TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

12.11.2013

Wczoraj kolejny udany trening. Po raz ktorys juz wspominam, ze STANOFUSION to czolowka wsrod stackow przed treningowych. Przy 40g, czyli 1 i 1/3 porcji robi mega robote :) Bicepsy spompowaly sie ladnie po samym treningu grzbietu.

Od tego tygodnia przenosze tez biceps do treningu klatki, gdzie bede wykonywal super serie razem z tricepsem. Gdy cwicze biceps po treningu grzbietu to srednio mi 'wchodzi'.

Plecy dzis bardziej silowo jezeli chodzi o podciaganie. Chcialbym powrocic do ciezarow sprzed redukcji.


TRENING

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 8xCC, 8x5kg, 6x10kg, 5x15kg, 3x20kg, 3x20kg, 3x20kg
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 10x45kg, 8x55kg, 7x65kg
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie 12/10/10/8
4. Seria łączona: odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg + szrugsy ze sztangą; 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg

PRZEDRAMIĘ
1. seria potrójnie łączona [5x 20-30 powtórzeń gryfem 20kg]; uginanie nadgarstków podchwytem, nachwytem, za plecami

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem, 4 serie po 15-12 powt.
2. TRX CRUNCH; 4x 15-20 powt.



DIETA
1. omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 20g rodzynek, 10g kakao

2. Chleb zytni razowy 150g, sledzie w smietanie, ok 150g miesa

3. Chleb zytni razowy 150g, sledzie w smietanie, ok 150g miesa
4. Ryz 100g, zapiekany z jablkiem 150g i cynamonem, Whey c-6 30g
5. Mieso z piersi kurczaka 180g, 450g ziemniakow, ogorki



SUPLEMENTACJA


STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

paramaribo2

klate lepiej robić w pozostałe dni tygodnia. 90% ludzi robi w poniedziałek, to samemu trzeba wtedy sobie np. nogi dać :)

U mnie to nawet nie ten problem bo zazwyczaj cwicze rano (10-11) i nie ma wiecej niz 5-8 osob. A ze akurat bylo swieto (wszyscy, tzn WIEKSZOSC) wolne od roboty a silka czynna 8-13 to akurat bylo z 50 osob na sali mogacej pomiescic 25, moze 30 osob.

*Test Hi-Tec - Krisking12*

12.11.2013;
RANO: trening biegowy
POPOLUDNIU: plywanie; cwiczenia do techniki delfina + grzbietu


Zalozenie:
rozruch 1 km +
4x 400m w tempie po 1,12 min (przerwy = marsz 200-300m)
+ stale tempo 3-4 km

Czas: 28,01 min
Dystans: 6,04 km
Srednia predkosc: 12,9 km/h
Maksymalna predkosc: 20,4 km/h
Temperatura: 7*


Pierwsze 400m: 1,16
Drugie: 1,13
Trzecie: 1,12
Czwarte: 1,17

Nie bylo zle - w pierwszej nie wyczulem tempa, druga i trzecia okej a w czwartej ostatnie 100m bieganie sila woli. Ogolnie jest okej.

Tempo 1,12 na 400m daje nam 3,00 na 1 km. Chociaz w teorii




Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu
Magnesium Citrate - 10g rano


--------------

Magnez pije rano razem z kreatyna - w jednym shakerze. Polecam ten sposob bo kreatyna jest bezsamkowa a wiec daje to przyjemny, orzezwiajacy napoj z rana. Im mniej wody to lepszy wychodzi. Daje tak do 100 ml (na 5g Creatine Powder + 10g Magnesium Citrate).

2013-11-13 środa - DT

Cykl - 10 / dzień - 24

domsy w łydkach jeszcze delikatnie trzymają


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,3
Waga tłuszczu [kg]	12,7
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 465
Dieta [kcal]	3 509
Bilans [kcal]	44

DIETA / SUPLE
dziś micha na lekkim plusie

skończyła mi się kazeina na noc, w jej miejsce idzie c6'ka

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 509	246,2	403,0	111,6	52,1	59,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,4	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 237	126,0	5,4	76,5	0,0	0,0
Roślinne	1 430	44,9	288,4	14,0	48,9	21,2
Owoce	120	0,8	30,5	0,2	1,8	30,5
Warzywa	83	1,2	19,8	6,7	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	240	3,2	32,0	12,5	1,4	8,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:45	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:45	placek owsiany v3 - masa		856	45,9	96,7	35,4	16,0	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	150	22	0,3	5,4	1,8	0,0	0,0
11:00	kura		481	36,4	71,0	4,9	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	140	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
15:00	kura		720	39,6	102,7	17,3	11,8	18,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	130	20	0,3	4,7	1,6	0,0	0,0
	ciasto	80	240	3,2	32,0	12,5	1,4	8,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	17	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:00)
19:40	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		1 053	54,2	105,7	52,3	13,9	16,3
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	160	341	9,4	81,9	2,7	13,4	0,0
	Powidło śliwkowe	30	65	0,3	16,3	0,1	0,5	16,3
	Pomidor	130	20	0,3	4,7	1,6	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:00	7 /10	1085

dziś nadrabiam trening poniedziałkowy czyli plecy + triceps

Dolny gdzbiet - Martwy ciąg: roboczo 140kg x 10 / 160kg x 5 / 170kg x 5 / 180kg x 3
dziś mały rekordzik - poszło 180kg w 3 powtórzeniach, były szanse na 4 powtózenie, ale nie chciałem się szarpać
za tydzień zrobię podejście do 190kg a za 2 tygodnie spróbuję 200kg złamać
Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 5kg x 6/5/5/4/4
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 4 serie robocze x 10-14 powtórzeń
Górny grzbiet - Wiosło półsztangą: 4 serie robocze
Czworoboczny - Szrugsy smith za plecami: 4 serie robocze
Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie: 12kg x 15/14/12/12
Triceps - Dipsy: roboczo 5 kg x 12/12/10/9
dziś po raz pierwszy robiłem dipsy z podwieszanym ciężarem, wrzuciłem 5kg, ale to jest zdecydowanie za mało, za tydzień wrzucam dyszke
Triceps - Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 27kg x 3 serie robocze
Triceps - Prostowanie na wyciągu podchwytem: 3 serie robocze
słabo czuję tutaj pracę tricepsa, dużo lepiej wchodzi mi to nachwytem lub na linie

znów dość długi trening, na początku bardzo marnie z motywacją i siłą, ale gdy wlazłem na duże ciężary rozkręciłem dzięki AMG i trening poleciał elegancko




dziś zrobiłem trening z poniedziałku, jutro robię trening z dziś


szamka przedtreningowa



filmik z wiosła






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*


13.11.2013 - Plecy



1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem - 10x5

wszystkie CC x 5 - zaliczone

Okej, wszystkie poszly zgodnie z planem. Za tydzien juz bedzie tutaj RAMPA i cos tam podwiesze do pasa.

2. Wioslo polsztanga - 10x8

10x8 - wszystkie 40 kg (samo obciazenie, bez wagi sztangi) - zaliczone





Czuc grzbiet, musze pamietac o retrakcji bo wtedy jest naprawde miazga dla najszerszych.


3. Szrugsy sztanga - RAMPA 15

60 kg x 15
80 kg x 15
100 kg x 15 (paski)
110 kg x 12 (paski)
60 kg x ~30
60 kg x ~30

Ok, w koncu poczulem prace kaptura. Zalozenie paskow pozwolilo na 'pelniejszy' ruch. Tzn gdybym ich nie mial to sztanga poszlaby w gore kilka cm ale nie tak wysoko jak to jest w paskach.


4. Lawka rzymska - RAMPA 10

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
10 kg x 20 + drop CC x 10




5. Wznosy nog w zwisie na drazku 5x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate - 10g rano


Placki:

13.11.2013

Wczoraj dzien bez treningu wiec tylko odliczalem do czwartku ;] bo dzisiaj bedzie trening, ktory lubie czyli biceps/triceps, a wczesniej klatka. Uwielbiam ta pompe ;] Dawno nie robilem na jednym treningu calych ramion wiec pompa na pewno bedzie kosmiczna :)

W carrefourze znow byla promocja na jajka wiec zakupilem 16 opakowan. Bedzie spokoj na jakies 2-3 tygodnie ;]

DO tego zakupilem dzemy Łowicz 100% owocow, wieczorem wrzuce fotke. Do smarowania porannego omleta jak znalazl.

Wczorajsza dieta bardziej oparta na tluszczach, w sumie okolo 160g tluszczu poszlo.

DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 100g platkow owsianych, 10g kakao, 10g wiorkow kokosowych
2. Mozarella 150g, pomidory, 100g chleba zytniego

3. Karkowka 200g, 50g kaszy gryczanej, ogorki

4. Karkowka 200g, 50g kaszy gryczanej, ogorki
5. Zupa 'kapusniak', 3 cale jaja
6. Ser poltlusty 150g




SUPLEMENTACJA

CREATINE POWDER
5g rano
WHEY C-6
Do posiłków
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo

1. płatki owsiane z owocami + jajecznica z 3jaj z cebulką
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. twarog z musli-orzechami-miodem
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)

Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu

5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. ziemniaki z mięsem itd. + mleko
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g

Magnez 10g


CZWARTEK: PLECY + BICEPS

1. wiosłowanie na wyciągu x4serie
2. wiosłowanie x4serie
3. martwy ciag x4serie

1. uginanie ramienia na przemian hantlami na lawce skos gora x3ser
2. prosotwanie ramion na wyciągu stojąc x3ser
3. uginanie ramion sztanga prostą x3ser

2013-11-14 czwartek - DT

Cykl - 10 / dzień - 25

po wczorajszym treningu wieczorem lekkie domsy


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,5
Waga tłuszczu [kg]	13,3
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 468
Dieta [kcal]	3 630
Bilans [kcal]	162

