Protokół PePoNa

zaległe rozpiski
LEGENDA:
p-powtorzenia
s- serie
po nazwie cwiczenia docelowa ilosc serii i powtórzeń(nie zawsze tyle robie)

28 pazdziernik poniedzialek
plan a plecy + biceps
1. ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 4x 12p
- 3szt x 12p, 4szt x 12p 5szt x 12p, 6szt x 12p
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt na szerokości ramion 4x 10p
-15kg x 10p, 25kg x 10p, 30kg x 10p, 20kg x 10p
3. Martwy ciąg z podkladek (sztanga schodzi do poziomu ponizej kolan)
-20kg x 10p, 40kg x 10p, 40kg x 10p
4. Przyciąganie do brzucha uchwytu neutralnego siedząc 3x 15p
- 3szt x 12p, 4szt x 15p X2serie
5. Szrugsy ze sztangą 5x 15p
- 20kg x 15p, 40kg x 15p, x 4SERIE
1. Uginanie z hantlem na modlitewniku pionowym 3x 15p
- 9kg x 15p, 11kg x 15p, 13kg x 15p
2. Uginanie ze sztangą szeroki podchwyt 4x 10-12p
- 20kg x 15p, 30kg x 15p, 30kg x 15p, 30kg x 8p
3. ławka skośna uginanie z supinacją, nogi oparte wysoko(nie na ziemi) 4s 12-15p
- 9kg x 12p, X 4SERIE

29 pazdziernik
plan b klatka + triceps
1. Wyciskanie na skosie 3ci ząbek 4x 10p
- 20kg x 20p, 60kg 12p, 100kg x 12p X 2SERIE
2. Rozpiętki na skosie 4x 10p
-11kg x 12p, 13kg x 12p X 3SERIE
3. Wyciskanie na maszynie 4x 10p
- 40kg x 15p, 60kg x 15p X 3SERIE
4. przenoszenie w poprzek ławki
- 11kg x 15p, 13kg x 15p, 15kg x 15p, 17kg x 15p
1. Prostowanie z liną na wyciągu górnym oburącz 3x 15p
- 2szt x 20p, 4szt x 15p, 6szt x 12p, 6szt x 11p (+1p)
2. Francuskie wyciskanie sztangi na dodaniej ławce 30stopni (gryf dotyka nasady nosa)
- 20kg x 12p, x 4SERIE
3. Pompki na poręczach wąski rozstaw rąk, nie za nisko schodzić 4x 12-15p
- 12p x 3SERIE , 10(+2)p

łydki wspięcia siedząc 20kg x 20p, 40kg x 15p X 2serie
wspięcia stojąc jednonóż 12p x 3SERIE

31pazdziernik
plan c nogi
1. Uginanie leżąc obunóż 4x 12p + (wspięcia jednonóż)
- 8szt x 12p +(17p), 9szt x 12p +(12p), 10szt x 12p +(12p) X2SERIE
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10p + wspiecia jednonóż siedząc
- 60kg x 10 +(32kg x 20p) X 4SERIE
3. Uginanie podudzi jednonóż stojąc 3x 15p
- 4szt x 12p, 5szt x 12p X 2sERIE
4. Wykroki chodzone z hantlami 3x 15p/30 lacznie
- 12kg x 30p X 3SERIE
5. Przysiady 4x 10p stopy szeroko
- 60kg x 10p X3SERIE
6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko 4x 15-20p
- 10szt x 20p X 4sERIE
7. Wyprosty na maszynie 3s 15p
- 8szt x 15p , 9szt x 15p X2serie

1listopad
plan d klatka + barki
1. Wyciskanie na skosnej hantle/
- 11kg x 20p, 15kg x 15p, 21kg x 15p, 25kg x 15p, 29kg x 13p
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x 10p
- 15kg x 10p, 19kg x 10p, 21kg x 10p, 25kg x 10p
2. Unoszenie sztangi łamanej podchwytem lekko pochylony tułów do wysokosci nosa 4x 10p
- 9kg x 10p X4SERIE
3. Wznosy boczne w opadzie tułowia 4x 12p
- 5kg x 15p x 4SERIE
4. Odwrotne krzyzowanie linek na bramie 3x 15p
1szt x 15p x3SERIe
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt pod klatkę tułów pochylony 3x 15p
-10kg x 15p, 20kg x 15p, 20kg x 15p
6. Unoszenie hantli bokiem 3x 15p
- 9kg x 15p, 9kg x 12p, 9kg x 12p

