TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

Dzis zmienilem jedno cwiczenie, zrobilem biceps ,uginanie ramion hantlami zamiast łamaną i po takiej zmianie czuje dziśbicepsa dwa razy mocniej

DIETA/SUPLEMENTACJA

Na czczo 5g kreatyny
1. płatki owsiane fitness + 300ml mleka + makaron z jajkiem
2. whey c-6 (30g) + baton pelnoziarnisty 40g
3. 120g kaszy z mięsem + 250ml mleka
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
Po treningu bezposrednio 5g kreatyny
5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. zemniaki z mięsem + surówka + mleko
7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
magnez 10g przed snem

PIĄTEK : Troubleshooting (max)

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc / 18kg
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Uginanie ramion hantlami / 20kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Pompki tylne z cięzarem / 50kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangi w góre / 65kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds









Wybrane suplementy na kolejne 6tyg:



1. 2x Whey C-6 (3.25kg)
2. BCAA Powder 500g
3. Creatine Powder 500g
4. Magnesium Citrate 300g

Dzięki wielkie dla całej ekipy z Hi Tec

Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-18 17:26:38

dobre łapska

2013-10-18 piątek - DT

Cykl - 9 / dzień - 40

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,8
Waga tłuszczu [kg]	11,5
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 565
Dieta [kcal]	4 088
Bilans [kcal]	523

DIETA / SUPLE
dziś znów miska na czwórkę z plusem

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 088	271,0	469,9	137,7	55,6	137,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
3,0	5,2	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 457	157,1	28,1	77,1	0,0	23,5
Roślinne	1 211	35,3	241,4	16,0	33,0	25,5
Owoce	151	1,1	39,8	0,3	4,9	39,8
Warzywa	201	15,6	38,7	4,4	14,2	0,0
Suple	327	53,0	26,3	1,4	0,0	0,0
Śmieci	741	8,9	95,6	38,5	3,5	48,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:45	białko		170	23,1	10,0	4,3	0,0	9,4
	Mleko 2%	200	98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:45	witaminy		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:45	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
9:30	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura		530	47,5	86,6	5,2	19,3	7,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos Chilli	40	32	0,0	8,0	0,0	0,0	7,2
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Brokuł	200	54	6,0	10,4	0,8	5,0
12:00	owoce		96	0,6	25,6	0,2	3,6	25,6
	Jabłka	200	96	0,6	25,6	0,2	3,6	25,6
13:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:00	kura		562	47,7	85,3	4,5	15,3	16,7
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos Chilli	50	40	0,0	10,0	0,0	0,0	9,0
	Chleb żytni	30	64	1,8	15,4	0,5	2,5	0,0
	Kasza jęczmienna perłowa	75	256	7,7	49,5	1,2	7,8	7,7
	Brokuł	200	54	6,0	10,4	0,8	5,0
16:00	czit		450	6,0	60,0	23,4	2,6	15,0
	ciasto	150	450	6,0	60,0	23,4	2,6	15,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:45)
19:15	Aeroby (czas: 0:15)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:45	Posiłek wieczorny		848	56,1	52,9	45,3	0,0	1,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
	Mix warzyw	250	38	1,2	7,5	1,2	0,0	0,0
20:45	Kawa z mlekiem		147	9,0	14,1	6,0	0,0	14,1
	Mleko 2%	300	147	9,0	14,1	6,0	0,0	14,1
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:15	czit		291	2,9	35,6	15,1	0,9	33,2
	Lód	130	291	2,9	35,6	15,1	0,9	33,2

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:45	8 /10	985

Barki - Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 60kg x 10/8/6/6
ciężko, ale jakoś zmęczyłem
Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 60kg x 12/10/10/8
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem: 14kg x 12/12/12/12
w unoszeniu bokiem przeszkadza mi końcówka kontuzji łokcia tenisisty
Czworogłowe ud - Przysiady: 130kg x 10/7/5/5
dość ciężko, ale w pierwszej serii nawet poszło dość ładnie
Czworogłowe ud - Prostowanie nóg na maszynie: 2 serie na max stosie + 2 serie na mniejszym obciążeniu
Czworogłowe ud - Syzyfki: 3 serie robocze
Dwugłowe ud - Uginanie nóg ma maszynie: 3 serie robocze
Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych po ~30 powtórzeń z krótkimi przerwami

dziś przysiad nie zmasakrował mnie tak jak w zeszłym tygodniu, przez co czuję lekki niedosyt

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:15	15:00	6 /10	197

jutro dzień odpoczynku, możliwe że skoczę na basen, ale to w zależności jak będę czasowy


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Panowie jak tam tytułowa MASA na pólmetku?

rosnie/nie rosnie?

puchną jak świnie XD :*

*Test Hi-Tec - Krisking12*

18.10.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga z przodu

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 3 (+pas)
80 kg x 8
60 kg x 10
40 kg x 15

Od kilku dni jestem podziebiony - tj. kaszel, bol gardla. Od rana czulem ze rewelacji nie bedzie i tak tez bylo. Nie ma filmow bo nie mialem zbytnio nastroju. A ten jeszcze sie pogorszyl po tych siadach bo (chyba) skonczyl sie progress.

Tak czy siak nie ma sensu dluzej siedziec na frontach, za tydzien wracam do ciezkich siadow ze sztanga z tylu.


2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 10

12 kg x 10
17 kg x 10
22 kg x 10
27 kg x 6
27 kg x 6
12 kg x 15


J/w, ciezko sie zmusic do wysilku kiedy organizm jest zmeczony choroba. Za tydzien 30 kg i napewno bedzie masakra.


3. Syzyfki 4xMAX

wszystkie +5 kg x 15

Zlapalem 5 kg i weszlo duzo mocniej w czworki.


4. Zuraw 4x MAX

wszystkie 4-6x


5. Uginanie na maszynie 5x12

3 sztabka x 12

6. Wspiecia stojac - maszyna - RAMPA 15

od 40 do 100 kg po 15x
potem 60 kg x 30
potem 40 kg x 30-kilka



7. Wspiecia siedzac 4x MAX

3 serie: 20, 25, 30 kg x 20-30


8. Brzuch

Wznosy nog lezac na lawce 5x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder: 13g w trakcie treningu
Stanofusion: 30g przed treningiem
Whey C6: 40g po treningu
Magnesium Citrate: 10g przed snem

Posilek w pracy:



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-10-19 18:25:05

Banan

Panowie jak tam tytułowa MASA na pólmetku?

rosnie/nie rosnie?

u mnie coś tam rośnie
dziś byłem na basenie i ciężko było mi się wbić w kąpielówki które kupowałem na końcówce redu
także w udach napewno coś tam przybyło, w ramionach też jest progres

U mnie tez idzie, narazie nic nie wrzucam bo szykuje bombe na koniec

Dorzucilem tez REHAB wg Pumy na wade postawy, zgodnie z zaleceniami wieczorem po wszystkich treningach gory ciala (czyli 3x w tygodniu).

u mnie te pare dni przerwy bylo, ale od poniedzialku ruszam znow na pelnej k..... )

jak nie idzie jak idzie ;DDD