TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

2013-12-01 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 42

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,7
Waga tłuszczu [kg]	12,8
Sen [godz]	0,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 326
Dieta [kcal]	2 800
Bilans [kcal]	-526

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 800	211,9	234,7	114,2	16,8	52,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,5	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 326	143,9	4,9	78,9	0,0	0,0
Roślinne	857	29,1	167,7	9,5	15,4	1,7
Warzywa	25	0,3	6,1	2,0	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	jajecznica		581	42,6	28,5	33,4	4,2	0,0
	szynka	15	16	2,9	0,3	0,4
	ser żółty	25	87	6,5	0,0	6,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	50	106	3,0	25,6	0,8	4,2	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:00)
14:00	kura		545	46,2	68,0	8,3	6,2	0,7
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
16:00	kura		400	33,4	47,0	9,2	0,0	1,0
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
17:00	czit		448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
	Lód	200	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
20:30	Posiłek wieczorny		682	51,1	35,2	39,5	5,0	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	30,7	1,0	5,0	0,0
	Pomidor	70	10	0,1	2,5	0,8	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	10:00	2:00	5 /10	933

miska popołudniowa




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo

1. płatki owsiane z owocami + jajecznica z 3jaj
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. ryz z piersią z kurczaka + mleko 250ml + serek wiejski
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)

Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu

5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. ziemniaki z piersią z kurczaka + mleko + jabłko
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g

Magnez 10g

PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRICEPS + BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi skos gora x4serie
2. rozpietki hantlami skos gora x4serie
3. wyciskanie przed siebie (filmik)

1. prostowanie ramienia na wyciągu x3serie
2. wyciskanie sztangi wąsko x3ser.
3. wyciskanie francuskie hantla

+ BRZUSZKI x3serie.













Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-12-02 19:55:39

2013-12-02 poniedziałek - DT

Cykl - 10 / dzień - 43

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,3
Waga tłuszczu [kg]	13,1
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 486
Dieta [kcal]	3 425
Bilans [kcal]	-61

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 425	263,3	356,3	108,5	46,9	54,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	3,8	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 130	128,4	4,6	64,0	0,0	0,0
Roślinne	1 291	50,0	251,5	12,1	33,8	2,0
Owoce	101	0,7	25,0	0,1	12,1	14,2
Warzywa	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		880	45,8	102,1	33,6	26,8	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		545	46,2	68,0	8,3	6,2	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
15:00	kura		545	46,2	68,0	8,3	6,2	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:00)
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		1 056	55,0	91,3	56,6	7,7	38,2
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Pomidor	200	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
	Lód	150	336	3,3	41,1	17,4	1,0	38,2
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:00	7 /10	1085

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: 100kg x 6/6; 130kg x 5; 160kg x 4; 180kg x 3; 200kg x 3 dziś znów w ostatniej serii 200kg, poszło w troszke lepszej technice niż ostatnio
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 20kg x 5/5/4/4; 0kg x 6/6 ciężko szło z podwieszonym ciężarem
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 3 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 3 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 70kg x w 5 seriach roboczych
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 4 serie robocze (14kg)
Triceps	Dipsy: 20kg x 10/8/7/6 ciężko, ale nie czuję do końca tego ćwiczenia, w 2 serii trochę mnie rozbujało
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty szeroko: 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie jednorącz: 3 serie
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze na koniec zrobiłem jeszcze brzuch choć nie miałem już zabardzo ochoty i siły na niego

bardzo fajnie spompowałem triceps




mimo że ostatnio mam gówniany nastrój to trening wyszedł mi dość dobrze


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

02.12.2013

Na wadze po weekendzie 98,2kg. Z okazji Andrzejek pokorzystalem troche z zycia alkoholu i kiepskiego jedzenia sobie nie zalowalem

W poniedzialek na klatke zamienilem kolejnosc i najpierw zrobilem plaska, a pozniej dopiero wyciskanie sztangielek. Troche wiecej serii tez poszlo.


TRENING

KLATKA
1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 12X30KG
3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 12x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 10x85kg, 10x90, 10x85, 10x80kg, praca ekscentryczna około 2-3 sekundy
2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x30kg, 12x35kg, 10x35kg, 10x35kg

BARKI
1. Push press: 12x60kg, 10x70kg, 10x75kg, 8x80kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 15x18kg


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 30g dzemu
2. Chleb zytni razowy 180g, 100g pasty z makreli i sera bialego, szynka z piersi kurczaka 40g
3. Omlet; 4 cale jaja, 115g platkow owsianych, posmarowane bananem 120g

4. Makaron 100g, mieso z uda kurczaka 150g
5. Makaron 125g, mieso z piersi kurczaka 200g, surowka


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
20g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

*Test Hi-Tec - Krisking12*


2.12.2013 - Klatka + Biceps

1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej [20x6, 25x3, 30x3, reszta x MAX]

20 kg x 6
25 kg x 3
30 kg x 2
32,5 kg x 8
25 kg x 12
20 kg x 15
15 kg x ~20

Silowo wrecz swietnie wyszlo - do 37/40 pewnie dociagne progresje a potem wrzuce tutaj porecze.

2. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni (smith) - 5x10

35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 10
30 kg x ~20

Jak zawsze niesamowita pompa - klata zniszczona a tu jeszcze brama...


3. Rozpietki na bramie z gory 4x10-20

2 sztabka x 20
3 sztabka x 12
3 sztabka x 10 + kilka dropsetow do zayebania
2 sztabka x 20 + dropset






Jednak troche tutaj musze zakladac bo ponizej 3 sztabek slabo wchodzi mimo dobrej techniki. Ciezar to ciezar, trzeba teraz troche podokladac zeby nie stac w miejscu.


4. Uginanie ramion na modlitewniku RAMPA 8

20 kg x 8
22 kg x 8
25 kg x 8
27 kg x 8
30 kg x 8
32,5 kg x 8
20 kg x ~25

32 juz troche wazy ale jeszcze te 2-3 tygodnie jestem w stanie dokladac kg.

5. Uginanie ramion z hantlami z supinacja - 5x15-20

5 serii na 10 kg po 10x na reke

Slabo weszlo, juz lepiej bylo w regresji.



Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 45g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate: brak


Owoc pomelo, gdyby ktos nie widzial:


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-12-03 18:32:23

*Test Hi-Tec - Krisking12*


3.12.2013 - trening biegowy



Zalozenie:
rozruch 1 km +
10x [200m szybko /200m wolno]
+ stale tempo 3 km

Trening:
5x [200m / 200m]
5x [200m] (odpoczynek = marsz 100m)

Czas: 27,01 min
Dystans: 5,97 km
Srednia predkosc: 13,2 km/h
Maksymalna predkosc: 21,8 km/h
Temperatura: -1*

Po pierwszy pieciu interwalach uznalem ze dalej nie ma sensu zylowac bo i tak na 6-tym/7-mym bym musial skonczyc zabawe. Kontynuuowalem wiec z przerwami w marszu.

Zalozenie bylo biegac 40 sekund na kazde 200m co jest dosyc szybkim tempem zakladajac przerwy w truchcie.



Suplementacja - DNT:
Creatine Powder - 5g po bieganiu
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 45g po bieganiu
Magnesium Citrate - brak


Powoli konczy sie Stanofusion i BCAA.

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo

1. płatki owsiane + jajecznica z 3jaj
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. owsianka z bananem i orzechami + mleko 250ml +50g chleba zytniego
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)

Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu

5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. ryz z piersią z kurczaka i warzywami + mleko
7 100g chleba zytniego z dżemem + serek wiejski
8. twaróg 120g + oliwa 10g

Magnez 10g

WTOREK: NOGI + BRZUCH
1. hack- przysiady x4serie
2. prostowanie nóg w siadzie x4serie
3. przysiady x4serie
4. wspięcia na palcach x4ser

BRUSZKI x3serie











Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-12-03 21:41:13

03.12.2013


TRENING

PLECY
1. Podciąganie na drazku[zero mocy dzisiaj w tym cwiczeniu, problemy takze z barkiem, trzeba bedzie odpoczac chwile i zmienic cos w planie]: 8xCC, 10xCC, 10xCC, 8xCC
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 15x100kg
3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt.
4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie w serii łączonej ze szrugsami [na maszynie do wyciskanie leżąc] 5 serii 15-20 powt na ćwiczenie

BRZUCH
1. Wznosy nóg w oparciu na poręczach, z obciążeniem 12kg 5serii 12-15 powt.


DIETA
1. Owsianka(dawno nie jadlem): 115g platkow owsianych, 150g mleka, banan 120g, rodzynki 20g, slonecznik 20g, 30g whey c-6

2. Grzanki z chleba zytniego 180g, ser bialy 150g z orzechami wloskimi 20g, wiorkami kokosowymi 10g

3. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 15g kakao, aromat migdalowy, 10g platkow migdalow

4. Wafle ryzowe 80g, Whey c-6 40g
PO TRENINGU
Banan
5. Mieso z piersi kurczaka 190g, ryz 100g, warzywa


Na redukcji przy rozpedzonym metabolizmie taki posilek wchodzil jak maslo. Teraz ciezko to bylo zjesc :)



SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

2013-12-03 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 44

po wczorajszym treningu średnio czuję obolałość potreningową


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,4
Waga tłuszczu [kg]	14,2
Sen [godz]	6,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 202
Dieta [kcal]	3 461
Bilans [kcal]	259

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 461	226,6	362,7	123,9	36,9	104,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,9	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 173	126,0	3,3	71,3	0,0	0,0
Roślinne	1 291	50,0	251,5	12,1	33,8	2,0
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	560	5,5	68,5	29,0	1,8	63,8

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		934	45,6	115,3	33,6	16,0	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		545	46,2	68,0	8,3	6,2	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
15:00	kura		545	46,2	68,0	8,3	6,2	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
16:00	lody		560	5,5	68,5	29,0	1,8	63,8
	Lód	250	560	5,5	68,5	29,0	1,8	63,8
19:00	Posiłek wieczorny		733	48,9	41,7	44,1	6,7	0,0
	pstrąg	60	96	11,2	0,0	5,8
	Makrela wędzona	60	133	12,4	0,0	9,3	0,0	0,0
	Mozarella	120	334	20,6	0,7	27,6
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:30)
23:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	1:30	8 /10	831

dziś singiel więc automatycznie więcej biegania
zmieniłem naciąg na miększy przez co mój łokieć nie cierpi już tak podczas gry




ewidentnie widzę że organizm przyzwyczaił się do schematu treningu wg którego teraz lecę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-12-04 środa - DT

Cykl - 10 / dzień - 45

wczoraj zapomniałem napisać że w trakcie gry w tenisa dość znacznie odczuwałem domsy w dolnym grzbietu
dziś już prawie nie czuję poniedziałkowego treningu


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,9
Waga tłuszczu [kg]	14,2
Sen [godz]	6,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 341
Dieta [kcal]	3 130
Bilans [kcal]	-211

DIETA / SUPLE
miska prawie czysta - wskoczyło parę słodyczy których nie wrzucam w bilans bo to śladowe ilości były
generalnie przestało ciągnąć mnie już tak mocno do śmieciowego żarcia jak na początku po wyjściu z redu

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 130	250,8	329,0	95,2	28,9	40,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	3,6	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 130	128,4	4,6	64,0	0,0	0,0
Roślinne	1 332	46,0	248,5	20,4	27,6	2,7
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Warzywa	45	0,6	10,8	3,6	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		934	45,6	115,3	33,6	16,0	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		545	46,2	68,0	8,3	6,2	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
15:00	kura		532	37,2	68,6	12,4	0,0	1,4
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	120	398	11,2	65,0	9,6		1,4
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
17:10	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:45)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:30	Posiłek wieczorny		720	51,7	50,2	39,2	6,7	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Pomidor	200	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
22:30	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:45	7 /10	965

ostatnio mam lekkiego doła, na całe szczęście trening jest dla mnie odskocznią od tego, do tego fajnego kopa daje przedtreningówka

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 105kg x 8/7/6/5 dziś pięknie poszło mi to WL, rekordzik w pierwszej serii gdzie mogłem jeszcze walczyć o jedno powtórzenie
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 35kg x 9/7/6/5
Klatka	Rozpiętki na maszynie - jednorącz naprzemiennie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze dziś mały eksperyment na koniec klatki na maszynie butterfly jednorącz z ruchem dużo głębszym niż przy robieniu tego ćwiczenia oburącz bardzo mocno mnie to zmęczyło troszkę mocniej angażują się w takim wariancie barki (jest filmik z tego ćwiczenia)
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 55kg x 9/6; 50kg x 9/8 zrobiłem 2 serie na 55kg, na następne 2 serie zdjąłem 5kg żeby zrobić w lepszej technice
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie, pojedyńczo: 17kg w 4 seriach roboczych fajnie spompowało mi to bicka
Biceps	uginanie ramion młotkowe hantle: 15kg x 3 serie robocze
Przedramiona	Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga: 5 serii roboczych
Przedramiona	Uginanie nadgarstków sztanga - z opuszczaniem na końcówki palców: 4 serie robocze bardzo fajnie wlazło to ćwiczenie przedramiona mocno spompowane
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 3 serie robocze

trening udany, klatka i przedramię mocno spompowane, bicek trochę mniej ale też go czuję




dziś był udany trening, siła zaczęła iść do góry - widać że mocno rozkręciła się kreta


filmik z butterfly'a pojedyńczo - gówniana jakość przez bardzo słabe oświetlenie
2 serie






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]