2 listopad
plan a plecy + biceps
1. ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 4x 12p
- 3szt x 20p, 5szt x 15p 7szt x 12p, 7szt x 12p
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt na szerokości ramion 4x 10p
-20kg x 15p, 30kg x 15p, 40kg x 15p, 50kg x 12p
3. Martwy ciąg (sztanga schodzi do poziomu ponizej kolan)
-20kg x 20p, 60kg x 12p, 60kg x 12p, 60kg x 12p
4. Przyciąganie do brzucha uchwytu neutralnego siedząc 3x 15p
- 4szt x 15p, 5szt x 12p X2serie
5. Szrugsy ze sztangą 5x 15p
- 20kg x 20p, 40kg x 12p, x 2SERIE, 50kg x 10p, 50kg x 12p
1. Uginanie z hantlem na modlitewniku pionowym 3x 15p
- 11kg x 15p, 13kg x 15p, 15kg x 11p
2. Uginanie ze sztangą szeroki podchwyt 4x 10-12p
- 20kg x 12p, 20kg x 12p, 20kg x 12p, 20kg x 12p
3. ławka skośna uginanie z supinacją, nogi oparte wysoko(nie na ziemi) 4s 12-15p
- 9kg x 12p, X 4SERIE
+ ŁYDKI
- wspięcia stojąc 3s
- wspięcia siedząc

4listopad
plan b klatka + triceps
1. Wyciskanie na skosie 3ci ząbek 4x 10p
- 20kg x 20p, 40kg x15p, 60kg x 12p , 80kg x 10p, 100kg x 6p
2. Rozpiętki na skosie 4x 10p
-9kg x 15p, 11kg x 12p , 13kg x 12p, 15k x 12p
3. Wyciskanie na maszynie 4x 10p
- 40kg x 15p, 60kg x 12p, 80kg x 12p, 80kg x 12
4. wycisk hantli pozioma
- 9kg x 10p, 11kg x 10p, 13kg x 10p, 15kg x 10p
5. Rozpiętki na poziomej
- 9kg x 10p, 11kg x 10p, 13kg x 10p, 15kg x 10p
1. Prostowanie z liną na wyciągu górnym oburącz 3x 15p
- 4szt x 15p, 5szt x 15p, 6szt x 15p
2. Francuskie wyciskanie sztangi na dodaniej ławce 30stopni (gryf dotyka nasady nosa)
- 10kg x 15p,, 20kg x 15p, 30kg x 15p X 2SERIE
3. Pompki na poręczach wąski rozstaw rąk, nie za nisko schodzić 4x 12-15p
- 15p x 4SERIE

Łydki
- wspięcia stojąc obunóź x20, jednonóż 2x 20p
- maszyna do wspięc na palce siedząc 20kg x 20p, 40kg x 20p,50kg x 20p
Brzuch:
- maszyna do spięć 4szt x 20p , 5szt x 20p, 6szt x 20p
- przyciąganie nóg siedząc 20p x 3serie

6listopad
plan c nogi
1. Uginanie leżąc obunóż 4x 12p + (wspięcia jednonóż)
- 5szt x 15p +(20p obunóż), 6szt x 15p +(20p jednonóż), 6szt x 15p +(20p jednonoz) + 6szt x 12p
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10p + wspiecia siedząc
- 20kg x 20 +(20kg x 20p), 60kg x 12p (40gkg x 20), 60kg x 12p (50kg x 20p) x 2SERIE
3. Uginanie podudzi jednonóż stojąc 3x 15p
- 1szt x 15p X 3SERIE
4. Wykroki chodzone z hantlami 3x 15p/30 lacznie
- 12kg x 30p , 15kg x 30kg X 2serie
5. Przysiady 4x 10p stopy szeroko
- 60kg x 10p, 70kg x 10p X2SERIE
6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko 4x 15-20p
- 40kg x 20p , 80kg x 20p, 100kg x 15p, 110kg x 15p
7. Wyprosty na maszynie 3s 15p
- 8szt x 15p , 9szt x 15p X2serie

7pazdziernik
plan d klatka + barki
1. Wyciskanie na skosnej sztanga
- 20kg x 20p, 60kg x 15p, 80kg x 12p, 90kg x 10p, 90kg x 8p(upadek miesniowy)
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x 10p
- 9kg x 15p, 12kg x 15p, 15kg x 15p, 17kg x 15p
2. Unoszenie hantli podchwytem lekko pochylony tułów do wysokosci nosa 4x 10p
- 9kg x 12p X4SERIE
3. Wznosy boczne w opadzie tułowia 4x 12p
- 5kg x 20p x 4SERIE
4. Odwrotne krzyzowanie linek na bramie 3x 15p
1szt x 20p , 2szt x 20p x2SERIe
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt pod klatkę tułów pochylony 3x 15p
-10kg x 15p, 20kg x 15p, 20kg x 15p
6. Unoszenie hantli bokiem 3x 15p
- 9kg x 15p, 9kg x 15p, 9kg x 15p(ruchy oszukane pod koniec dwoch ostatnich serii)
Brzuch:
- podciagania kolan na poreczach 20p x 2s, podciaganie nóg wyprostowanych na poreczach 20p
- spięcia leżąć proste, na skosy -łącznie powt 30p x 3serie


