Mógłby mi ktoś pomóc?

Witam, mam problem z ułożeniem diety na przybranie masy.. Ponieważ pracuje fizycznie, codziennie cwicze i mam szybki metabolizm a niemam czasu na ulozenie diety na 5-6 posilków.. Poczytalem kilka artykułów na forum zrobiłem BMR i wyszło tak:
Współczynnik BMR 1675.29
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3183.05
Węglowodany 55% 1750.68kcal = 437.67gram
Białko 15%% 477.46kcal = 119.37gram
Tluszcz 30% 954.92kcal = 106.1gram
Probowalem samemu ustalic jakas diete jakies posilki ale nie potrafie wyjsc powyzej 2500 kcal a zeby przybrac masy potrzbuje 3600.. moglby mi ktos doradzic jakies posilki? zrobic maly plan bylbym ogromnie wdzieczny..

wrzuc posiłki wg tego kalkulatora i wklej tutaj zobaczymmy co da sie zrobić

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny._Prosze_o_wskazówki,_sugestie-t983728.html tutaj masz przykladowy temat z podobna tematyka

co to znaczy przykladowy to jestes ty i twoje odzywianie a nie od kogoś jesli chcesz pomocy to bierz sie do roboty a nie od kogoś sciaganie , my tu nie układamy diet treningów tylko pomagamy

on chyba chcial podrzucic autorowi temat:)

To jest mój plan. prosze o krytyke i wszelkie oceny a zarazem o doradzenie. Zalezy mi aby przynajmniej co miesiac przytyc np 2 kg.

I jeszcze jedno nie wiem czy dobrze uzupelnilem poniewaz pracuje fizycznie 6 dni a cwicze 5 dni w tygodniu wiec nie jestem pewien czy powinnienem w tej ostatniej tabelce wziac duża aktywnosc czy bardzo duza.. (w wskazniku BMR)

Nie mam czasu na wiecej posilkow niz 4.. cwicze w godzinach 20-21:30(22)..

Jesli mozecie to podajcie jakies swoje sugestie i dorady jakis sumplementow. Z gory dziekuje i wiem ze jestem nowy wiec sory za glupie pytania.








Zmieniony przez - wdobrastrone w dniu 2013-11-12 23:15:48

Zmieniony przez - wdobrastrone w dniu 2013-11-12 23:17:58

tylko wypelnij jeszcze ankiete dzialu bysmy wiedzieli ile wazysz itp

Wiek :21
Waga :64
Wzrost :174
Staż treningowy: ćwicze dla siebie nie mam zbyt wiekszego doswiadczenia macham hantlami w domu od jakiegos roku
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):ćwicze 5x w tygodniu i pracuje fizycznie 6 dni w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia: znakomity :D
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:

dorzuc ze 3 jaja na sniadanie i moze byc na razie

uwazasz abym przez pierwszy miesiac regularnie sie warzyl i sprawdzal czy sa jakies skutki ?