[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

dobrze, że właśnie wcinam naleśniki, bo inaczej bym zjadł komputer ;o

kebab był zadziwiająco dobry.

Co Ty, ucinam 400-500 od tego co jest i zaczynam redu, później już tylko -100-150 w zależności od tego jak będzie szło + dodawanie interwałów/aerobów itd. Za wszelką cenę może nie, ale 7* ma być i tyle w sumie + zarys na brzuchu. Dużo roboty być nie powinno, zawsze mi się dość łatwo redukowało tyle, że jak już szło to wszystko a teraz ma iść jak najwięcej fatu a jak najmniej mięcha którego i tak mam malutko

Szkoda, że tak późno ogarnąłem się na push pulla, lub chociaż na nie odp*****lanie po 30-50 powtórzeń w seriach bo to głupota jak uj była, uczymy się na własnych błędach. Przecież ja miałem na samo wiosło 10 serii i w tym 4 regresy po 15-30 powtórzeń optymalnie + nieraz 50 robiłem a to tylko początek treningu grzbietu Teraz robię wiosło hantlą 3-4 serie i mam dość przykładowo.

z doświadczenia mojego wiem, że na utrzymanie miesa dobry jest zakres 3-6 ruchów chociaż w jednym wielostawie/trening

Od jutra redukcja, pozmieniałem lekko ćwiczenia. Mało czasu mam ostatnio, wszystko na szybko ale powinno być ok.

TRENING A PUSH
1. Przysiady przednie + od razu wspięcia
2. Wyciskanie hantli głową w dół
3. Hack przysiady
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
5. Wyciskanie hantli siedząc
6. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę + wyciskanie hantli leżąc 2 serie


TRENING B PULL
1. Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii
2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
3. Martwy ciąg klasyczny
4. Żuraw
5. Uginanie ramion ze sztangą + ciężkie młoty 2 serie
6. Szrugsy hantlami


Trening A ciężko 6-10 pow (4 serie)
Trening B lekko 8-12 pow (3 serie) + brzuch
Trening A lekko 8-12 pow (3 serie)
Trening B cięzko 6-10 pow (4 serie) + brzuch

Tam gdzie zostawiłem serię to będzie bez zmian.


Start od 3500kcal w dt w dnt 3300.

Aeroby/interwały/kompleksy <- tak jak leci w kolejności od lewej. Na pierwszy ogień polecą aeroby później może aero/interwały a na koniec kompleksy, interwały itd jeszcze sam nie wiem jak to będzie.

Jeszcze zastanawiam się kiedy robić te nieszczęsne aeroby, interwały na pewno w dnt, kompleksy raczej też a aeroby sam nie wiem czy po treningu czy przed, czy kiedy bo dużo opinii jest co do palenia mięśni bez bcaa itd a jakoś mi się nie widzi kupować, jedynie co to może

posiłek -> godzina po posiłku trening - > od razu po białko - > aeroby -> godzinę po posiłek Będzie ok?



Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-02-23 19:49:20

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-02-23 20:38:41

TRENING A PUSH Ciężko

1. Przysiady przednie
40x6 / 50x6 / 55x6 / 65x6

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8

3. Wyciskanie hantli głową w dół
13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8

4. Hack przysiady
40x8 / 45x8 / 50x8 / 60x8

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
32,5x8 / 35x8 / 37,5x8 / 42,5x8

6. Wyciskanie hantli siedząc
11x8 / 12,25x8 / 13,5x8 / 16x8

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
7x8 / 7x8 - 7x8 / 7x8

8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę + wyciskanie francuskie hantli leżąc
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 / 28,5x8 + 7x8 / 7x8


Trening pociągnął 53 minuty + 30 minut aerobów. Pierwszy tydzień więc bez spiny... oswajam się. Na razie największe zakresy bo ciężary śmieszne.

Na pierwszy ogień w ucinaniu kcal poleci pewnie mleko, ładne 150kcal.





Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-02-24 19:35:13

WPC się rozkłada 30min, więc chyba w przerwie to nie najlepszy pomysł, bo podczas wysiłku i tak nic się nie trawi. Wg mnie lepiej już walnąć je po treningu (całości).

TRENING B PULL LEKKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x12 / 25x12 /30x12

3. Martwy ciąg klasyczny
60x12 / 70x12 / 85x12

4. Żuraw
8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą
16x12 / 18,5x12 / 21x12

6. Szrugsy hantlami
21x12 / 21x12 / 21x12

7. Brzuch
a) allachy 20x30 / 30x25 / 40x20
b) unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2 serie 20 powtórzeń

+ 30 minut cardio

W podciąganiu postawiłem na jakość, 3 powtórzenia porządne w 6 seriach i plecy ładnie czuć było. Bardzo dobrze czułem też wiosło pół-sztangą.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-02-25 21:36:00

TRENING A PUSH lekko

1. Przysiady przednie
40x12 / 45x12 / 55x12

2. Wspięcia ze sztangą na karku
60x12 / 65x12 / 75x12

3. Wyciskanie hantli głową w dół
16x12 / 16x12 / 18,5x12

4. Hack przysiady
35x12 / 40x12 / 50x12

5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, głową w górę
27,5x12 / 30x12 / 35x12

6. Wyciskanie hantli siedząc
8,5x12 / 11x12 / 13,5x12

7. Unoszenie hantli na boki i w opadzie 2 serie (super seria)
5x12 / 5x12 - 5x12 / 5x12

8. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę
18,5x12 / 21x12 / 23,5x12

Lekko, jedynie te przysiady wbrew pozorom takie leciutkie nie były. Mam nadzieje, że uda mi się pobić kolejne rekordy tyle, że tym razem na redukcji, wszystko się da.

TRENING B PULL CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii
3/3/3/3/3/3

2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz
20x8 / 25x8 / 30x8 / 35x8

3. Martwy ciąg klasyczny
60x6 / 70x6 / 85x6 / 100x6

4. Żuraw
8/8/8/8

5. Uginanie ramion ze sztangą prostą
16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 26x8

5a. Młoty
16x8 / 18,5x8

6. Szrugsy hantlami
31x8 / 31x8 / 31x8 / 31x8

7. Brzuch
a) Unoszenie nóg wisząc na drążku 5x12
b) Spięcia 2x20

+ 30 minut cardio

Waga 83,8kg -> 82,3kg
Pas 87cm -> 87cm
Talia XX -> 80cm

Odejmuję 100kcal ten spadek wagi to...