DT Maćko [Nowy plan str 25]

...

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

25.02.2014
Biceps + triceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc + Francuz łamaną nad głową stojąc
16kg x 12 + 16kg x 12 ; 20kg x 12 + 20kg x 12 ; 24kg x 10 + 24kg x 10 + 26kg x 8 + 26kg x 8

2. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo + prostowanie ramienia w opadzie tułowia
8kg x 10 + 8kg x 10 ; 9kg x 10 + 9kg x 10 ; 10kg x 10 + 10kg x 10

3. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją + francuz hantlem nad głową siedząc
8kg x 12 + 8kg x 12 ; 9kg x 12 + 9kg x 12 ; 10kg x 12 + 10kg x 12

4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc (sam negatyw, bardzo powolny)
34kg x 6 ; 38kg x 4

Czas zainwestować w drugą parę sztangielek bo superserie takie troche bez sensu, bo na biceps w miare optymalnie ale triceps chciałby więcej.

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

27.02.2014r
Plecy + przedramie

1.Podciąganie szerokim nachwytem
12pwt ; 8pwt ; 6pwt

2.Wiosłowanie hantlą
12kg x 12 ; 22kg x 10 ; 32kg x 8 ; 42kg x 6 ; 52kg x 4

3.Wiosło półsztangą
36kg x 12 ; 56kg x 10 ; 71kg x 8 ; 81kg x 6

4.Wyciąg dolny
40kg x 14 ; 80kg x 14 ; 100kg x 12 ; 130kg x 4

5.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielką
5kg x 30 ; 6kg x 30 ; 7kg x 30

28.02.2014r
Barki + brzuch

1.Wyciskanie hantli siedząc
12kg x 16 ; 16kg x 14 ; 20kg x 10 ; 22kg x 8 ; 24kg x 1

2.Unoszenie sztangielek w przód
9kg x 8 ; 9kg x 8 ; 9kg x 8

4.Unoszenie sztangielek w bok
7kg x 12 ; 9kg x 10 ; 11kg x 8

4.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
7kg x 15 ; 7kg x 15 ; 7kg x 15

5.Przyciąganie nóg wisząc na drążku
20pwt ; 20pwt ; 20pwt

3.03.2014r
Biceps + triceps

1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną + francuz łamaną nad głową
18kg x 12 + 18kg x 2 ; 20,5kg x 10 + 20,5kg x 10 ; 23kg x 8 + 23kg x 8 ; 25,5kg x 6 + 25,5kg x 6 ; 28kg x 4 + 28kg x 6

2.Młotki hantlami + Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
7kg x 12 + 7kg x 12 ; 9kg x 10 + 9kg x 10 ; 12kg x 7 + 12kg x 8

3.Supinacja hantlami + francuz hantlem siedząc nad głową
9kg x 8 + 9kg x 10 ; 9kg x 8 + 12kg x 8 ; 9kg x 8 + 9kg x 10

