TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

snes na drugiej focie to mielone

Banan

uzyj kuchenki po prostu a nie tracisz 30min na rozpalenie ogniska

Sog musi za to być

*Test Hi-Tec - Krisking12*

10.10.2013 - trening biegowy


rozruch 1 km +
[400m szybko / 200m wolno]
[400m szybko / 200m wolno]
[200m szybko / 200m wolno]
[200m szybko / 200m wolno]
+ stale tempo 3 km

Czas: 29,15 min
Dystans: 6,03 km
Srednia predkosc: 12,4 km/h
Maksymalna predkosc: 22,2 km/h
Temperatura: 12*

Szczerze mowiac mialo byc 3x400m ale na trzecim okrazeniu zabraklo troche sil. Trzeba powtorzyc trening ale dac wieksze przerwy, tj: 400m szybko (ponizej 1,05) + 400m trucht. I to 3x - o ile nogi nie beda ukatrupione trzy dni do ich treningu.

---------------
Poza tym spore DOMS na najszerszych, prostownikach i brzuchu. Te dwa ostatnie tez troche przeszkadzaly przy bieganiu.




Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu

Rybka na kolacje:


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-10-11 09:26:44

sony299 - zastanawia mnie dlaczego masz takie słabe wiosłowanie z porównaniu do wycisku na klate?

Ja nie widzę żeby coś nie teges było z wiosłem. Bardziej gdyby te 61kg to był hantel a wtedy tylko 80 kg na klatke. Sony, dobra muza jak zwykle. Jak kotłuję ciągle Frontside i As I Lay Dying.

23Viper23

sony299 - zastanawia mnie dlaczego masz takie słabe wiosłowanie z porównaniu do wycisku na klate?

czy ja wiem czy słabe.. jak dla mnie ciezar odpowiedni staram sie robic powtorzenia wolno poprawnie utrzymujac chwilowe napiecie i plecy czuje jeszcze przez kolejne 2-3dni.

RafalRRRR

Ja nie widzę żeby coś nie teges było z wiosłem. Bardziej gdyby te 61kg to był hantel a wtedy tylko 80 kg na klatke. Sony, dobra muza jak zwykle. Jak kotłuję ciągle Frontside i As I Lay Dying.

Frontside tez slucham i raz wrzucalem tutaj bodajze utwor katharis. Nie ma to jak dobre j******


Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-11 10:54:03

2013-10-08 wtorek - DNT

Cykl - 9 / dzień - 30

uporałem się w końcu z modułem diety w moim programiku
dlatego od dziś moje rozpiski będą zawierały bardzo bogatą rozpiskę miski (szczegóły poniżej)
również od dziś zaczynam wliczać w bilans warzywa - teraz jest to dla mnie bardzo proste bo większość roboty robi za mnie program, a jak widać z dzisiejszej rozpiski trochę kcal i makro z warzyw wchodzi do miski

po wczorajszym treningu mocno czuję plecy i tricepsy - dobry trening


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,1
Waga tłuszczu [kg]	11,8
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 189
Dieta [kcal]	3 535
Bilans [kcal]	346

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 535	241,6	399,2	117,1	67,5	105,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,4	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 290	146,9	12,1	70,1	0,0	7,5
Roślinne	1 379	41,7	274,3	13,1	43,1	21,2
Owoce	176	2,6	50,8	0,7	11,5	50,8
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Warzywa	323	15,5	33,8	21,2	12,2	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	płatki + odżywka		289	26,8	40,9	6,0	8,8	19,5
	Mleko 2%	160	78	4,8	7,5	3,2	0,0	7,5
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	30	110	3,6	20,8	2,2	2,1	0,0
	Maliny	100	29	1,3	12,0	0,3	6,7	12,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
10:00	Kawa			0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura + kasza		598	49,5	89,6	4,3	16,5	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	1,9	0,0	0,0
	Sos Salsa	50	49	0,4	10,9	0,1
	Kasza jęczmienna perłowa	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kalafior	150	33	3,6	7,5	0,3	3,6
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
12:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:00	kura + kasza		598	49,5	89,6	4,3	16,5	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	1,9	0,0	0,0
	Sos Salsa	50	49	0,4	10,9	0,1
	Kasza jęczmienna perłowa	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kalafior	150	33	3,6	7,5	0,3	3,6
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
16:30	czit		224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
19:20	Posiłek wieczorny 1		369	27,6	24,8	20,0	3,8	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	45	96	2,7	23,0	0,8	3,8	0,0
	Pomidor	50	8	0,1	1,8	0,6	0,0	0,0
21:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:30)
23:00	owoce		92	0,8	24,6	0,3	3,5	24,6
	Gruszki	100	54	0,6	14,4	0,2	2,1	14,4
	Jabłka	80	38	0,2	10,2	0,1	1,4	10,2
23:30	Posiłek wieczorny 2		555	27,4	28,0	37,9	3,8	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	45	96	2,7	23,0	0,8	3,8	0,0
	Zupa		180	2,0	3,0	18,0	0,0	0,0
23:50	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	1:30	8 /10	831

