Protokół PePoNa

16.07
siema, odczekałem 8dni przerwy i juz nie moge sie doczekac treningow, nie moglem spac z podniecenia :D wstalem o 4:00 na 2godziny przed budzikiem i zaczynam ładować kcal bo samo sie nie zrobi. waga dzis 101,7kg

Zaczynam metode FST7 http://www.simplyshredded.com/fst-7-fascia-stretch-training-7-workout-routine-nutrition-guide.html
4treningi w tygodniu 3-4cwiczenia po 3serie
8-12p
+ 7 serii 8-12p z przerwami 30-45sek
dzis zaczynam od tricepsa, bicepsa i przedramienia(oraz lydek)

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-07-16 04:49:13

Podczas przerwy regeneracyjnej z utęsknienia za treningami w przeddzien ich rozpoczęcia nie mogłem spać i wstałem 2h zanim budzik dzwonił, o 4:00. Porobilem jedzenie, zjadlem duze sniadanie, poodpisywalem na konsultacje i porozpisywalem trening i diete z suplementacją nowym kandydatom na HULK'ów :) O 7 rano otwierają siłownię więc mialem sporo czasu dla siebie, bo jedzenie robi się w 20min :) Udalo mi sie zrobic pozowanie do pozniejszych porównan.
ps.wrzuce wieczorem rozpiski diety i treningu z wczoraj i dzis
ps. TEKST DZISIEJSZEGO DNIA: "ja bym chciał coś na przytycie w rencach" hahah

16lipiec
Poczatek treningow, jak czuje miesnie sie uwrazliwily na bodzce treningowe bo piszac te slowa 17lipca mam mega zakwasy na ramionach i wrazenie jakby sie zwiekszaly z godziny na godzine.
Zwiekszyl mi sie poziom energii do działania w ciagu dnia i poprawil sie apetyt, ciesze sie bo ostatni okres zakwalifikowalbym do pepo-zombie nie mialem sily na nic :)

Triceps, biceps:
1. pompki na poreczach(maszyna) + uginanie ramion z supinacją
-20szt x 12p + 13kg x 12p
-25szt x 12p + 15kg x 12p
-27szt x 12p + 17kg x 12p
2. Francuskie wyciskanie leżąc + uginanie ramion chwyt młotkowy
- 30kg x 12p + 13kg x 12p
- 35kg x 10p + 13kg x 12p
- 40kg x 8p + 13kg x 12p
3. Ściąganie linki wyciągu górnego + Uginanie ze sztangą stojąc / 7SERII
- 5szt x 8p + 30kg x 8p - 7SERII krótkie przerwy

Łydki- wspięcia na maszynie siedząc
-20kg x 20p
-30kg x 15p x 2serie
-40kg x 12p x 2serie
-40kg x 15p + drop set 30kg x 15p

odżywianie:
1. metapure mass + QNT 75g + placek owsiany z bialkiem i jagodami+ malinami
witaminy 1kap + magnez 250mg
w trakcie treningu: 50g carbo+ 40g bcaa z cytruliną + 20g l-glutaminy powder
2. 250g wolowiny + 150g ryzu + 100g szpinaku+witamina c 1000 + enzymy
3. 250g wolowiny + 150g ryzu + 100g szpinaku
4. 250g wolowiny + 150g ryzu + 100g szpinaku
5. 250g wolowiny + 150g ryzu + 100g szpinaku + lody grycan 350ml caffe latte :)
witaminy 1kap + magnez 250mg

waga rano 101,7kg, wieczorem 104,9kg

17lipca
trening nóg
5min bieznia
1. Przysiady ze sztanga
-60kg x 12p
-90kg x 12p x 3serie
2. wykroki chodzone z hantlami
- 12kg x 20p x 2serie
3. Martwy ciag proste nogi
-60kg x 12p x 2SERIE
4. Prostowanie + uginanie na maszynie / 7SERII krotkie przerwy
-13szt x 12p + 13szt x 12p x 3SERIE
-13szt x 12p + 13szt x 10p
-13szt x 12p + 13szt x 8 x 3SERIE
+ streching nóg i pleców

Łydki wspięcia jednonóż
27kg x 12p x2SERIE

waga rano 103,1kg
odżywianie:
1. placek owsiany z bialkiem i jagodami+ malinami
witaminy 1kap + magnez 250mg
2. 250g lososia + 150g makaronu razowego + 100g szpinaku
3. 250g lososia + 150g makaronu razowego + 100g szpinaku
4. 250g lososia + 150g makaronu razowego + 100g szpinaku
w trakcie treningu: 50g carbo+ 40g bcaa z cytruliną + 20g l-glutaminy powder
5. 250g lososia + 150g makaronu razowego + 100g szpinaku +witamina c 1000 + enzymy

nogi juz bola po treningu :) Podczas wczorajszego wyciskania francuskiego popelnilem jakis blad(nie rozgrzalem obreczy barkowej) i przez to czulem klucie w lewym barki. Mialem tez moment niepewnosci po przysiadach jak bolaly mnie plecy, nie chcialem szarżowac z obciazeniem wiec robilem dzis trening zdawaloby sie z duza rezerwa, ale mimo wszystko dał w dupe :) Boli mnie teraz WSZYSTKO :)

girki w Fst7

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-07-18 13:08:27

Próbowałeś robić MCNPN prowadząc sztangę jak najbliżej ciała po nogach? Podobnie jak w klasycznym MC. Ja muszę szurać sztangą po łydkach i udach bo inaczej wszystko idzie w prostowniki a nie dwójki i pośladki.

Też muszę pobawić się tempem przy siadach, bo narobiłeś mi ochoty ;)

spróbuje, dzieki za uwage :)

18 lipca
wolne od treningu
dieta: gainer + 600g ryzu, 1kg indyka, 1kg warzyw


19lipca
wsypalo mi sie wiecej ryzu... mam na dzis 850g

1. 75g metapure mass + QNT
po 2miarkach thermo pumpa mialem przeczyszczenie...
2. 212g ryzu + 200g warzyw(pomidor,szczypiorek,szpinak) + 250g wolowiny
3. 212g ryzu + 200g warzyw(pomidor,szczypiorek,szpinak) + 250g wolowiny
4. 212g ryzu + 200g warzyw(pomidor,szczypiorek,szpinak) + 250g wolowiny
5. 212g ryzu + 200g warzyw(pomidor,szczypiorek,szpinak) + 250g wolowiny

trening:
1. wyciskanie skos dodatni
-60kg x 12p
-90kg x 12p x 3SERIE
2. Pompki na poręczach
- 12p x 4SERIE
3. Ściąganie linek na bramie
- 4sztabki x 12p X4SERIE
4. Wyciskanie z klatki na barki
-20kg x 12p
-40kg x 12p x2SERIE(ostatnia=upadek miesniowy)
5. Wznosy boczne z hantlami naprzemianstronne
-9kg x 12p x 3SERIe
-9kg x 10p x 4SERIE

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-07-19 21:37:55

20lipca
dzien zawodow kulturystycznych kolegi, gdzie bylismy ze znajomymi kibicowac.. i jedzenie mi sie zepsulo na sloncu wiec koncowka dnia spontaniczna... dzien beztreningowy

1.omlet 150g platkow owsianych+50g rodzynek+6calych jaj
2. 50g ryzu+250g wolowiny+kapusta kiszona+szpinak
3. 50g ryzu+250g wolowiny+kapusta kiszona+szpinak
4. 2x kurczakburger MCD , kawa z toffi, cola light i 0,5 frytek malych
5. jajecznica 8bialek z waflami wasa
6. bialko QNT 40g z wodą

21lipca niedziela
1. martwy ciag ze sztanga
- 20kg x 20p
-60kg x 12p X 3SERIE
2. podciaganie na drazki 2x 12p
3. wioslowanie sztanga w podporze czołem :)
-20kg x 12p
-40kg x 12p X2SERIE
4. przenoszenie hantli wzdluz tulowia
-15kg x 12pX 3SERIe
-15kg x 15pX 2SERIE
5. unoszenie ramion w opadzie
-12kg x 12X 2SERIE
6. Unoszenie ramion w opadzie tulowia na wyciagu jednoracz naprzemianstronnie
4szt x 12p x 4SERIE

odzywianie:
0,75kg wolowiny + 6 bulek(biale pieczywo) + 2pomidory+2paczki wafli ryżowych +6bananow

22lipca poniedzialek
triceps
1. pompki na poreczach(wyprostowany tułów)
- 12p x 3SERIE
2. Francuskie wyciskanie leżąc
-30kg z 12p
-35kg x 12p
-40kg x 10 i pół powt
3. ściąganie linek wyciągu górnego
-5szt x 12 X 7SERII

ćwiczenia 1. łączyłem z ćw. 1 na biceps w ćwiczenia łączone

biceps
1. uginanie ramion z supinacją
-15kg x 12p
-17kg x 12p
-19kg x 10p

2. uginanie chwyt młotkowy
-15kg x 12p
-17kg x 12p
-19kg x 10p

3. uginanie ze sztanga łamaną stojąc
-30kg x 8p X7SERII

+ wspięcia na palce(łydki)
-15p obunóż
-8p jednonóż naprzemianstronnie X4SERIE
-15p obunóż

dieta:
1. 75g metapure mass + z QNT, wzialem sobie bananowy na spróbowanie(odzywka 30% izolatu, reszta maltodextryny i amino)
2. 250g wołowiny + 150g ryżu + 200g warzyw
3. 250g wołowiny + 150g ryżu + 200g warzyw
4. 250g wołowiny + 150g ryżu + 200g warzyw
5. weight gain 3000 QNT waniliowy 75g
6. 250g wołowiny + 150g ryżu + 200g warzyw

23lipca wtorek
5min bieżnia
1. przysiady ATG("dupa do ziemi"-czyli do oporu) tym razem zastosowalem podkladki i juz bede je stosowal, zeby nie odrywac piet podczas schodzenia w dol z ciezarem
- 70kg x 12p
- 95kg x 12p X 3SERIE
2. wykroki chodzone z hantlami
-15kg x 20p X2SERIE
3. mc proste nogi - również na podkładkach i ciagnalem tym razem sztange "przy ciele"
- 65kg x 12p X 2SERIE
4. prostowanie + uginanie
- 14szt x 12p + 13szt x 12p X7SERII

+ Łydki
-obunóż 20p
- jednonóż 15p, 10p, 10p
-obunóż 20p + 20p

dieta:
1. metapure mass + QNT bananowy 75g
2. 150g ryzu + 200g warzyw + 200g łososia
3. 150g ryzu + 200g warzyw + 200g miesa z indyka
4. 150g ryzu + 200g warzyw + 200g miesa z indyka
100g CARB LOAD QNT przed treningiem
40g bcaa z cytruliną w trakcie tren.
20g glutaminy razem z bcaa
5. 150g ryzu + 200g warzyw + 200g miesa z indyka

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-07-23 23:29:06

waga na wieczór 23lipca 104,8kg

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-07-23 23:35:43

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2013-07-23 23:37:13

ładnie:)