4.Samo opuszczanie ramion na prostej sztandze
32kg x 4

5."21" prostą
14kg x 21

4.03.2014
Uda

1.Przysiad przedni
cc x 20 ; 26kg x 12 ; 32kg x 10 ; 46kg x 8

2.Przysiad tylny
36kg x 25

3.Wykroki z hantlami
7kg x 13 ; 7kg x 13 ; 7kg x 13

4.Prostowanie nóg na maszynie
30kg x 15 ; 30kg x 16 ; 30kg x 17

5.Martwy ciąg na sztywnych nogach
36kg x 12 ; 36kg x 15 ; 40kg x 15

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

5.03.2014
Plecy + kaptury + przedramiona

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12pwt ; 10pwt ; 6pwt

2. Wiosłowanie hantlem
12kg x 10 ; 22kg x 10 ; 32kg x 8 ; 42kg x 6 ; 52kg x 5

3. Wiosłowanie półsztangą
36kg x 10 ; 46kg x 8 ; 56kg x 6 ; 66kg x 6 ; 76kg x 4

4. Wyciąg dolny
60kg x 8 ; 80kg x 8 ; 100kg x 8

5. Szrugsy z hantlami
22kg x 12 ; 26kg x 10 ; 30kg x 8

6. Uginanie nadgarstów z hantlami podchwytem
9kg x 20 ; 9kg x 20

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Czas w końcu coś napisać, jeśli jest ktoś kto tu jeszcze zagląda.
Od jakiegoś czasu staram się bardzo powoli redukować z tkanką tłuszczową, 1 raz w tygodniu robię sprinty pod górę (100m) i zbiegam wolnym truchtem 4-5 razy. 1 raz w tygodniu staram się robić 40 minut na orbitreku z rana. Siłownię najczęściej robie 4-6 razy w tygodniu. Waga aktualna to 58kg, niby śmieszna a forma chyba najlepsza jaką miałem, chciałbym jeszcze zejść o około 2kg i wejść na powolną przemyślaną masówkę, nie tak jak wcześniej. Zdjęcia sylwetki chciałem dać, jednak to co zrobiłem i na telefonie wyglądało dobrze, w komputerze już wygląda jakby robione było kalkulatorem.. Zacząłem się przykładać do diety, do ideału oczywiście dużo brakuje, jednak z czasem myślę że będzie lepiej. Raz na 7-12 dni zjem coś niezdrowego, ale też bez przesady, mam na myśli np. pół pizzy. Wyeliminowałem z diety co przez całe życie w sumie było moim dużym problemem czyli słodycze. Jak do tej pory starałem się w miarę liczyć kalorie bez liczenia makroskładników, jednak chcę to jak najszybciej zmienić. Moje zapotrzebowanie szacuje na około 2600kcal, kilka razy obliczałem sobie pod wieczór to co zjadłem w ciągu dnia i wychodziło mi 2300-2500kcal.

Zrobiłem sobie dziś zdjęcie posiłków przygotowanych na jutro, bez ostatniego posiłku, który robię zawsze dnia teraźniejszego, a jest to najczęściej omlet z 3-4 jajek z jogobellą light, bądź 4-5 kromek chleba orkiszowego z sałatą, pomidorem/ogórkiem i dobrej jakości wędliną.

Na zdjęciu brakuję również 100g orzechów włoskich które jadam po 50g do śniadania i kolacji. Czasem również jak jestem głodny to chrupię sobie wafle ryżowe z kukurydzą.

Mniej więcej dieta tak wygląda, oczywiście każdego dnia jest inna. Codziennie w posiłkach podaję inne mięso. Z węglowodanów jadam wszystkie rodzaje ryżu (biały [wyłącznie w dniu pleców i nóg], brązowy, naturalny, basmati, dziki) i kasze (jaglana, jęczmienna, jęczmienna wiejska). Z bezpośrednich źródeł tłuszczy ograniczałem sie do tej pory jedynie do orzechów włoskich, jednak muszę to zmienić. Do każdego, oprócz ostatniego posiłku dodaje warzywa, najczęściej są to pomidory zamiennie z ogórkiem, sałaty, rzodkiewki, szczypiorek często bez dodatku, lecz czasem z jogurtem naturalnym tak jak na zdjęciu.

Z suplementacji stosuje tylko omega 3 (2g z rana) i witaminy i minerały.

Jeśli ktoś tu zagląda to bardzo proszę o odniesienie się do tego co napisałem wyżej. Co zmienić? co jest dobrze? co jest źle? Jestem otwarty na każdą propozycję.

Pozdrawiam,
Maćko.

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

przemek220

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 1096 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 234774

zrób lepsze zdjęcia i wrzuć, 58kg wydaje się mało przy twoim wzroście

...

Droggy

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 436 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11441

Przy tak małej wadze, redukujesz na 2.6k? Musisz, być bardzo, bardzo aktywny w ciągu dnia. Patrząc na Twoje aeroby, nie jest tego tak dużo. Idzie Ci waga w dół, te książkowe 0.5 kg/tyg? Szama dobrze wygląda, najważniejsze by makrosy się zgadzały.

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

Postaram się zrobić te zdjęcia, tylko ostatnio samemu ćwiczę najczęściej. Maleje 0,2kg tygodniowo albo waga stoi w miejscu, ważne że w lustrzę widzę poprawę i to jest dla mnie największym wyznacznikiem, teraz dopiero trenowanie na siłowni sprawia mi największą radość. Suplementów nie stosuję więc nigdzie mi się nie śpieszy. Samopoczucie dobre. Za ciężarami nie gonie, radość sprawia mi również dobre czucie podczas treningów, wczuwanie się w pracę mięśni i pompa.

Nie wiem dlaczego muszę tak dużo jeść by się powoli redukować bądź utrzymywać wagę na jednym poziomie a poprawiać jakość. Lubie jeść, więc jest dobrze. Mam jeszcze ponad pół roku by się w miarę wyrobić, bo wtedy zaczynam praktyki ze szkoły na siłowni na moim osiedlu i wypadało by wyglądać trochę lepiej od młodzieży która tam przychodzi.

A teraz dzisiejszy trening, podczas ostatnich treningów klatki piersiowej zauważyłem że znaczniej lepiej ćwiczenia na ławeczce z skosem dolnym działają na moją klatkę, pompuję się cała i nabiera ładnych kształtów więc dziś spróbowałem zrobić wszystkie ćwiczenia na skosie dolnym z nie dużymi ciężarami i dobrą techniką i wyszło naprawdę dobrze.

