PROJEKT MASA VOL.3 DT PARAMARIBO2

trening dziś był :D wypiska wieczorem

jednak wypiska z dzisiaj wraz z filmami będzie jutro, nie miałem zbyt wiele czasu żeby przerobić filmy

Filmy się już uploadują na YT :)

Jestem przeziębiony, czy 1-2g witaminy C dziennie coś pomogą?

ładuj

PROJEKT MASA - Dzień 30 (16.11.2013)

Przeziębiony ciągle, przesadziłem z błonnikiem w piątek i mi po bebechach jeździło zdrowo.

Trening

PUSH

Wyciskanie sztangielek na skosie 40st - Jedno powtórzenie w 3 serii, tak to bez progresu.
6x(2x32,5) | 6x(2x32,5) | 6x(2x32,5) | 5x(2x32,5) | 3x(2x32,5)
6x(2x32,5) | 6x(2x32,5) | 5x(2x32,5) | 5x(2x32,5) | 3x(2x32,5)
6x(2x31,5) | 6x(2x31,5) | 6x(2x31,5) | 5x(2x31,5) | 4x(2x31,5)
8x(2x28,5) | 8x(2x28,5) | 8x(2x28,5) | 7x(2x28,5) | 6x(2x28,5)
8x(2x27,5) | 8x(2x27,5) | 8x(2x27,5) | 8x(2x28,5) | 7x(2x28,5)





Rozpiętki na ławce poziomej - miałem problemy w późniejszych seriach - zbliżałem nieco co ciała ręce, żeby w ogóle dało radę ruszyć sztangielki do góry.
6 serii po 6x(2x24,5)
6 serii po 6x(2x24,5)
6x(2x23,5) | 6x(2x23,5) | 6x(2x23,5) | 6x(2x23,5) | 6x(2x23,5) | 6x(2x23,5)
6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5)
6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5)





Przenoszenie sztangielki leżąć w poprzek ławki - Czułem klatkę dobrze, strasznie męczy to ćwiczenie.
5 serii po 10x26
5 serii po 10x26
10x24 | 10x24 | 10x24 | 10x24 | 10x24
10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5 | 9x22,5 | 8x22,5
10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5





Pompki klasyczne na podłodze - Lepiej niż poprzednio
3 serie po 15
3 serie po 15
3 serie po 15
3 serie po 15
3 serie po 15





Wyciskanie sztangielek siedząc - Pierwsza seria ok, potem bardzo ciężko i mało rep.
12x(2x16,5) | 9x(2x16,5) | 8x(2x16,5) | 8x(2x16,5) | 8x(2x16,5)
5 serii po 12x(2x15,5)
12x(2x15,5) | 12x(2x15,5) | 10x(2x15,5) | 10x(2x15,5) | 9x(2x15,5)
12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 11x(2x14,5)
12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 12x(2x12,5) | 11x(2x12,5)





Wyciskanie wąsko leżąc na ławce poziomej - padnięte wszystko po całym treningu i progresu brak. W 2 serii musiałem turlać po brzuchu :P
5x62 | 4x62 | 5x60 | 4x60 | 4x60
4x65 | 5x60 | 5x60 | 5x60 | 4x60
5x60 | 4x60 | 5x60 | 5x60 | 5x60
5x60 | 5x60 | 5x60 | 4x60 | 6x56
5x60 | 4x60 | 5x56 | 5x56 | 6x56





CARDIO - 30 minut truchtania po garażu.
Średnie HR: 123

Dieta

Miało nie być mleka na noc, ale mało czasu miałem i sił na robienie czegoś innego.

Białko zwierzęce: 230g
Węglowodany: 250g
Tłuszcze: 280g

Posiłek 1: (przedtreningowy)
7 jaj
250ml mleka
15g wiórków
65g owsa

Posiłek 2: (potreningowy)
350 mleka
40g białka
60g owsa
40g wiórków

Posiłek 3:
85g chleba
95g goudy
25g masła

Posiłek 4:
330g łopatki wieprzowej
400g brokuła
3 pierogi z mięsem

Posiłek 5:
150g mozarelli
300ml mleka
80g owsa
35g wiórków

Suplementacja

Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine
Potreningowo - 40g WP95

wyciskanie - okejos
Rozpiętki - oj, nie wiem czy nie za nisko opuszczasz - rozciągnięcie klatki piękne, ale barki po dupie dostają na pewno zdrowo
przenoszenie - pasi
pompki - jak najbardziej, z tym że zwolnij przy negatywie wiem, że cięzko ale jednak.
wycisk na barki - dorzucaj ciężaru i jeśli możesz - opieraj się o ławkę albo załatw pas - nie przeciążaj organizmu
wycisk wąsko - do upadku mięśniowego - ładnie
nastepnym razem w taki mwypadku zrzuć kg i rób opór obciążeń na dobitkę i dla dopompowania, a co za tym idzie lepszego odżywienia mięśnia

w rozpiętkach nie tak nisko, w wycisku dokładaj ciężaru a redukuj powtórzenia - nie musisz już robić 5 serii na stałym ciężarze, możesz zrobić piramidę - w ostatniej serii największy ciężar na 5-4 ruchy. To samo tyczy się rozpiętek. W wycisku na barki nie żyłuj bo i tak nie będziesz miał sił po ciężkich wyciskach i rozpiętkach, jak czujesz, że możesz dodać to dodaj, jak nie - to odpuść i w zamian za to pobaw się tempem - zwolnij negatywa albo nawet daj dużo mniejszy ciężar i zrób dużo więcej ruchów. Wycisk wąsko - tak samo, jedź już piramidą sobie.

Paweł a co sądzisz o wpływie ćwiczenia do upadku mięśniowego na rozwój siły? Nie zahamuje?

jezeli kazdego treningu i kazdego cwiczenia przez x miesiecy nie bd robił do upadku to wrecz przyspieszy, a nie zahamuje + robienie tego non stop przyczyniłoby się do powstania ryzyka kontuzji - jak ze wszystkim - umiar, urozmaicenia i rozsądek

oks, wprowadzę zmiany :)

domsy w nogach po wczoraj. Obrabiam filmy i będzie wrzuta wczorajsza niedługo.