj zacząłem nowy plan. Plan zakłada 4 dni treningowe, partia 2x w tyg.

Plan Upper/lower


Wczoraj poszła góra ciała:

*Wyciskanie na suwnicy smith skos 30st [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12
* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
10/10/10/10 x12
* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
35/35/35/35 x12
* Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
* Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
5/5/5/5 x12
* A)Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
8/8/8 x12
* B)Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
15/15/15 x12


Plan już mi podpasował ;] a to dopiero początek
Wszystkie ćwiczenia z zaniżonym ciężarem i wolnym negatywem, daje w kość.

Łapy w super serii choć oryginał tego nie zakłada.


Dzisiaj nogi - hipertrofia

* Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12
* Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
20/20/20/20 x12
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
12,5/12,5/12,5/12,5 x12
* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
25/25/25/25 x12
* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
100/100/100/100 x12

Mimo że ciężar zaniżony to dało w kość.


Z ciekawości się dzisiaj zważyłem ale i tak wynik nie miarodajny(nocki i stanąłem po pierwszym posiłku) - 81.8 ;d

Jutro off od siłowego ale za to będzie bieganie(no chyba że mnie kompletnie rozłoży).

Miska, nie chce mi się wpisywać ale ok 5k kcal.

Wczoraj DNT, poszedłem już biegać, tragedii nie ma ale wczoraj po 3h snu na cały dzień nie miałem co się spodziewać, zrobiłem 2km i do chaty. Do tego pogoda nie sprzyjała.

Dzisiaj:

Góra ciała siła

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
60/60/60/60 x5
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
20/20/20/20 x10

* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
60/60/60/60 x5

* Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
35/35/35/35 x10

* Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
30/30/30 x8

* Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
25/25/25 x10

* Czachołamacze [2-3 x 6-10]
23/23/23 x10

Trening bardzo dobry, mimo tego że rano wstałem strasznie zmęczony...
W każdym ćwiczeniu trzymam tempa staram się jak najwolniej ale wychodzi tak 3-4 sec.

Waga z rana 79,7

Co do treningu biegowego to będę się rozkręcał teraz zamierzam pobiegać w środę. Będzie 2/3 trening w tygodniu.

Miska na dziś:

Pękło 5k :]

Tez myslalem nad upper/lower ale wizja dwoch treningow nog w tygodniu z taka intensywnoscia mnie dobila :D Po treningu lower pewnie bym nie zszedl po schodach :D

Od rana w Katowicach na badaniu psychologicznym, przeszedłem pozytywnie. Teraz badania na które muszę jeździć specjalnie do Kato zaliczyć wszystkich lekarzy... jednym słowem lekki bajzel..
Jutro dnt na całe szczęście, z rana do Katowic, potem do roboty...


Dzisiaj zrobiłem trening dołu ciała - siła:

* Przysiad [3-4 x 3-5]
70/70/70/70 x5

* Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
60/60/60/60 x5

* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
80/80/80/80/80 x15

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
12,5/12,5/12,5/12,5 x10

* Wspięcia na palce [4 x 6-10]
40/40/40/40 x10(suwnica smitha - liczony sam ciężar)

Trening wstępny więc bez spiny i ciężar nie duży, za to negatyw dał się we znaki ;]

Micha:
ok. 4,5k kcal, w oczekiwaniu na wyniki zjadłem 2 serki wiejskie, 2 bułki(orkiszowe nieznanego pochodzenia xD ), pół paczki migdałów.. Reszta: 250gr. makaronu, 2 banany, rano omlet, wafle ryż. rodzynki i wpc potreningowo, jeszcze będzie twaróg z orzechami,

Waszek teraz to jest spoko bo ciężary zaniżone ale za to czas napięcia mięśni zwiększony. Na razie daję radę, zobaczymy jak będzie dalej ;]

Dzisiejszy trening góry ciała - hipertrofia

*Wyciskanie na ławce skośnej skos 30st [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12 (smith)
45/45/45/45 x12

* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
10/10/10/10 x12
12/12/12/12 x12

* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
35/35/35/35 x12
40/40/40/40 x12

* Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
32/32/32/32 x12

* Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
5/5/5/5 x12
6/6/6/6 x12

* A)Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
8/8/8 x12
10/10/10 x12
* B)Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
15/15/15 x12
17,5/17,5/17,5 x12

Trening bardzo dobry, każde ćwiczenie tak jak powinno być, negatyw wydłużony. Dobrze ćwiczy się takim planem a tak nie dawno byłem do niego uprzedzony ;d

Z jedzenia to dziennie teraz leci ta sama ilość nie chce mi się wypisywać ;]


Jutro znów do Katowic, potem do pracy więc DNT, a trening odrobię w sobotę.

Dół ciała - hipertrofia:

* Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12

* Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
20/20/20/20 x12
25/25/25/25 x12

* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
35/35/35/35 x12

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
12,5/12,5/12,5/12,5 x12
15/15/15/15 x12

* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
25/25/25/25 x12
30/30/30/30 x12

* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
100/100/100/100 x12
110/110/110/110 x12

Dzisiaj to nie było to co ma być. Siły były ale jakiś taki brak koncentracji i słaba motywacja. Dałem z siebie wszystko, zadowolony nie jestem...

Tempo dzisiaj pozostawiało wiele do życzenia ale starałem się je utrzymywać na poziomie 2-3 sec.

Miska:

Siema,


Dzisiaj tylko bieganie 30min, musiałem przetestować buty. Dobrze się biegało, buty wygodne ale nowe no i zrobiły mi się odciski...


Miska:

dzisiaj luz, 3 ciacha urodzinowe, potem obiad w restaruacji i dwa posilki z piersia z kuraka.

Szybka wypiska z dzisiejszego treningu:

Góra ciała siła

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
60/60/60/60 x5
65/65/65/65 x5

* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
20/20/20/20 x10
22/22/22/22 x10

* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
60/60/60/60 x5
60/65/65/65/65 x5

* Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
35/35/35/35 x10
40/40/40/40 x10

* Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
30/30/30 x8
35/35/35 x8

* Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
25/25/25 x10
30/30/30 x10

* Czachołamacze [2-3 x 6-10]
23/23/23 x10
28/28/28 x10

Trening dobry aczkolwiek dzisiaj zbytnio wyciskania mi nie szły, nie mogłem się odpowiednio skupić i szło jak szło. Reszta spoko

Micha:
Słabo, jakoś ostatnio nie mogę się zebrać do tego... ;d Muszę trochę fat podbić.

dołu ciała - siła:

* Przysiad [3-4 x 3-5]
70/70/70/70 x5
75/75/75/75 x5

* Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
60/60/60/60 x5
70/70/70/70 x5

* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
80/80/80/80/80 x15
90/90/90/90/90 x15

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
12,5/12,5/12,5/12,5 x10
15/15/15/15 x10

* Wspięcia na palce [4 x 6-10]
40/40/40/40 x10(suwnica smitha - liczony sam ciężar)
50/50/50/50 x10(suwnica smitha - liczony sam ciężar)

Trening udany, wszystko poszło zgodnie z założeniami. Dopiero początki więc treningi są lekkie.