...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez TomQ-MAG z działu Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie.
mam 13 lat zaczynam treningi na siłowni na razie lekkie ale myślę że z czasem będzie coraz lepiej no i tak mam 166/165 cm wzrostu i 52 kg na razie nigdzie nie ćwiczyłem ale zamierzam to zmienić i potrzebuje wiedzieć ile razy w tygodniu odwiedzać siłownie , dietę i cały plan treningowy żeby osiągnąć zamierzony efekt . nie chcę być kulturystą bo wiem że raczej mi się nie uda ale chce wyglądać mniej więcej jak na zdjęciu ( to nie jest bardzo przesadzone ani ie za nisko powieszona poprzeczka , czyli idealnie ) liczę na pomoc ludzi którzy znają się na tym i pomogą mi dobrać idealne ćwiczenia , gdyby ktoś kto chciałby pomóc potrzebował więcej informacji chętnie dopisze ps z wszystkim chciałbym się wyrobić w ciągu 2 lat albo krócej jeśli to możliwe , jedynym problemem jest chyba wiek ponieważ podobno zbyt intensywny trening może powodować różne problemy w przyszłości ( np z kręgosłupem ) chyba że to po prostu ktoś napisał na internecie nie wiedząc do końca czy to prawda ale tak czytałem ( tak jak pisałem wyżej chciałbym by efekt końcowy był taki jak na zdjęciu ) z góry dzięki
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
co do cwiczen to moze taki zestaw 3 razy w tyg:
Przykładowy zestaw ćwiczeń:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)
2) Przysiady klasyczne (m. ud)
3) Napinanie mięśni grzbietu w lezeniu na brzuchu (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)
4) Podciąganie na drązku (m. grzbietu)
5) Pompki klasyczne (m. piersiowe)
6) Wyciskanie obciązenia siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie ramion z obciązeniem 8) Pompki w podporze tyłem
i z czasem pojdziesz na siłownie
co do odzywiania staraj sie odzywiac zdrowo
nie jedz przetwprzpnych rzeczy, unikaj słodyczy, fastfoodow, słodkich napoi
staraj sie jesc minimum 4 posiłki dziennie
bazuj na
Białko:
-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc
Węglowodany:
-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków
Tłuszcze:
- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,
zadbaj o to zeby w kazdym posiłku było źródło białka, a do tego węglowodany i/lub tłuszcz
i nie zakładaj ze w 2 lata chcesz to i to osciagnac bo to roznie moze byc
Przykładowy zestaw ćwiczeń:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)
2) Przysiady klasyczne (m. ud)
3) Napinanie mięśni grzbietu w lezeniu na brzuchu (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)
4) Podciąganie na drązku (m. grzbietu)
5) Pompki klasyczne (m. piersiowe)
6) Wyciskanie obciązenia siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie ramion z obciązeniem 8) Pompki w podporze tyłem
i z czasem pojdziesz na siłownie
co do odzywiania staraj sie odzywiac zdrowo
nie jedz przetwprzpnych rzeczy, unikaj słodyczy, fastfoodow, słodkich napoi
staraj sie jesc minimum 4 posiłki dziennie
bazuj na
Białko:
-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc
Węglowodany:
-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków
Tłuszcze:
- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,
zadbaj o to zeby w kazdym posiłku było źródło białka, a do tego węglowodany i/lub tłuszcz
i nie zakładaj ze w 2 lata chcesz to i to osciagnac bo to roznie moze byc
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
...
Napisał(a)
zależy mi na takim efekcie , z tą dietą i planem mi się uda ? http://pokazywarka.pl/5tr1r6/
...
Napisał(a)
nie da sie tego określic ze to i to osiagniesz w takim i takim czasie na takich i na takich cwiczeniach
to sa cwiczenia na poczatek z czasem siłownia to podstawA w dazeniu po wymarzona sylwetke
jedz cwicz i bedzie dobrze
to sa cwiczenia na poczatek z czasem siłownia to podstawA w dazeniu po wymarzona sylwetke
jedz cwicz i bedzie dobrze
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
...
Napisał(a)
W tym wieku proszę zacząć od wdrożenia ćwiczeń , diety stricte nie ułożysz gdyż z miesiąca na miesiąc twój wzrost jest inny podobnie masa ciała - jest to związane z naturalnym rozwojem. Możesz jednak bazować na zdrowych produktach i sporej ilości jedzenia , najważniejsze by nie doprowadzać do sytuacji ze będziesz jadł za mało.
Poprzedni temat
Ocena pierwszego planu FBW 3 dni dla początkującego :D
Następny temat
układanie diety i planu treningowego
Polecane artykuły