DIETA / SUPLE
po treningu wciągnąłem ekstra kawałek ciastka

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 630	258,3	390,5	119,4	28,7	63,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	4,3	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 221	135,5	4,6	70,9	0,0	0,0
Roślinne	1 544	47,6	270,5	28,9	25,1	13,7
Owoce	163	1,0	41,4	0,3	2,2	41,4
Warzywa	63	0,9	15,1	5,1	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	240	3,2	32,0	12,5	1,4	8,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:45	placek owsiany v3 - masa		856	45,9	96,7	35,4	16,0	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	150	22	0,3	5,4	1,8	0,0	0,0
6:45	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
11:00	kura		481	36,4	71,0	4,9	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	140	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
15:00	kura		645	37,8	96,9	13,0	0,9	28,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	120	398	11,2	65,0	9,6		1,4
	Powidło śliwkowe	50	108	0,5	27,2	0,2	0,9	27,2
	Pomidor	130	20	0,3	4,7	1,6	0,0	0,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	18	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:00)
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		1 249	68,1	99,0	64,4	1,4	9,4
	Makrela wędzona	150	332	31,0	0,0	23,2	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	120	398	11,2	65,0	9,6		1,4
	ciasto	80	240	3,2	32,0	12,5	1,4	8,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:00	7 /10	1085

Klatka - Wyciskanie płaskie sztanga: 95kg x 8/7/6/4
dziś wyciskanie dość dobrze mi poszło, w ostatniej serii mogłem zrobić próbe do 5 powtórzenia, ale bez asekuracji nie chciałem ryzykować
Klatka - Wyciskanie skos dodatni hantle: 35kg x 8/7/6/4
ciężko, ale dość dobrze czułem pracę mięśni
Klatka - Rozpiętki skos dodatni: 17kg x 10/10/10
lekki skos około 15 stopni
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 50kg x 10/8/7/6
pierwsza seria dość czysta, w kolejnych końcówki lekko oszukiwane
Biceps - Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie, pojedyńczo: 17kg x 8/7/7/6
dość ciężko, ale biceps ładnie spompowany
Biceps - uginanie ramion na wyciągu: 3 serie robocze z większą ilością powtórzeń
Przedramiona - Uginanie ramion podchwytem wyciąg: 4 serie robocze
Przedramiona - Uginanie ramion nachwytem wyciąg: 4 serie robocze
Brzuch - Unoszenie nóg: 4 serie robocze
Brzuch - Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie robocze

dobry i w miarę szybki trening




jutro trening barków i nóg, 3 dzień treningowy pod rząd zobaczymy jak mi pójdzie


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

14.11.2013;
RANO: trening biegowy
POPOLUDNIU: [2x] plywanie; cwiczenia do techniki delfina + grzbietu


Zalozenie:
rozruch 1 km +
2x 500m w tempie po 1,30 min (przerwy = marsz 200m)
1x 300m w tempie j/w
+ stale tempo 3 km

Czas: ~28 min
Dystans: ~6 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 5*


Pierwsze 500m: 1,37
Drugie: 1,36

Nie wyczulem tempa bo jestem w stanie pobiec to po 1,30. Do powtorki za kilka treningow.

Plywanie 2x: o 17.30 i 22.00 - akurat byla okazja wskoczyc do wody na te 20-25 minut.



Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu
Magnesium Citrate - 10g rano

14.11.2013

Kolejny konkretny trening :) pompa maksymalna. Bic/tric na jednej sesji to lubie najbardziej :) Troche pozno zaczalem bo przed 21 i troche przysypialem ale STANOFUSION sie spisal i po "rozkreceniu" sie zrobilem intensywny trening.

Dzisiaj trening nóg,a wieczorem ide na stadion we Wroclawiu ogladac nasze pilkarzyny


TRENING

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 3+2 z pomoca x 110kg
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej; 15x23kg, 12x30kg, 12x30kg, 10x30kg
3. Pompki na poręczach; 15xCC, 15x10kg, 15x20kg, 15x35kg
4. Krzyżowanie linek w bramie; 4 serie po 15-12 powtorzen

BICEPS+TRICEPS
1. Super seria:
Uginanie przedramion ze sztangą
15x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 12x40kg
+
Wyciskanie francuskie leżąc;
15x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50g

2. Super seria:
Uginanie przedramion z hantlami z przytrzymaniem:
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg, 10x12kg
+
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem;
12x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg


DIETA

1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 30g dzemu 100% owocow
2. Omlet; 4 cale jaja, 120g platkow owsianych, 10g kakao, 30g dzemu 100% owocow

3. "Kapusniak" + chleb zytni 100g + losos wedzony 100g + szynka z piersi kurczaka 50g
4. Ryz bialy 120g + 30g whey c-6
5. Ryz brazowy 100g + schab wieprzowy 225g + warzywa



SUPLEMENTACJA


STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem