Bananuzyj kuchenki po prostu a nie tracisz 30min na rozpalenie ogniska
Sog musi za to być
Ku waszej pamięci, Żołnierze Wyklęci!
10.10.2013 - trening biegowy
rozruch 1 km +
[400m szybko / 200m wolno]
[400m szybko / 200m wolno]
[200m szybko / 200m wolno]
[200m szybko / 200m wolno]
+ stale tempo 3 km
Czas: 29,15 min
Dystans: 6,03 km
Srednia predkosc: 12,4 km/h
Maksymalna predkosc: 22,2 km/h
Temperatura: 12*
Szczerze mowiac mialo byc 3x400m ale na trzecim okrazeniu zabraklo troche sil. Trzeba powtorzyc trening ale dac wieksze przerwy, tj: 400m szybko (ponizej 1,05) + 400m trucht. I to 3x - o ile nogi nie beda ukatrupione trzy dni do ich treningu.
---------------
Poza tym spore DOMS na najszerszych, prostownikach i brzuchu. Te dwa ostatnie tez troche przeszkadzaly przy bieganiu.
Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu
Rybka na kolacje:
Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-10-11 09:26:44
23Viper23sony299 - zastanawia mnie dlaczego masz takie słabe wiosłowanie z porównaniu do wycisku na klate?
czy ja wiem czy słabe.. jak dla mnie ciezar odpowiedni staram sie robic powtorzenia wolno poprawnie utrzymujac chwilowe napiecie i plecy czuje jeszcze przez kolejne 2-3dni.
RafalRRRRJa nie widzę żeby coś nie teges było z wiosłem. Bardziej gdyby te 61kg to był hantel a wtedy tylko 80 kg na klatke. Sony, dobra muza jak zwykle. Jak kotłuję ciągle Frontside i As I Lay Dying.
Frontside tez slucham i raz wrzucalem tutaj bodajze utwor katharis. Nie ma to jak dobre j******
Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-11 10:54:03
http://www.sfd.pl/TEST_RYWALIZACJA_4_osób__Hi_TEC_,_MASA-t970419-s64.html - TEST MASOWY 12-TYG HI TEC
http://www.sfd.pl/TEST,_OPINIA_SUPLI_PRZEDTRENINGOWYCH_/_sony299-t927082.html - TEST I OPINIA SUPLEMENTÓW PRZEDTRENINGOWYCH
http://www.sfd.pl/TEST_Muscle_Pharm_Assault/_APS_creatine_creapure_/_cel:_MASA/_by:Sony299-t899432.html - TEST ODZYWEK MUSCLE PHARM ;)
2013-10-08 wtorek - DNT |
Cykl - 9 / dzień - 30 |
uporałem się w końcu z modułem diety w moim programiku
dlatego od dziś moje rozpiski będą zawierały bardzo bogatą rozpiskę miski (szczegóły poniżej)
również od dziś zaczynam wliczać w bilans warzywa - teraz jest to dla mnie bardzo proste bo większość roboty robi za mnie program, a jak widać z dzisiejszej rozpiski trochę kcal i makro z warzyw wchodzi do miski
po wczorajszym treningu mocno czuję plecy i tricepsy - dobry trening
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 91,1 |
Waga tłuszczu [kg] | 11,8 |
Sen [godz] | 7,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 189 |
Dieta [kcal] | 3 535 |
Bilans [kcal] | 346 |
DIETA / SUPLE
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 535 | 241,6 | 399,2 | 117,1 | 67,5 | 105,0 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,7 | 4,4 | 1,3 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 290 | 146,9 | 12,1 | 70,1 | 0,0 | 7,5 |
Roślinne | 1 379 | 41,7 | 274,3 | 13,1 | 43,1 | 21,2 |
Owoce | 176 | 2,6 | 50,8 | 0,7 | 11,5 | 50,8 |
Suple | 143 | 32,7 | 0,8 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
Warzywa | 323 | 15,5 | 33,8 | 21,2 | 12,2 | 0,0 |
