TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

28.11.2013

Niestety od poniedzialku problem z prawym barkiem. Nie wiem skad sie pojawil bol, moze po czwartkowej klatce i pompkach na poreczach z 40kg lub wyciskaniu wasko sztangi- gdzie czesto mnie pobolewa bark. W zeszly czwartek/piatek tego nie czulem, dopiero w weekend wyszlo.
Na szczescie jest to znajomy bol, z ktorym odpowiednimi cwiczeniami sobie poradze w ciagu kilkunastu dni.

Dzisiaj zrobilem wiec zmodyfikowany trening na malych ciezarach, ale b.duza intensywnosc. Przed wyciskaniami wstepne zmeczenie miesni na maszynie butterfly. Wyciskanie sztangi z zatrzymaniem w polowie fazy negatywnej i pozytywnej. Faza negatywna 4-5 sekund. Pompa straszna rozrywalo klatke.


TRENING

KLATKA
1. Rozpiętki na maszynie butterfly 3x15
2. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej; 12x60kg, 10x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x75kg, 12x60kg
3. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12x60kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg, 12x60kg
4. Pompki klasyczne 3serie po 20powt.

BICEPS/TRICEPS [SUPER SERIE]
1. Uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3 serie po 15 powt. w serii laczonej z prostowaniem ramion na linkach wyciagu gornego 3 serie po 15 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztanga; 12x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 12x40kg
w serii laczonej z wyciskaniem francuskim lezac; 15x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 12x45kg
3. Uginanie przedramion z przytrzymaniem 3x12x15kg w serii laczonej z prostowaniem przedramion na drazku wyciagu gornego 3x12


DIETA
1. Omlet 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 35g dzemu z czarnej porzeczki

2. Chleb zytni razowy 180g, sledz 70g, brzuszki z lososia 60g

3. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g szynki z kurczaka, 15g sera zoltego, ketchup

4. Ryz bialy 100g, mieso z piersi kurczaka 150g, brokul
5. Ryz brazowy 140g, mieso z piersi kurczaka 170g, surowka z kapusty kiszonej, marchi, jablek


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

SneS - śledzik jaki używasz ? Jakiś ze słoiczka czy sam robisz ? Zastanawiam się właśnie nad wprowadzeniem go do diety, bo ma sporo tych kwasów omega 3 (EPA +DHA), może wtedy suplementacja omega3 by była zbędna, bo z rybki by szło. Jakie masz podejście w tym temacie ?

To jest tradycyjny sledzik w oleju, ale jest go tam tyle co kot naplakal ;] dodatkowo jeszcze przemywam je w wodzie i wycieram recznikiem papierowym. Kupuje w EPI, bardzo fajne rybki tam sa, ale drogo.

Na pewno warto wlaczac tluste ryby do diety, ja jem sledzia,makrele,lososia glownie. Omega3 jest duzo i nie trzeba brac kapsulek. Przynajmniej w dzien, ktory jem taka rybke nie biore juz dodatkowo o3.

*Test Hi-Tec - Krisking12*

Plecy w takim stanie ze lepiej nie mowic - najszersze, kaptury. Wszystko zmiazdzone do granic mozliwosci.


28.11.2013;
RANO: trening biegowy
POPOLUDNIU: [2x po 25 min] plywanie; cwiczenia do techniki delfina + grzbietu


Zalozenie:
rozruch 1 km +
3x 400m w tempie po 1,12 (przerwy = marsz 200m)
+ stale tempo 3-4 km

Czas: 28,22 min
Dystans: 6,12 km
Srednia predkosc: 12,9 km/h
Maksymalna predkosc: 21,0 km/h
Temperatura: 3*

Wykres:


Pierwsze 400m: 1,16
Drugie i trzecie: 1,19


Czyli slaby trening, nie dalem z siebie 100%. Do poprawki za tydzien/ dwa.