7.03.2014r
Klatka piersiowa + brzuch

1. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym
30kg x 12 ; 40kg x 12 ; 50kg x 12 ; 54kg x 12

2. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem ujemnym
18kg x 12 ; 18kg x 12 ; 18kg x 12 ; 18kg x 12

3. Rozpiętki na ławce ze skosem ujemnym
6kg x 15 ; 8kg x 12 ; 8kg x 12 ; 9kg x 12

4. Przyciąganie nóg wisząc na drążku
25pwt ; 25pwt ; 25pwt

5. Skłony tułowia na ławce ze skosem dolnym
15pwt ; 15pwt ; 15pwt

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

8.03.2014
Barki + biceps

1. Wyciskanie sztangielek siedząc
9kg x 15 ; 18kg x 12 ; 18kg x 12 ; 18kg x 12

2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
7kg x 12 ; 7kg x 12 ; 7kg x 12

3. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
6kg x 12 ; 6kg x 12 ; 6kg x 12

4. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
16kg x 12 ; 20kg x 12 ; 20kg x 12

5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
20kg x 12 ; 6kg x 12 ; 6kg x 12

6. Młotki z hantlami stojąc (do wewnątrz)
6kg x 12 ; 6kg x 12 ; 6kg x 12

7. Uginanie ramion z hantlami siedząc (supinacja)
7kg x 12 ; 7kg x 12 ; 7kg x 12

Czas treningu bez rozgrzewki (przed) i rozciągania (po) = 45min.

10.03.2014r
Plecy + triceps

1. Martwy ciąg
50kg x 10 ; 70kg x 8 ; 70kg x 8 ; 70kg x 8 ; 70kg x 8

2. Wiosło sztangą nachwyt
46kg x 8 ; 50kg x 8 ; 54kg x 8 ; 54kg x 8

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
20kg x 12 ; 30kg x 8 ; 35kg x 8 ; 35kg x 8

4. Uginanie francuskie sztangą łamaną stojąc (nad głową)
24kg x 8 ; 24kg x 8 ; 24kg x 8 ; 28kg x 8

5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
7kg x 10 ; 7kg x 10 ; 7kg x 10 ; 9kg x 10

11.03.2014
Klatka piersiowa + biceps
(miały być nogi, ale dalej mam domsy na brzuchu, więc nie chciałem robić przysiadów, a trening nóg bez przysiadów to nie trening nóg ;3 )

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
36kg x 12 ; 46kg x 12 ; 52kg x 10 ; 52kg x 5

2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
18kg x 12 ; 18kg x 12 ; 18kg x 12 ; 18kg x12

3. Rozpiętki na ławce płaskiej
9kg x 12 ; 9kg x 12 ; 9kg x 12 ; 9kg x 12

4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
21kg x 12 ; 21kg x 12 ; 21kg x 12 ; 21kg x 12

5. Uginanie ramion z hantlami młotkowo, siedząc
7kg x 12 ; 7kg x 12 ; 7kg x 12 ; 7kg x 12

Czas treningu bez rozgrzewki (przed) i rozciągania (po) = 50min.

Zdjęć sylwetki jeszcze nie miał kto mi zrobić. Wstawiam szamę na jutro, jutro powinienem trochę mięsa jeszcze zrobić i trochę dołożyć do tych posiłków. Banan potreningowo (jutro trening nóg). W zależności od godziny o której wstane to dochodzi omlet na pierwszy albo ostatni posiłek (z jogobellą light). Daję po 50g orzechów włoskich do pierwszego i ostatniego posiłku o ile nie są to posiłki około treningowe, jak są to daje do innych posiłków.

Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html

...

Maćko

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 3754 Wiek 6 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 49667

12.03.2014
Uda + łydki
1. Przysiady przednie
cc x 20 ; 26kg x 12 ; 36kg x 10 ; 46kg x 8 ; 56kg x 6

2. Przysiady tylne regres
36kg x 25

3. Prostowanie na maszynie
32kg x 15 ; 32kg x 16 ; 32kg x 17

4. Uginanie na maszynie
20kg x 10 ; 20kg x 11 ; 20kg x 12

6. Łydki stojąc na podwyższeniu (jednonóż, bez obciążenia)
30pwt ; 30pwt ; 30pwt

13.03.2014
Barki + brzuch + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi stojąc
26kg x 12 ; 34kg x 10 ; 38kg x 8 ; 42kg x 6

2. Unoszenie sztangielek bokiem
8kg x 12 ; 8kg x 12 ; 8kg x 12

3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
7kg x 12 ; 7kg x 13 ; 7kg x 14

4. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
22kg x 12 ; 26kg x 12 ; 26kg x 12 ; 26kg x 12

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
30pwt ; 30pwt ; 30pwt

6. Skłony w leżeniu głową w dół
15pwt ; 15pwt ; 15pwt

7. Uginanie nadgarstków sztangą prostą z rękoma opartymi o ławkę
10kg x 40 ; 12kg x 30 ; 12kg x 30