Śmieci | 224 | 2,2 | 27,4 | 11,6 | 0,7 | 25,5 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:30 | płatki + odżywka | 289 | 26,8 | 40,9 | 6,0 | 8,8 | 19,5 | |
Mleko 2% | 160 | 78 | 4,8 | 7,5 | 3,2 | 0,0 | 7,5 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 30 | 110 | 3,6 | 20,8 | 2,2 | 2,1 | 0,0 | |
Maliny | 100 | 29 | 1,3 | 12,0 | 0,3 | 6,7 | 12,0 | |
HiTec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
6:30 | placek owsiany v1 - masa | 739 | 42,2 | 74,1 | 32,6 | 13,9 | 14,8 | |
Jaja | 240 | 372 | 30,2 | 2,6 | 25,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 70 | 256 | 8,3 | 48,5 | 5,0 | 4,8 | 0,0 | |
Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
10:00 | Kawa | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | ||
Kawa | 5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
11:00 | kura + kasza | 598 | 49,5 | 89,6 | 4,3 | 16,5 | 10,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 1,9 | 0,0 | 0,0 | |
Sos Salsa | 50 | 49 | 0,4 | 10,9 | 0,1 | |||
Kasza jęczmienna perłowa | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Kalafior | 150 | 33 | 3,6 | 7,5 | 0,3 | 3,6 | ||
Brokuł | 100 | 27 | 3,0 | 5,2 | 0,4 | 2,5 | ||
12:00 | Kawa | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Kawa | 5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
15:00 | kura + kasza | 598 | 49,5 | 89,6 | 4,3 | 16,5 | 10,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 1,9 | 0,0 | 0,0 | |
Sos Salsa | 50 | 49 | 0,4 | 10,9 | 0,1 | |||
Kasza jęczmienna perłowa | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Kalafior | 150 | 33 | 3,6 | 7,5 | 0,3 | 3,6 | ||
Brokuł | 100 | 27 | 3,0 | 5,2 | 0,4 | 2,5 | ||
16:30 | czit | 224 | 2,2 | 27,4 | 11,6 | 0,7 | 25,5 | |
Lód | 100 | 224 | 2,2 | 27,4 | 11,6 | 0,7 | 25,5 | |
19:20 | Posiłek wieczorny 1 | 369 | 27,6 | 24,8 | 20,0 | 3,8 | 0,0 | |
Makrela wędzona | 120 | 265 | 24,8 | 0,0 | 18,6 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 45 | 96 | 2,7 | 23,0 | 0,8 | 3,8 | 0,0 | |
Pomidor | 50 | 8 | 0,1 | 1,8 | 0,6 | 0,0 | 0,0 | |
21:00 | BCAA w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
21:00 | Aeroby (czas: 1:30) | |||||||
23:00 | owoce | 92 | 0,8 | 24,6 | 0,3 | 3,5 | 24,6 | |
Gruszki | 100 | 54 | 0,6 | 14,4 | 0,2 | 2,1 | 14,4 | |
Jabłka | 80 | 38 | 0,2 | 10,2 | 0,1 | 1,4 | 10,2 | |
23:30 | Posiłek wieczorny 2 | 555 | 27,4 | 28,0 | 37,9 | 3,8 | 0,0 | |
Jaja | 180 | 279 | 22,7 | 2,0 | 19,1 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 45 | 96 | 2,7 | 23,0 | 0,8 | 3,8 | 0,0 | |
Zupa | 180 | 2,0 | 3,0 | 18,0 | 0,0 | 0,0 | ||
23:50 | Białko na noc | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Micellar Casein - czekolada | 20 | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Tenis | 21:00 | 1:30 | 8 /10 | 831 |
podczas grania miałem niesamowitego powera, jednak nawierzchnia na kortach zamkniętych jest dla mnie dużo lepsza niż na ziemi patrząc od strony mojej obecnej kondycji i możliwości biegowych
nawierzchnia na korcie trzyma nogę idealnie więc wszystkie starty do piłek dobiegnięcia i zatrzymania wychodzą rewelacyjnie, a z moją obecną dyspozycją biegową to śmigałem po korcie aż miło
niestety ma to swoje plusy i minusy - minusem jest to że po grze czułem w kolanach lekką obolałość co świadczy o tym że dość duże przeciążenia muszą znosić, ale i tak jest lepiej teraz przy mojej obecnej wadze, dwa lata temu kolana musiały znosić ciężar nawet i 30kg większy
do tego taka nawierzchnia mocno spowalnia piłki więc mieliśmy dość sporo przebijanek
grało mi się super, ograłem kolegę że aż miło, dość mocno się wybiegałem i zmęczyłem podczas grania
niestety dalej dokucza mi prawy łokieć, ból zdecydowanie mniejszy niż kiedyś, ale nie jest tu tak jak powinno być
szamka poranna
szamka po tenisowa (zupa grzybowa z jajkami)
zrzut aplikacji z rejestracją diety
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
2013-10-09 środa - DT |
Cykl - 9 / dzień - 31 |
dalej czuję skutki poniedziałkowego treningu
PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś bardzo ładne oczyty z tanity
waga pokazała równiutko 90kg, waga tłuszczu od jakiegoś czasu krąży w okolicach 11kg
Waga [kg] | 90,0 |
Waga tłuszczu [kg] | 10,8 |
Sen [godz] | 6,5 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 427 |
Dieta [kcal] | 3 938 |
Bilans [kcal] | 511 |
DIETA / SUPLE
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 938 | 277,4 | 459,9 | 110,3 | 26,1 | 72,0 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
3,1 | 5,1 | 1,2 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 364 | 151,4 | 19,1 | 73,1 | 0,0 | 14,5 |
Roślinne | 1 516 | 39,3 | 312,1 | 16,9 | 24,1 | 2,8 |
Owoce | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 |
Suple | 434 | 77,2 | 26,8 | 1,6 | 0,0 | 0,0 |
Warzywa | 45 | 0,8 | 10,3 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 524 | 8,2 | 77,4 | 15,6 | 0,7 | 40,5 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
7:00 | płatki + odżywka | 369 | 36,5 | 43,0 | 7,2 | 3,4 | 7,5 | |
Mleko 2% | 160 | 78 | 4,8 | 7,5 | 3,2 | 0,0 | 7,5 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 | |
HiTec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
7:00 | placek owsiany v1 - masa | 739 | 42,2 | 74,1 | 32,6 | 13,9 | 14,8 | |
Jaja | 240 | 372 | 30,2 | 2,6 | 25,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 70 | 256 | 8,3 | 48,5 | 5,0 | 4,8 | 0,0 | |
Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
10:00 | czit | 300 | 6,0 | 50,0 | 4,0 | 0,0 | 15,0 | |
Drożdzówka | 100 | 300 | 6,0 | 50,0 | 4,0 | 0,0 | 15,0 | |
11:00 | kura + ryż | 554 | 40,5 | 90,0 | 2,8 | 0,7 | 0,1 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 1,9 | 0,0 | 0,0 | |
Sos Salsa | 50 | 49 | 0,4 | 11,0 | 0,0 | |||
Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 | |
Mix warzyw (0) | 200 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
15:00 | kura + ryż | 554 | 40,5 | 90,0 | 2,8 | 0,7 | 0,1 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 1,9 | 0,0 | 0,0 | |
Sos Salsa | 50 | 49 | 0,4 | 11,0 | 0,0 | |||
Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 | |
Mix warzyw (0) | 200 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
16:30 | czit | 224 | 2,2 | 27,4 | 11,6 | 0,7 | 25,5 | |
Lód | 100 | 224 | 2,2 | 27,4 | 11,6 | 0,7 | 25,5 | |
17:40 | Przedtreningówka | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec StanoFusion | 30 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:45 | BCAA w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:45 | Siłownia (czas: 1:30) | |||||||
19:15 | Aeroby (czas: 0:15) | |||||||
19:30 | Potreningówka | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Creasteron | 82 | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
20:45 | Posiłek wieczorny | 798 | 53,5 | 52,5 | 45,1 | 6,7 | 2,0 | |
Makrela wędzona | 120 | 265 | 24,8 | 0,0 | 18,6 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja | 180 | 279 | 22,7 | 2,0 | 19,1 | 0,0 | 0,0 | |
Sos do sałatek | 50 | 54 | 0,7 | 2,8 | 4,2 | 0,0 | 2,0 | |
Chleb żytni | 80 | 170 | 4,7 | 41,0 | 1,4 | 6,7 | 0,0 | |
Pomidor | 120 | 18 | 0,2 | 4,3 | 1,4 | 0,0 | 0,0 | |
Mix warzyw (0) | 80 | 12 | 0,4 | 2,4 | 0,4 | 0,0 | 0,0 | |
21:00 | Kawa z mlekiem | 74 | 4,5 | 7,0 | 3,0 | 0,0 | 7,0 | |
Mleko 2% | 150 | 74 | 4,5 | 7,0 | 3,0 | 0,0 | 7,0 | |
Kawa | 5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
22:00 | Białko na noc | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Micellar Casein - czekolada | 20 | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 17:45 | 1:30 | 8 /10 | 865 |
Klatka - Wyciskanie płaskie sztanga: roboczo 95kg x 6/6/4; 70kg x 10/8
95kg to już jest dość sporo jak na mnie, pierwsza seria jakoś poszła, w drugiej szarpnąłem się na 6 powtórzeń bo miałem asekuracje od kolegi, w 3 ledwo wydusiłem 4 powtórzenia
po 3 seriach zmniejszyłem ciężar do 70kg i zrobiłem jeszcze 2 serie z większą ilością powtórzeń
cały czas lewa ręka ewidentnie nie nadąża za prawą
Klatka - Wyciskanie skos dodatni hantle: 30kg x 10/8/7
bardzo wolne i w pełni kontrolowane negatywy
Klatka - Rozpiętki płaskie: 17kg x 10/8/8
średnio dziś czułem to ćwiczenie, ale i klataka była już strasznie mocno sponiewierana
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 35kg x 12/12/12/11/10
35kg jest ciężarem troszkę za małym, ale przez to dziś pilnowałem bardzo mocno techniki, ciężar szedł do góry po pełnym łuku, w dół opuszczałem ciężar powoli z pełnym napięciem mięśni, po każdej serii zwijałem się z bólu wywołanego paleniem w bickach przez ~10sekund - super poszło tutaj
Biceps - Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na plecach: 17kg x 8/8; 15kg x 8
tutaj słabo czułem pracę
Biceps - uginanie ramion młotkowe hantle: jednorącz 14kg x 12/12/10
podczas wykonywania bardzo mocno dokuczał mi tu ból w prawym łokciu (łokieć tenisty)
Brzuch - Spinanie leżąc na podłodze: 4 serie robocze, powtórzenia 25-16
każda seria robiona do bardzo mocnego palenia w mięśniach, po pierwszej serii złapał mnie lekki skurcz mięśni brzucha i musiałem je trochę porozciągać, strasznie mocno skatowałem brzuch tymi spinaniami
Brzuch - Świeca nogami: 2 serie robocze
podglądając trening Karola Małeckiego postawnowiłem spróbować tego ćwiczenia, moim błędem podstawowym było to że robiłem je jako drugie, to ćwiczenie strasznie mocno uderza w brzuch, szczególnie rewelacyjnie działa tutaj faza negatywna ruchu gdzie mięśnie wręcz chcą eksplodować - to ćwiczenie zagości na stałe do mojego treningu
trening super, klatka i biceps i brzuch spomowany na maxa
na klatkę i biceps mam zaplanowany trening metodą dzwonnika i chyba mięśnie przestraszyły się bo dziś reakcja ich na trening była rewelacyjna