Suplementacja - DNT:
Creatine Powder - 5g po bieganiu
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 45g po bieganiu
Magnesium Citrate - brak

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo

1. płatki owsiane z owocami + serek wiejski
2. whey c-6 (30g) + makaron z jajkiem
3. makaron z piersią z kurczaka + mleko 250ml + 10g oliwy
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)

Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu

5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. ziemniaki z miesem + mleko + jabłko
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g

Magnez 10g

PLECY + BICEPS
1. wiosłowanie na wyciągu x4serie
2. wiosłowanie x4serie
3. martwy ciag x4serie

1. uginanie ramienia na przemian hantlami na lawce skos gora x3ser
2. prosotwanie ramion na wyciągu stojąc x3ser
3. uginanie ramion sztanga prostą x3ser










Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-11-29 19:14:59

29.11.2013

Waga wybila 97,5kg

Troche natrzaskalem dzisiaj serii ;] Trening nog z moim biednym kolanem wiec musialem narobic duzo serii z mniejszymi ciezarami. W najblizszym roku raczej bede skupial sie na wiekszej liczbie powtorzen jezeli chodzi o nogi[przysiady], musze poprawic je jezeli chodzi o separacje, gestosc i wiecej szczegolow. Nie mowie tutaj o powtorzeniach powyzej 15, ale cos kolo 6-12. Wczesniej zchodzilem do 3 powtorzen co odbilo sie na moim kolanie.


TRENING

NOGI
1. Wstepne zmeczenie - wyprosty na maszynie 3x20
2. Przysiady ze sztanga z przodu 7 serii 10-12 powtorzen 60-80kg
3. Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 10-12 powtorzen 70-80kg
4. Martwy ciag 10x90kg, 6x110kg, 6x125kg, 5x140kg, 5x145
5. Prostowanie podudzi na maszynie w serii laczonej z uginanie nog lezac 4 serie po 15-12 powtorzen
6. Wspiecia stojac 4x 30-40 powtorzen
7. Wspiecia siedzac 4x 20-30 powtorzen

BRZUCH
Unoszenie nog w podporze na poreczach; 5 serii po 12-15 powtorzen z ciezarem 7kg


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 20g budyniu czekoladowego
2. Chleb zytni razowy, sledzie 150g, ogorki, papryka
3. Omlet; 3 cale jaja, 115g platkow owsianych, 20g budyniu, 15g wiorkow kokosowych
4. Wafle ryzowe 80g, whey c-6 30g
5. Ziemniaki 450g, udziec z indyka 225g, buraczki


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

2013-11-29 piątek - DT

Cykl - 10 / dzień - 40

jeszcze mnie męczy lekka obolałość po środowym treningu


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,0
Waga tłuszczu [kg]	13,8
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 354
Dieta [kcal]	3 650
Bilans [kcal]	296

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 650	271,4	417,5	106,6	63,8	41,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,9	4,5	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 292	139,7	4,6	77,1	0,0	0,0
Roślinne	1 590	58,3	323,2	14,4	45,6	2,0
Owoce	124	0,8	30,4	0,1	17,5	14,2
Warzywa	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		880	45,8	102,1	33,6	26,8	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		545	46,2	68,0	8,3	6,2	0,7
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
15:00	kura		760	51,6	119,5	9,8	19,2	0,7
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	46,1	1,5	7,6	0,0
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
	Dżem light	20	23	0,1	5,4	0,0	5,4
16:50	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:45)
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		1 066	57,7	101,0	53,2	11,6	25,5
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	130	277	7,7	66,6	2,2	10,9	0,0
	Pomidor	140	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
22:30	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:45	7 /10	965

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 65kg x 10/8/6/5 ciężko, ale jakoś poszło
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 27kg x 9/7/7/5
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 10/10/10/10
Czworogłowe ud	Przysiady: roboczo 145kg x 8/6/4/4 niby ciężko, niby poszło dość ładnie, ale nie czułem dziś zbyt mocno i dobrze tych przysiadów - w zeszłym tygodniu szło mi tutaj zdecydowanie lepiej
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie
Czworogłowe ud	Syzyfki: 2 serie
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych po ~20 powtórzeń

barki poszły mi dziś elegancko
niestety trening nóg średnio, w tamtym tygodniu nogi dotrenowałem dużo dużo lepiej, ale tragedii nie ma




wieczorem zacząłem odczuwać "zmęczenie" w kolanach
generalnie czuję że organizm domaga się odpoczynku


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*


29.11.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie hantli siedzac RAMPA 10

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 9
25 kg x 7
17 kg x 10
15 kg x 12
10 kg x ~30

Miazga :)

2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - RAMPA 15

15 kg x 15
20 kg x 15
25 kg x 15
30 kg x 15
35 kg x 15
20 kg x 20 /z przytrzymaniem i wolnym negatywem

Barki wieksze, bardziej kuliste. Bardzo dobre cwiczenie, ciekawe czy wprowadzanie dynamiki w najciezszych seriach wyjdzie na dobre.

3. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia - RAMPA 10

20 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10 + dropset nie pamietam jaki


4. Wyciskanie wasko - RAMPA 10

20 kg x 10
35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 10
65 kg x 10
75 kg x 4 :F
75 kg x 6
55 kg x 12
45 kg x ~18

Strasznie ciezko, 75 poszlo tylko 4x wiec odlozylem sztange odczekalem chwile i zrobilem bardziej dynamicznie - tez nie za wesolo bo tylko 6x.

7. Prostowanie linek wyciagu - 3x 15-20

wszystkie 2-4 sztabka x 15-20



Micha trzymana ale nie wklejam bo mieso bylo w zalewie z oliwy. Nie liczylem ile wlewam ale tak na oko to weszlo te 20-30g oliwy wiec tyle wliczylem w bilans.

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 40g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate - BRAK

2013-11-30 sobota - DNT

Cykl - 10 / dzień - 41

po wczorajszym treningu dość dobrze czuję barki, nogi średnio, troszkę odczuwam wczorajsze przysiady w kolanach


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,7
Waga tłuszczu [kg]	13,9
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 309
Dieta [kcal]	3 828
Bilans [kcal]	1 519

DIETA / SUPLE
dziś dzień luzu w misce, poszła pizza i inne

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 828	227,7	455,3	131,8	29,4	55,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	4,9	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 048	118,6	4,4	59,6	0,0	0,0
Roślinne	512	14,2	122,8	4,0	20,2	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	2 124	60,7	326,9	67,6	9,2	55,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	jajecznica		742	48,6	64,5	34,9	10,1	0,0
	szynka	25	27	4,8	0,5	0,7
	ser żółty	25	87	6,5	0,0	6,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
12:00	kura		188	31,0	0,0	7,0	0,0	0,0
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
15:00	kura		444	38,1	61,4	9,0	10,1	0,0
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
15:30	czity		824	14,2	127,4	19,6	0,7	55,5
	Drożdzówka	200	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
20:00	pizza		1 486	61,6	200,8	60,7	8,5	0,0
	Jaja	120	186	15,1	1,3	12,7	0,0	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

dziś dzień całkowitego luzu, oprócz kilku prób rozciągania pod konkurs "plecy..." - jest dobrze
możliwe że wrzucę w jakiś DNT jakąś sesję rozciągania


rano poszła jajecznica z 4 jaj




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

[q*Test Hi-Tec - Krisking12*


30.11.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach - RAMPA 8

40 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 7
70 kg x 15

Spalem w nocy moze z 5,5 godziny a trening nog o 8:00 (rano) to nic przyjemnego wiec wiedzialem ze rewelacji nie bedzie. W 'normalnej' dyspozyxji te 100 kgposzloby dzisiaj te 10x.



2. Suwnica nogi wasko - RAMPA 10

70 kg x 10
90 kg x 10
110 kg x 10
130 kg x 10
150 kg x 10
60 kg x 40 [REST PAUZE]

Wprowadzam tutaj troche dynamiki ale bez przesadyzmu. Czas na duze ciezary tutaj.

3. Syzyfki 3x MAX

3 serie po 15-20x


4. Zuraw 4x MAX

pierwsza 9x
kolejne po 5x



5. Uginanie na maszynie 5x10

4 sztabka x 8-10

6. Wspiecia stojac - RAMPA 10

rampa 10 do 120 kg potem
regres 60 x ~30



7. Wspiecia siedzac 3x20-30

hantle 30 kg po 30x w serii



8. Brzuch

Plank 1x MAX
Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x MAX


Micha trzymana do poludnia, potem wyjazd rodzinny. Bez tragedii - wybieralem te produkty ktore mniej-wiecej bym jadl normalnie (jaja,ryby,mieso, warzywa).


Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder: 13g w trakcie treningu
Stanofusion: 45g przed treningiem
Whey C6: 45g po treningu
Magnesium Citrate: brak