dziś uruchomilośmy granie na hali
podczas grania miałem niesamowitego powera, jednak nawierzchnia na kortach zamkniętych jest dla mnie dużo lepsza niż na ziemi patrząc od strony mojej obecnej kondycji i możliwości biegowych
nawierzchnia na korcie trzyma nogę idealnie więc wszystkie starty do piłek dobiegnięcia i zatrzymania wychodzą rewelacyjnie, a z moją obecną dyspozycją biegową to śmigałem po korcie aż miło
niestety ma to swoje plusy i minusy - minusem jest to że po grze czułem w kolanach lekką obolałość co świadczy o tym że dość duże przeciążenia muszą znosić, ale i tak jest lepiej teraz przy mojej obecnej wadze, dwa lata temu kolana musiały znosić ciężar nawet i 30kg większy
do tego taka nawierzchnia mocno spowalnia piłki więc mieliśmy dość sporo przebijanek

grało mi się super, ograłem kolegę że aż miło, dość mocno się wybiegałem i zmęczyłem podczas grania
niestety dalej dokucza mi prawy łokieć, ból zdecydowanie mniejszy niż kiedyś, ale nie jest tu tak jak powinno być



szamka poranna



szamka po tenisowa (zupa grzybowa z jajkami)




zrzut aplikacji z rejestracją diety




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-10-09 środa - DT

Cykl - 9 / dzień - 31

dalej czuję skutki poniedziałkowego treningu


PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś bardzo ładne oczyty z tanity
waga pokazała równiutko 90kg, waga tłuszczu od jakiegoś czasu krąży w okolicach 11kg

Waga [kg]	90,0
Waga tłuszczu [kg]	10,8
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 427
Dieta [kcal]	3 938
Bilans [kcal]	511

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 938	277,4	459,9	110,3	26,1	72,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
3,1	5,1	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 364	151,4	19,1	73,1	0,0	14,5
Roślinne	1 516	39,3	312,1	16,9	24,1	2,8
Owoce	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
Suple	434	77,2	26,8	1,6	0,0	0,0
Warzywa	45	0,8	10,3	3,0	0,0	0,0
Śmieci	524	8,2	77,4	15,6	0,7	40,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	płatki + odżywka		369	36,5	43,0	7,2	3,4	7,5
	Mleko 2%	160	78	4,8	7,5	3,2	0,0	7,5
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	HiTec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
7:00	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
10:00	czit		300	6,0	50,0	4,0	0,0	15,0
	Drożdzówka	100	300	6,0	50,0	4,0	0,0	15,0
11:00	kura + ryż		554	40,5	90,0	2,8	0,7	0,1
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	1,9	0,0	0,0
	Sos Salsa	50	49	0,4	11,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Mix warzyw (0)	200	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:00	kura + ryż		554	40,5	90,0	2,8	0,7	0,1
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	1,9	0,0	0,0
	Sos Salsa	50	49	0,4	11,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Mix warzyw (0)	200	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:30	czit		224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
17:40	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Siłownia (czas: 1:30)
19:15	Aeroby (czas: 0:15)
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:45	Posiłek wieczorny		798	53,5	52,5	45,1	6,7	2,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Sos do sałatek	50	54	0,7	2,8	4,2	0,0	2,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Pomidor	120	18	0,2	4,3	1,4	0,0	0,0
	Mix warzyw (0)	80	12	0,4	2,4	0,4	0,0	0,0
21:00	Kawa z mlekiem		74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Mleko 2%	150	74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:45	1:30	8 /10	865

Klatka - Wyciskanie płaskie sztanga: roboczo 95kg x 6/6/4; 70kg x 10/8
95kg to już jest dość sporo jak na mnie, pierwsza seria jakoś poszła, w drugiej szarpnąłem się na 6 powtórzeń bo miałem asekuracje od kolegi, w 3 ledwo wydusiłem 4 powtórzenia
po 3 seriach zmniejszyłem ciężar do 70kg i zrobiłem jeszcze 2 serie z większą ilością powtórzeń
cały czas lewa ręka ewidentnie nie nadąża za prawą
Klatka - Wyciskanie skos dodatni hantle: 30kg x 10/8/7
bardzo wolne i w pełni kontrolowane negatywy
Klatka - Rozpiętki płaskie: 17kg x 10/8/8
średnio dziś czułem to ćwiczenie, ale i klataka była już strasznie mocno sponiewierana
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 35kg x 12/12/12/11/10
35kg jest ciężarem troszkę za małym, ale przez to dziś pilnowałem bardzo mocno techniki, ciężar szedł do góry po pełnym łuku, w dół opuszczałem ciężar powoli z pełnym napięciem mięśni, po każdej serii zwijałem się z bólu wywołanego paleniem w bickach przez ~10sekund - super poszło tutaj
Biceps - Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na plecach: 17kg x 8/8; 15kg x 8
tutaj słabo czułem pracę
Biceps - uginanie ramion młotkowe hantle: jednorącz 14kg x 12/12/10
podczas wykonywania bardzo mocno dokuczał mi tu ból w prawym łokciu (łokieć tenisty)
Brzuch - Spinanie leżąc na podłodze: 4 serie robocze, powtórzenia 25-16
każda seria robiona do bardzo mocnego palenia w mięśniach, po pierwszej serii złapał mnie lekki skurcz mięśni brzucha i musiałem je trochę porozciągać, strasznie mocno skatowałem brzuch tymi spinaniami
Brzuch - Świeca nogami: 2 serie robocze
podglądając trening Karola Małeckiego postawnowiłem spróbować tego ćwiczenia, moim błędem podstawowym było to że robiłem je jako drugie, to ćwiczenie strasznie mocno uderza w brzuch, szczególnie rewelacyjnie działa tutaj faza negatywna ruchu gdzie mięśnie wręcz chcą eksplodować - to ćwiczenie zagości na stałe do mojego treningu

trening super, klatka i biceps i brzuch spomowany na maxa
na klatkę i biceps mam zaplanowany trening metodą dzwonnika i chyba mięśnie przestraszyły się bo dziś reakcja ich na trening była rewelacyjna

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:15	15:00	6 /10	197

w średnim tempie wydreptałem 15 minut




po dzisiejszym treningu czuję strasznie mocno brzuch, nie wiem czy jest nie jest to zwiżane z mocny treningiem czy ze skurczem brzucha który złapał mnie w pierwszej serii
mam lekką nauczkę na przyszłość że nawet na brzuch muszę zrobić jedną serie lżejszą zanim będę robił serie do upadku mięśniowego


szamka poranna - mleko + płatki + Whey C6



kawa z mlekiem



szamka potreningowa



placek poranny na 2 dni



kura + węgle + warzywa też na 2 dni
(1 fota - węgle/kasz, 2 fota - na to kura, 3 fota - na to sos, 4 - następna wartwa węgli, 5 - na to wszystko brokuł i kalafior)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-10-10 czwartek - DNT

Cykl - 9 / dzień - 32

po wczorajszym treningu dość dobre domsy w klacie i bicku
brzuch mam rozłożony totalnie, mam nadzieję że do piątkowych przysiadów dojdzie do siebie bo inaczej będzie ciężko


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,7
Waga tłuszczu [kg]	11,1
Sen [godz]	6,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 744
Dieta [kcal]	3 470
Bilans [kcal]	726