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Orbitrek | 19:15 | 15:00 | 6 /10 | 197 |
po dzisiejszym treningu czuję strasznie mocno brzuch, nie wiem czy jest nie jest to zwiżane z mocny treningiem czy ze skurczem brzucha który złapał mnie w pierwszej serii
mam lekką nauczkę na przyszłość że nawet na brzuch muszę zrobić jedną serie lżejszą zanim będę robił serie do upadku mięśniowego
szamka poranna - mleko + płatki + Whey C6
kawa z mlekiem
szamka potreningowa
placek poranny na 2 dni
kura + węgle + warzywa też na 2 dni
(1 fota - węgle/kasz, 2 fota - na to kura, 3 fota - na to sos, 4 - następna wartwa węgli, 5 - na to wszystko brokuł i kalafior)
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
2013-10-10 czwartek - DNT |
Cykl - 9 / dzień - 32 |
po wczorajszym treningu dość dobre domsy w klacie i bicku
brzuch mam rozłożony totalnie, mam nadzieję że do piątkowych przysiadów dojdzie do siebie bo inaczej będzie ciężko
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 89,7 |
Waga tłuszczu [kg] | 11,1 |
Sen [godz] | 6,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 2 744 |
Dieta [kcal] | 3 470 |
Bilans [kcal] | 726 |
DIETA / SUPLE
zaczyna męczyć mnie dość mocne ssanie, przez co wpadają mi do miski śmieci z podjadania - ale w końcu kiedy mam podjadać jak nie masie
w przyszłym tygodniu zwiększe chyba bilans, bo momentami chodzę dość głodny
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 470 | 236,4 | 377,2 | 111,5 | 51,6 | 93,1 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,6 | 4,2 | 1,2 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 190 | 145,1 | 20,3 | 55,7 | 0,0 | 15,7 |
Roślinne | 1 339 | 40,3 | 255,4 | 16,5 | 40,5 | 23,2 |
Owoce | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 |
Suple | 143 | 32,7 | 0,8 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
Warzywa | 443 | 12,8 | 31,5 | 34,0 | 9,8 | 0,0 |
Śmieci | 300 | 5,0 | 55,0 | 4,8 | 0,0 | 40,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
7:00 | płatki + odżywka | 256 | 25,2 | 28,4 | 5,5 | 2,1 | 7,0 | |
Mleko 2% | 150 | 74 | 4,5 | 7,0 | 3,0 | 0,0 | 7,0 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 30 | 110 | 3,6 | 20,8 | 2,2 | 2,1 | 0,0 | |
HiTec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
7:00 | placek owsiany v1 - masa | 739 | 42,2 | 74,1 | 32,6 | 13,9 | 14,8 | |
Jaja | 240 | 372 | 30,2 | 2,6 | 25,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 70 | 256 | 8,3 | 48,5 | 5,0 | 4,8 | 0,0 | |
Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
Pomidor | 100 | 15 | 0,2 | 3,6 | 1,2 | 0,0 | 0,0 | |
9:00 | Kawa | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Kawa | 5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
11:00 | kura + kasza | 572 | 48,2 | 83,9 | 4,1 | 15,3 | 10,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 1,9 | 0,0 | 0,0 | |
Sos Salsa | 35 | 34 | 0,3 | 7,7 | 0,0 | |||
Kasza jęczmienna perłowa | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Kalafior | 100 | 22 | 2,4 | 5,0 | 0,2 | 2,4 | ||
Brokuł | 100 | 27 | 3,0 | 5,2 | 0,4 | 2,5 | ||
13:00 | Kawa + mleko | 91 | 5,6 | 8,7 | 3,7 | 0,0 | 8,7 | |
Mleko 2% | 185 | 91 | 5,6 | 8,7 | 3,7 | 0,0 | 8,7 | |
Kawa | 5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
15:00 | kura + kasza | 572 | 48,2 | 83,9 | 4,1 | 15,3 | 10,3 | |
Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 1,9 | 0,0 | 0,0 | |
Sos Salsa | 35 | 34 | 0,3 | 7,7 | 0,0 | |||
Kasza jęczmienna perłowa | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Kalafior | 100 | 22 | 2,4 | 5,0 | 0,2 | 2,4 | ||
Brokuł | 100 | 27 | 3,0 | 5,2 | 0,4 | 2,5 | ||
16:20 | Zupa grzybowa | 300 | 1,0 | 1,0 | 30,0 | 0,0 | 0,0 | |
Zupa | 300 | 300 | 1,0 | 1,0 | 30,0 | 0,0 | 0,0 | |
16:20 | Aeroby (czas: 1:00) | |||||||
20:00 | czit | 300 | 5,0 | 55,0 | 4,8 | 0,0 | 40,0 | |
Drożdzówka | 120 | 300 | 5,0 | 55,0 | 4,8 | 0,0 | 40,0 | |
21:00 | Kolacja | 569 | 45,4 | 42,0 | 26,6 | 5,0 | 2,0 | |
Dorsz | 100 | 78 | 17,7 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja | 180 | 279 | 22,7 | 2,0 | 19,1 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 60 | 128 | 3,5 | 30,7 | 1,0 | 5,0 | 0,0 | |
Sos do sałatek | 50 | 54 | 0,7 | 2,8 | 4,2 | 0,0 | 2,0 | |
Pomidor | 80 | 12 | 0,2 | 2,9 | 1,0 | 0,0 | 0,0 | |
Mix warzyw (0) | 120 | 18 | 0,6 | 3,6 | 0,6 | 0,0 | 0,0 | |
22:00 | Kawa | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Kawa | 5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
22:30 | Białko Casein | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Micellar Casein - czekolada | 20 | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Inne | 16:20 | 1:00 | 3 /10 | 433 |
obiekt dzisiejszych aerobów
szamka wieczorna - sałatka warzywna + jajka + dorsz
a na koniec troche klasyki
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ
10.10.2013
Wczoraj kolejny cieply dzien :) skorzystalem wiec z dobrodziejstw rodzinnej dzialki i relaksowalem sie po poludniu czytajac ksiazke i szamajac omlecika :) po relaksie trening barki/triceps.
TRENING
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedzac: 12x23kg, 12x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 6x45
2. Wznosy ramion z talerzami bokiem: 15x10kg, 15x15kg, 10x20kg, 15x15kg
3. Odwodzenie ramion w tyl na maszynie: 5 serii 12-20 powtorzen
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu: 3 serie rozgrzewkowe 15 powt.
2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15x35kg, 12x45kg, 10x50kg
3. Wyciskanie sztangi waskim chwytem: 15x70kg, 12x80kg, 8x90kg, 7x95kg
Lydki (5 serii laczonych):
1. Wspiecia siedzac 20-30 powtorzen
2. Wspiecia na palce stojac po 20 powtorzen
DIETA
1. Tosty: mieso z piersi kurczaka 150g + 60g sera o obnizonej zawartosci tluszczu + 200g chleba zytniego razowego
2. Omlet; 4 cale jaja + 30g wedzonego kurczaka + 70g platkow owsianych + 60g papryki czerwonej + jablko na deser
3. Omlet: 3 cale jaja + 15g whey C-6 + 10g slonecznika + 100g platkow owsianych
4. Mieso z piersi kurczaka 150g + ryz basmati 100g + warzywa
5. Mieso z piersi kurczaka 150g + ryz basmati 125g + warzywa
SUPLEMENTACJA
A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem
*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.
Kontakt: [email protected]
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/
BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html
Pierwsze białko
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- ...
- 69