zmiana treningu

witam 'przedstawie wam swój trening i proszę tych z dużym doświadczeniem o pomoc w zmianie jego , celem jest masa . Treningi są moje w miarę długie ponieważ takie najlepiej na mnie działają .

Poniedziałek
: Klata- Triceps
1.wyciskanie na ławce poziomej 3*12/10/8
2.wyciskanie na skośnej 3*12/10/8
3.wyciskanie na ławce ujemnej 3*10/10/8
4.rozpiętki na ławce płaskiej 3*12/12/12
5.przenoszenie sztangielki za głową 4*12/12/10/8

1.wyciskanie francuskie 4*12/10/10/8
2.prostowanie ramion na wyciągu 3*12/10/8
3.prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3*12/10/8
4.wyciskanie sztangielki leząc 4/12/12/12/12
Wtorek
: Barki- Kaptury
1.unoszenie sztangielek w opadzie 4*12/10/10/8
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*12/10/8
3.wyciskanie sztangielek 4*12/10/10/8 (na boczna cześć barków )
4.wyciskanie sztangielek na ławce pod kątem na przednią cześć barków 3*12/10/8
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*12/10/8
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12/10/8

1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” sztangielkami 4*12/10/10/8 oraz sztangą z tyłu 3*12/10/8

Czwartek:
plecy-biceps-przedramiona

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4* max
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 4*12/10/10/8
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3*12/10/8
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3*12/10/8
5.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3*12/10/8

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA ławce pod kątem 4*12/10/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4*12/10/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4*12/10/10/8

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4*max
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4*max

Piątek

nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4*12/10/10/8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4*12/10/10/8
3.PRZYSIADY WYKROCZNE na jedną nogę po 10 razy i 4 serie
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4*12/10/10/8

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4*max
2.WSPIĘCIA NA PALCE na maszynie 4*20/20/20/max

i oto mój trening zastanawiałem się nad ułożeniem nowego
*poniedziałek-klata-triceps(najlepiej mi taki trening na łapę działa z klatą
*wtorek -plecy-kaptury
*środa wolne
*czwartek -barki-biceps-przdramiona
*piątek -nogi

proszę o wasze opinie i rady co do ułożenia dobrego treningu , trenuje już dobre dwa lata bez przerw i dieta jest konkretna . pozdro

przecież to są konkrety- tylko trzeba choćby troszkę analizować...

co do pleców to idealnie masz to wyłożone[choć rozumiem, ze kolejność nie dosłowna]

jeśli na plecy masz tyle ćwiczeń to po co na klatke Ci więcej... itd

Czemu martwego nie ma?

miałem lekkie problemy z plecami ale właśnie planuje spowrotem uwzględnić je do treningu

najpierw ankieta
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

a później sugestie od nas

1. WIEK: 26
2. WAGA: 102
3. WZROST: 187
4. WYMIARY:
-biceps: 44
-klatka: 124
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 lata
6. DIETA: jest według zaleceń ilość na masę
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: dwa cykle z tego ostatni teraz kończę bo sprzęt okazał się wyj.....
8. TRENING: 4 razy w tygodniu
9. CEL CYKLU: masa/siła
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:odblok obecnie
11. POZIOM BF%: ~17%
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):jest do tycia
13. STAN ZDROWIA: b.dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: są do porostu
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 150 kg
-martwy ciąg: obecnie nie robię więc nie wiem
-przysiad: 130x3

130 x 3 w przysiadzie - rządzisz
Się skup na nogach, bo z tego co napisałeś to dramat jest. Na klatę więcej jak w przysiadzie - to patologia a nie wszechstronny rozwój.

Plan jak dla mnie na takiej zasadzie - "zrobię sobie wszystkie ćwiczenia jakie znam i będzie fajnie".

wiem ze nogi mam słabe ale robię je dopiero od okolu dwóch i pol miesiąca wiec i tak jest dobrze na taki okres czasu , a nie robiłem ich ponieważ miałem i tak spore (wiem że robiłem źle zrozumiałem to i teraz je robię systematycznie ) a efekt jest widoczny co trening jeśli chodzi o sile nóg , a jeśli chodzi o pozostały trening to priorytetem są mięśnie najszersze grzbietu i poprawa dolnej części klatki piersiowej i cześć środkowa . I jeśli ktoś by był tak łaskawy to prosił bym o rozpisanie sensownego treningu uwzględniając moje priorytety .

okaass

wiem ze nogi mam słabe ale robię je dopiero od okolu dwóch i pol miesiąca wiec i tak jest dobrze na taki okres czasu , a nie robiłem ich ponieważ miałem i tak spore (wiem że robiłem źle zrozumiałem to i teraz je robię systematycznie ) a efekt jest widoczny co trening jeśli chodzi o sile nóg , a jeśli chodzi o pozostały trening to priorytetem są mięśnie najszersze grzbietu i poprawa dolnej części klatki piersiowej i cześć środkowa . I jeśli ktoś by był tak łaskawy to prosił bym o rozpisanie sensownego treningu uwzględniając moje priorytety .

Chcesz mieć solidny najszerszy, to wiosłuj ciężko - sztanga i/lub sztangielka do tego podciąganie i martwy i masz na grzbiet komplet.

Dół klatki i środek - pompki na poręczach w wersji na klatę, wyciskania ściskające, ogólnie wyciskanie sztangielkami, ciężkie rozpiętki, skos głową w dół na poprawę humoru.

Generalnie - czytaj, bo nie za dużo wiesz o tym co robisz na siłowni. Widać to po planie jaki wymyśliłeś.

No i planu nikt za Ciebie nie ułoży. Chcesz gotowca - to płać, albo znajdź coś w tematach które już były omówione. Na forum masz dział, gdzie dostaniesz trening od doradcy jak zapłacisz.

1. wyciskanie sztangi na skośnej w górę
2. wyciskanie ściskające na płaskiej
3. dipsy
4. rozpiętki na płaskiej
5. przenoszenie sztangi za głowa


będzie dobrze na klatę ?

Po co Ci aż tyle ćwiczeń. Czemu to ma służyć?

I jeszcze po 4 serie
dobre 2 treningi by z tego zlozyl
nie zawsze wiecej znaczy lepiej