TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

2013-11-05 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 16

po wczorajszym treningu dość dobrze czuję domsy, ale dalej trzyma mnie strasznie mocno obolałość w udach


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	13,4
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 305
Dieta [kcal]	3 538
Bilans [kcal]	233

DIETA / SUPLE
dieta na lekkim plusie, wieczorem znów zaczęło męczyć mnie dość mocne ssanie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 538	225,3	430,3	105,1	44,4	103,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	4,7	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 237	126,0	5,4	76,5	0,0	0,0
Roślinne	1 588	53,1	310,6	18,0	38,4	19,9
Owoce	335	3,2	83,8	0,9	6,0	83,8
Warzywa	12	0,2	2,9	1,0	0,0	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	223	10,1	26,8	8,3

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:00	placek owsiany v3 - masa		994	46,7	130,7	33,9	17,7	54,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
11:00	kura		480	38,8	67,2	5,8	6,9	1,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos Carbonara	20	26	0,9	0,9	2,1
	Makaron pełne ziarno Tesco	100	335	12,1	66,3	2,1	6,9	1,7
15:00	kura		480	38,8	67,2	5,8	6,9	1,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos Carbonara	20	26	0,9	0,9	2,1
	Makaron pełne ziarno Tesco	100	335	12,1	66,3	2,1	6,9	1,7
17:00	czit		223	10,1	26,8	8,3
	serek/jogurt	180	223	10,1	26,8	8,3
19:30	Posiłek wieczorny		1 076	56,7	102,4	50,5	10,3	10,9
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb pszenny	100	245	8,0	50,0	0,3	4,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	35,8	1,2	5,9	0,0
	Powidło śliwkowe	20	43	0,2	10,9	0,1	0,4	10,9
	Pomidor	80	12	0,2	2,9	1,0	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 2:00)
23:30	owoc		142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Banany	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
23:30	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	2:00	6 /10	932

ponad 2 godzinki gry w debla



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

5.11.2013;
RANO: trening biegowy
POPOLUDNIU: plywanie; cwiczenia do techniki delfina + grzbietu


rozruch 1 km +
5x 300m w tempie po 54 sek (przerwy = marsz 200-300m)
+ stale tempo 4 km

Czas: 28,15 min
Dystans: 6,03 km
Srednia predkosc: 12,8 km/h
Maksymalna predkosc: 23,1 km/h
Temperatura: 10*


Pierwsze 300m: 55sek
Drugie: 55 sek
Trzecie: 54
Czwarte: 52
Piate: 52

Spokojnie pobieglbym wszystkie po 50-52 sekundy ale nie mam jeszcze wyczucia tempa. Bardzo dobry trening - jest spory progres.




Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu
Magnesium Citrate - 5g rano + 5g przed snem


--------------

Ciekaw jestem jak by zadzialal Stanfusion przed bieganiem. Nie wiem czy to dobry pomysl bo skladniki pompujace moga przeszkadzac w treningu (przy przyspieszeniach 18-23 km/h uda i posladki i tak sie mocno pompuja). Sprobuje za tydzien bo teraz przez uczelnie wypadnie jeden trening.

Wypiska z wtorku , problemy z internetem

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo
1. płatki owsiane z owocami + serek wiejski
2. whey c-6 (30g) + 50g chleba zytniego z dżemem
3. kasza z piesia z kurczaka + mleko 250ml
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu
5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. danie gotowe , ziemniaki z bigosem +2bułki + mleko + jabłko
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g
Magnez 10g


WTOREK: NOGI + BRZUCH
1. hack- przysiady x4serie
2. prostowanie nóg w siadzie x4serie
3. przysiady x4serie
4. wspięcia na palcach x4ser

BRUSZKI x3serie

*Test Hi-Tec - Krisking12*


6.11.2013
RANO: Plecy
POPOLUDNIU: plywanie; cwiczenia do techniki delfina


1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem - 10x4

wszystkie CC x 4 - zaliczone

Dopiero w trzech ostatnich seriach bylo jakos mocniej czuc prace grzbietu, bede progresowal powtorzeniami, tj za tydzien 10x5 powt. Jak progres sie wyczerpie to zobaczymy.

2. Wioslo polsztanga - 10x8

10x8 - wszystkie 30 kg (samo obciazenie, bez wagi sztangi) - zaliczone

Duzo lepiej to wyszlo niz tydzien temu a wtedy wcale nie bylo zle. Ciekaw jestem tylko czy tak maly ciezar rozbuduje plecy bo tutaj opinie sa bardzo podzielone. Z jednej strony - plecy potrzebuja ciezaru, bez ciezaru nie bedzie grzbietu. A z drugiej - jak nie czujesz grzbietu na treningu to nie urosnie, musisz miec pelne min-muscle.
Zobaczymy, narazie nie jest zle - za tydz sporobuje 10x8 na 40 kg.

PS. Polecam zakladac mniejsze talerze - daje to wiekszy zakres ruchu.

3. Szrugsy sztangielkami

RAMPA 15: 20 kg, 30, 40, 40
potem 20 kg x 25 + dropset 10 kg x 20


Nie poczulem kompletnie pracy kaptura, porazka na calego. Nie potrafie cwiczyc czworobokow. Koniec zabawy, za tydzien sztanga i RAMPA 10 do duzych ciezarow.


4. Lawka rzymska - RAMPA 10

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
10 kg x 20 + drop CC x 10




5. Wznosy nog w lezeniu na lawce 5x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate - 5g rano + 5g wieczorem


I tyle, lece bo zaraz II polowa Dortmund-Arsenal. ;]


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-11-06 21:46:35

07.11.2013

Jeden z lepszych treningow w trakcie tego cyklu masowego. Byla sila, duzo energii i najwieksza pompa na klatce od dawna :) przed treningiem 40g STANOFUSION wiec to jego zasluga oraz podwyzszonej ilosci weglowodanow.


TRENING

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 5x107,5kg
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej; 15x18kg, 15x23kg, 12x30kg, 12x30kg
3. Pompki na poręczach; 15xCC, 15x18kg, 15x23kg, 15x32,5kg
4. Krzyżowanie linek w bramie; 4 serie po 15-12 powtorzen

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie leżąc; 15x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50g
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem; 12x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x82.5kg



DIETA

1. Omlet: 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 20g budyniu, 10g kakao

2. Chleb zytni razowy, losos wedzony 80g, szynka konserwowa 40g + papryka, rzodkiewka + 20g orzechow nerkowca
3. Barszcz bialy + 4 jajka + 370g ziemniakow

4. Ryz paraboliczny 120g + dorsz 150g
5. Ryz brazowy 100g + 160g piersi z kurczaka + surowka z kapusty kiszonej, jablka, marchewka~ ok. 500g





SUPLEMENTACJA


STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Sory za spam , nie świadomie klikłem podwojnie wyslij ..

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo
1. płatki owsiane z owocami + 50g twarogu
2. whey c-6 (30g) + banan
3. ryz 100g z piersią z kurczaka 120g + mleko 250ml
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu
5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. twarog z miodem-musli-orzechami-mlekiem
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g
Magnez 10g


CZWARTEK: PLECY + BICEPS
1. wiosłowanie na wyciągu x4serie
2. wiosłowanie x4serie
60x12
65x12
70x10
75x10
3. martwy ciag x4serie
100x10
105x8
110x8
110x6

1. uginanie ramienia na przemian hantlami na lawce skos gora 15kg x12powt/3serie
2. prosotwanie ramion na wyciągu stojąc x3ser
3. uginanie ramion sztanga prostą 45kgx12powt/3ser

TWARÓG Z MUSLI-ORZECHAMI-MIODEM-MLEKIEM







Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-11-07 22:32:08

*Test Hi-Tec - Krisking12*

Non stop w pracy, na szczescie druga polowa miesiaca 'troche' wolniejsza.

7.11.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie hantli stojac 7x10

wszystkie na 15 kg - zaliczone

Lepiej niz tydzien temu - wszystkie serie zaliczone. Dokladam do 17 kg i zjezdzam na 8 powtorzen bo tutaj raczej nie zrobie progresu ciezaru.

2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 4x20

10 kg x 20
15 kg x 20
20 kg x 20
20 kg x 20

Pompa calkiem spora, za rada Ronniego (tego z forum, nie z USA) pochylilem sie bardziej do przodu i zlapalem szerzej. I mial chlop racje - praca bocznych aktonow rzeczywiscie byla wieksza.

3. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia - 5x10

20 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
10 kg x 30 + dropset 5 kg x 10

Ok, w ostatniej dalo sie odczuc prace tylnych naramiennych.


4. Wyciskanie wasko - 10x8

10x8
wszystkie na 45 kg zaliczone

ostatnia:




Gitara, technika jeszcze do przyjecia. Po 5-tej serii troche sie balem bo zostalem sam na silowni ale luzno poszly wszystkie serie. Spokojnie 50 kg 10x8 za tydzien.

7. Prostowanie linek wyciagu - 3x 15-20

wszystkie 2-4 sztabka x 15-20





Po dluzszej przerwie do diety wraca twarog ale nie na dlugo - bo w takim wariancie nie ma zadnego zrodla o3.

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate - 10g rano

2013-11-07 czwartek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 18

obolałość potreningowa po wczorajszym dość dobra, cały czas czuję skutki wczorajszego skurczu mięśni brzucha
nóg już praktycznie nie czuję czyli w piątek będę mógł uderzyć śmiało z przysiadami


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,9
Waga tłuszczu [kg]	12,2
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 289
Dieta [kcal]	3 065
Bilans [kcal]	776

DIETA / SUPLE
będąc na zakupach zjedliśmy z małżonką na spółę jakieś drożdzówki
wieczorem zrobiłem sobie dzień bez jaj - zamiast standardowych jajek wciągnąłem rybkę + mozarelkę + warzywa

od dziś eliminuję ponownie z mojej miski mleko, które bardzo słabo działa na moją cere

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 065	199,9	372,9	80,4	38,2	77,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	4,1	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 064	127,1	3,4	58,6	0,0	0,0
Roślinne	1 337	44,6	255,7	14,1	35,2	20,6
Owoce	150	1,5	37,7	0,4	3,0	37,7
Warzywa	52	1,8	10,5	1,8	0,0	0,0
Suple	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
Śmieci	390	7,8	65,0	5,2	0,0	19,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:00	placek owsiany v3 - masa		961	46,6	122,8	33,9	17,7	46,3
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	10	32	0,0	8,0	0,0	0,0	8,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
11:00	kura		480	38,8	67,2	5,8	6,9	1,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos Carbonara	20	26	0,9	0,9	2,1
	Makaron pełne ziarno Tesco	100	335	12,1	66,3	2,1	6,9	1,7
15:00	kura		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
18:00	czit		390	7,8	65,0	5,2	0,0	19,5
	Drożdzówka	130	390	7,8	65,0	5,2	0,0	19,5
20:30	Posiłek wieczorny		702	53,5	51,3	32,0	3,2	0,0
	Dorsz polędwica	150	106	23,8	0,0	1,2
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Chleb pszenny	80	196	6,4	40,0	0,2	3,2
	Mix warzyw	350	52	1,8	10,5	1,8	0,0	0,0

dziś dzień całkowiego luzu


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

Wzielem 40f Stanodusion i trening masakra, nie wiem jak teraz bede chodzil przez weekend.


8.11.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach - 10x8

10x8
na 70 kg wszystkie zaliczone





Pompa i darcie japy - tak to dzisiaj wygladalo.


2. Suwnica nogi wasko - RAMPA 15

60 kg x 15
70 kg x 15
80 kg x 15
90 kg x 15
100 kg x 12 + po chwili 8x

j/w, przerazliwie sie wydzieralem az ludzie podglasniali muzyke. Ale to tylko zapowiedz tego co nieublaganie nadchodzilo za kilka minut...


3. Zuraw 4x MAX

wszystkie 4-6x

ostatnia: Zuraw z przytrzymaniem za linke - MOJE AUTORSKIE CWICZENIE - POLECAM FILM:






5. Uginanie na maszynie 5x10

4 sztabka x 8-10

6. Wspiecia stojac - RAMPA 15

40 kg, 60, 80, 100 po 15x
regres 60 x 30
40 x kilkadziesiat



7. Wielkie łydki wedlug SZOPERX 1x
https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html




8. Brzuch

Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x MAX




Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder: 13g w trakcie treningu
Stanofusion: 40g przed treningiem
Whey C6: 40g po treningu
Magnesium Citrate: 10g rano

Posilek na noc: