DT Monos

max 10-15min

MINI PODSUMOWANIE 30.10.2013


SŁOWO WSTĘPU

Witam
Po ciężkim miesiącu treningów i trzymania diety muszę przyznać że wszystko idzie w dobrym kierunku. Efekty może nie są spektakularne ale jak na 30 dni są bardzo dobre. Obawiałem się podlania, ponieważ przed tym testem skończyłem redukcję na której jadłem sporo mniej kalorii. Jednak stopniowe ich zwiększanie było wyjściem idealnym. Udało się dodać w miarę czystego mięcha bez zbędnych centymetrów w pasie. Przez ten okres nie było większych odstępstw od planowanej diety, nie było żadnych imprez. Był za to ciężki trening i ogromna motywacja do działania co przyniosło pozytywne efekty. Efekty zobaczycie poniżej i sami ocenicie. Uważam że dziennik prowadziłem na dobrym poziomie, ale to już nie mi oceniać. Z góry chciałem przeprosić za jakość zdjęć, ale niestety nie mam aparatu i musiałem robić telefonem. Podziękowania dla mojego Trenera który poświęca mi sporo czasu, poprawia moje błędy i dodaje mi motywacji.
SŁOWO OD TRENERA: dopiero się rozkręcamy, na koniec roku nie poznacie Monosa Jestem dumny z chłopa za solidne wypiski, zawsze dużo filmów z treningów (nie wliczam przerwy spowodowanej kontuzją kamerzysty) oraz zdjęcia michy. W planach mamy sporo zmian, o czym również dowiecie się poniżej.

Zapraszam do obejrzenia mojej pracy poniżej.


PRZED / PO
Waga: 69kg/71,5kg (+2,5)
Wzrost: 176cm
Ramię: 36cm/36,5cm (+0,5)
Obwód pasa: 79-80cm/79cm
Obwód klaty: 110cm/111cm (+1cm)
Obwód uda: 58cm/59cm (+1cm)

ZDJĘCIA
PRZED

PO


PRZED

PO


PRZED

PO


PRZED

PO


GRATIS


TRENINGI

1. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s3.html
2. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s7.html
3. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s9.html
4. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s13.html
5. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s16.html
6. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s19.html#post3
7. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s20.html
8. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s21.html
9. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s23.html
10. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s23.html
11. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s27.html
12. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s29.html
13. https://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_Monos_+_Remik7-t974686-s33.html

ZMIANY

Od przyszłego tygodnia zmieniamy trening którym już polecimy do końca. Jest to trening na priorytet ramion oraz pleców. Bardzo chciałem trenować 4x w tygodniu i się doczekałem Poniżej jak wygląda trening :

Trening:

TRENING I – PLECY + BRZUCH - PRIORYTET
1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4s. / 6 (rampa) / 3 min (przerwa)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem) 4 / 12-8 / 3 min
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 / 15-10 / 2 min
4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc w serii łączonej ze wznosami barków „szrugsami“ ze sztangą 4 / 15-12 / 2.5 min
+
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 / 20-12 / 90s
2. Spięcia brzucha leżąc 4 / 25-15 / 60s


TRENING II - KLATKA + BARKI
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 / 12-6 / 2.5 min
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 / 12-10 / 2 min
3. Pompki na poręczach w opadzie tułowia 3 / 10-8 / 2 min
+
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min


TRENING III – NOGI
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 / 12-8 / 3 min
2. Martwy ciąg(klasyczny) 5-6 / 6 (rampa) 3 min
3. Wykroki ze sztangielkami 4 / 15-10 / 1.5 min
4. Uginanie podudzi na maszynie 4 / 15-10 / 1.5 min
5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 4 / 50-30 / 60s
6. Wspięcia na palce obunóż siedząc 4 / 30-20 / 60s


TRENING IV – BICEPS + TRICEPS - PRIORYTET
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 / 12-8 / 120s
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 / 12-10 / 90s
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy(neutralny) 3 / 12-10 / 90s
+
1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (linka/drążek-rozgrzewkowo) 3/ 15 / 1 min
2. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 4 / 12-8 / 2 min
3. Pompki na poręczach 4 / 12-8 / 2 min

ZMIANY W DIECIE

Dzień wolny
B 200-250 W 200 T 130 KCAL ok 3000
Dzień treningowy
B 200-250 W 325 T 110 KCAL ok 3200
Dzień priorytetowy
B 200-250 W 400 T 100 KCAL ok 3500




To tyle. Przepraszamy za zwłoke i zapraszamy do dalszego śledzenia zmagań.



Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2013-10-31 00:18:38

Jest postęp , śledzić napewno będe dalej nie musisz zapraszać Klata widać dużo szersza resta sie też dalej ruszyła gratulacje :)

Hmm jedyna roznica jaka widze to ilosc kurtek na wieszakach.. Sorry ze ostro ale zawsze moze byc lepiej

W pomiarach nie poszło bardzo dużo więc nie oceniał bym tego w ten sposób ..na zdjeciach nie będzie widać dużej różnicy ważny jest postep przy od nowego treningu 4 x w tyg będą napewno duzo większe postępy ;)

najlepiej plecy i nogi
ponad 2kg więc jest ok
to jeszcze przecież nie koniec testu

pozdr

dobrze idzie, byle do przodu mono

obserwuje cię, nie spyyerdol tego

Zauważcie, że Monos zaczął rywalizację od wychodzenia z redukcji, więc będąc cały czas na niskich kcal nie miał podstaw żeby rosnąć. Mimo to zanotował dobry wynik, co widać chociażby po szerokości klaty czy plecach.

Mentos jest dobrze , mięcho buduje się dobrej jakości

noga najbardziej na plus