waga 100,5kg zdjęcia z dzis w załączniku

Odczucia, bardzo jestem zadowolony po zmianie treningu na split ułożony przez Arka Szyderskiego, który bedzie mi pomagał w przyszłorocznym starcie na Mistrzostwach Polski IFBB w kat. superciezkiej.
Aktualna dieta i suplementacja od kilku dni:
Dzien treningowy:
1. 50g ryzu basmati + 2lychy dżemu + 15kap Amino 3000 QNT
2. na treningu 15min przed koncem 50g vitargo + 75g ENERGEL(carbo) + 20g bcaa + 10-15g glutaminy
po treningu 25min bialko 30g
3. omlet z 5jaj calych + 60g platkow owsianych + 20g rodzynek + łycha oliwy + 1kap MEGA 100qnt + 1kap ENZY + 1kap VIT C 1000mg QNT
4. 170g wolowiny + 50g ryzu basmati + 200g warzyw+ łycha oliwy
5. 170g wolowiny + 50g ryzu basmati + 200g warzyw+ łycha oliwy
6. 170g wolowiny + 50g ryzu basmati + 200g warzyw+ łycha oliwy
7. losos 200-300g + 200g warzyw+ łycha oliwy+ZMA2kap+MEGA 100 QNT 1kap
8. 10g glutaminy QNT + 15kap Amino 3000 QNT
przed posilkami jem po pol jablka czy 1/3 grejfruta(lacznie dziennie 1-2jablka i 1grejfrut) od czasu do czasu kiwi
dodatkowo jem 1-2kap czosnku i pije 3x 15kropel citroseptu (działanie bakteriobójcze-leczenie cery)

w posilkach od 3do 7 powinienem miec po lyzce oleju lnianego lub oliwy ale ostatnie kilka dni ostawilem bo myslalem ze to ona powoduje male gazy, ale okazalo sie ze to od wolowiny(a podejrzenia byly tez na czosnek lub flawonoidy grejfruta) więc dzis dorzucam. mam jeszcze zapas wolowiny na kilka dni, wiec sie przemecze, pozniej kurczak lub indyk i za jakis czas znów wolowina(jak "gospodarz" podrzuci mi swieze mieso)

W dzień BEZ TRENINGU te 50g ryzu jest w ostatnim posilku zamiast w pierwszym(i nie ma dżemu)






Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-11-07 11:10:43




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-11-07 11:11:15




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-11-07 11:12:11




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-11-07 11:17:05




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-11-07 11:17:33




Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-11-07 11:17:55

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-11-07 11:23:24

jakieś konkretne plany co do docelowo masy masz? Czy po prostu walczysz o jak najwięcej?

forma jak zawsze kosa

night , masa bedzie kolo 115kg jeszcze przed zawodami, pozniej redu i cos powyzej 100kg zostanie.

dzieki cane :)
KOLACJA WCZORAJSZA


Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-11-07 13:12:37

Trzymam kciuki. Masz super podejście do tego co robisz.

Pepo, może nie rezygnuj całkiem z woła, tylko ogranicz go do 1 posiłku dziennie. Co jak co, ale wołowina to jednak trochę bardziej "ciężkie"dla naszego ukł. pokarmowego mięcho i spożywanie takich ilości, i to w 3 posiłkach pod rząd niezbyt może być korzystne. Pozdro!

mam poporcjowane juz po 500g wolowine :) ale masz racje porobie nastepnym razem mniejsze dawki i bede jadl po treningu pierwszy posilek wolowine, choc dzis juz jakby organizm sie zaadoptowal do codziennej wolowiny bo "nic sie nie dzieje". dzieki za sugestie, pozdrawiam

Kiedyś czytałem właśnie o jakimś kulturyście, który zaplanował sobie jedzenie kilograma wołowiny dziennie (nie był to Burneika ), ale właśnie problemy jelitowe były zbyt duże. I było wyjaśnienie odnośnie tej "ciężkości" wołowiny, ale dokłanie już nie przytocze o co chodziło bo nie pamiętam BTW, ładnie jedziesz z tematem, podoba mi się twój planik nowy, sporo rzeczy chyba pościągam z niego

Ja sie za glowe zlapalem jak zobaczylem ten plan, przeladowany jest mocno ale taki ma być i widocznie tego mi brakowalo, sądząc po reakcji organizmu :) dzieki za komentarze panowie