DIETA / SUPLE
zaczyna męczyć mnie dość mocne ssanie, przez co wpadają mi do miski śmieci z podjadania - ale w końcu kiedy mam podjadać jak nie masie
w przyszłym tygodniu zwiększe chyba bilans, bo momentami chodzę dość głodny

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 470	236,4	377,2	111,5	51,6	93,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	4,2	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 190	145,1	20,3	55,7	0,0	15,7
Roślinne	1 339	40,3	255,4	16,5	40,5	23,2
Owoce	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Warzywa	443	12,8	31,5	34,0	9,8	0,0
Śmieci	300	5,0	55,0	4,8	0,0	40,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	płatki + odżywka		256	25,2	28,4	5,5	2,1	7,0
	Mleko 2%	150	74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	30	110	3,6	20,8	2,2	2,1	0,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
9:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura + kasza		572	48,2	83,9	4,1	15,3	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	1,9	0,0	0,0
	Sos Salsa	35	34	0,3	7,7	0,0
	Kasza jęczmienna perłowa	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kalafior	100	22	2,4	5,0	0,2	2,4
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
13:00	Kawa + mleko		91	5,6	8,7	3,7	0,0	8,7
	Mleko 2%	185	91	5,6	8,7	3,7	0,0	8,7
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:00	kura + kasza		572	48,2	83,9	4,1	15,3	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	1,9	0,0	0,0
	Sos Salsa	35	34	0,3	7,7	0,0
	Kasza jęczmienna perłowa	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kalafior	100	22	2,4	5,0	0,2	2,4
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
16:20	Zupa grzybowa		300	1,0	1,0	30,0	0,0	0,0
	Zupa	300	300	1,0	1,0	30,0	0,0	0,0
16:20	Aeroby (czas: 1:00)
20:00	czit		300	5,0	55,0	4,8	0,0	40,0
	Drożdzówka	120	300	5,0	55,0	4,8	0,0	40,0
21:00	Kolacja		569	45,4	42,0	26,6	5,0	2,0
	Dorsz	100	78	17,7	0,0	0,7	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	30,7	1,0	5,0	0,0
	Sos do sałatek	50	54	0,7	2,8	4,2	0,0	2,0
	Pomidor	80	12	0,2	2,9	1,0	0,0	0,0
	Mix warzyw (0)	120	18	0,6	3,6	0,6	0,0	0,0
22:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
22:30	Białko Casein		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Inne	16:20	1:00	3 /10	433

dziś w ramach treningu aerobowego pomachałem sobie troszkę łopatą i pojeździłem taczkami - też forma aktywności



obiekt dzisiejszych aerobów



szamka wieczorna - sałatka warzywna + jajka + dorsz





a na koniec troche klasyki






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

10.10.2013

Wczoraj kolejny cieply dzien :) skorzystalem wiec z dobrodziejstw rodzinnej dzialki i relaksowalem sie po poludniu czytajac ksiazke i szamajac omlecika :) po relaksie trening barki/triceps.



TRENING

Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedzac: 12x23kg, 12x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 6x45
2. Wznosy ramion z talerzami bokiem: 15x10kg, 15x15kg, 10x20kg, 15x15kg
3. Odwodzenie ramion w tyl na maszynie: 5 serii 12-20 powtorzen

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu: 3 serie rozgrzewkowe 15 powt.
2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15x35kg, 12x45kg, 10x50kg
3. Wyciskanie sztangi waskim chwytem: 15x70kg, 12x80kg, 8x90kg, 7x95kg

Lydki (5 serii laczonych):
1. Wspiecia siedzac 20-30 powtorzen
2. Wspiecia na palce stojac po 20 powtorzen


DIETA

1. Tosty: mieso z piersi kurczaka 150g + 60g sera o obnizonej zawartosci tluszczu + 200g chleba zytniego razowego


2. Omlet; 4 cale jaja + 30g wedzonego kurczaka + 70g platkow owsianych + 60g papryki czerwonej + jablko na deser

3. Omlet: 3 cale jaja + 15g whey C-6 + 10g slonecznika + 100g platkow owsianych

4. Mieso z piersi kurczaka 150g + ryz basmati 100g + warzywa
5. Mieso z piersi kurczaka 150g + ryz basmati 125g + warzywa



SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem