Mightiest self

hah, nogi to wiadomo najprostsza grupa do rozwoju, tak samo plecy....trzeba tylko dopyerdalać i cała filozofia ja masę planuję właśnie na grubo (nie tłusto) z okresowymi ścinkami kcal. Właściwie cały czas mógłbym być na masie, bo jeszcze muszę dołożyć mięsa solidnie tam gdzie chce

30.09.2013 – Pull

1. Podciąganie na drążku podchwytem (total reps)
5xcc/5xcc/5xcc/3xcc

Może być. Przydałaby się możliwość złapania trochę szerzej niż na szerokość barków, ale z czasem powinienem to ogarnąć. Przynajmniej wiem, że za tydzień mam celować w 20 powtórzeń. Rozłożę je na 5 serii po 4 – dużo łatwiej będzie mi wtedy zadbać o dopracowanie tego ruchu.

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu RP 10->90%->75%->60%
10x80/14x72,5/18x60/22x50

Tak sobie. Jednak nadużywanie szarpania nie zawsze wychodzi plecom na zdrowie. Następnym razem pozwolę sobie na to tylko w docelowej, za to w regresach poświęcę więcej uwagi technice. Błędem była mało rozgrzewkowa rozgrzewka – tj. jak na rozgrzewkę za ciężka, ze zbyt małym zapasem. Odbiło się to negatywnie na najważniejszych seriach.

3. Wiosłowanie sztangielką/półsztangą jednorącz w opadzie RP 8->90%->80%->70%
8x40/12x35/16x30/20x25

Znowu za mocna rozgrzewka i znowuż miało to swe konsekwencje w ostatnich seriach. Do 40 kg technicznie (rozgrzewałem się rampą), w regresach parę ostatnich powtórzeń szarpane. Bardzo intensywnie to wyszło – między seriami słaniałem się jakbym nogi ćwiczył.

4. Wiosłowanie półsztangą oburącz
20x15/20x25/12x35/8x40/6x45/5x50

Prostowniki paliły i nie dawały żyć, ale zacisnąłem zęby i wiosłowałem ile sił w plecach. Fajnie czułem cały grzbiet.

5. Szrugsy ze sztangą
20x40/15x50/12x60/10x70/6x80/6x80

Średnio to szło, ledwo co czułem czworoboczny.

6. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
30x6/30x10/25x12/20x16/15x20/10x24/10x24/10x20/10x15

Po plecach nie musiałem się specjalnie wczuwać – tył barków poddał się bardzo szybko.

7. Uginanie ze sztangą stojąc RP 8->90%->80%->70%->60%->50%
6x25/8x22/8x19/10x16/12x14/12x12

Ciężarów dokładnie nie pamiętam – wpisałem na oko jak to mogło lecieć. Co do ćwiczenia – ostatnio tragicznie mi wychodzą te uginania, więc ponagrywałem filmiki z serii docelowej i paru regresów. Dzisiaj mocniej czułem przedramiona i bicepsy, poza tym zauważyłem, że puszczam spięte łopatki.









8. Uginanie młotkowe z supinacją (ciężko) RP 6->80%->60%->40%
5x16/6x12,5/6x10/10x5

Dzisiaj wcześniej zamykali siłownię, więc serie szły jedna za drugą, a z regresów zrobiły się dropy. Przedramiona zmiażdżone, bicepsy też coś dostały.

Całość zajęła 80 minut. Większość ćwiczeń z pewnością wymaga poprawy. Jeśli chodzi o wrażenia, to powiem tylko tyle, że trzy wiosła pod rząd miażdżą. Momentami było prawie tak ciężko jakbym nogi ćwiczył.

Wypiskę pisałem wczoraj, ale padł mi net. Z dzisiejszej perspektywy trening zrobiłem taki sobie – DOMS słabiutkie na plecach, na bicepsach wyraźne.

Zrzut:

1.10.2013 - Interwały

Korzystając z bliskości bieżni, dla odmiany robiłem sprinty na dystans zamiast czasu. Wyglądało to tak:

2x400 m truchtu
12x100 m sprintu/100 m truchtu
+spacer do akademika w ramach wyciszenia


Rozgrzewkowe dwa okrążenia i 12 interwałów zajęło w sumie 19 minut, ale i tak się to cholerstwo dłużyło straszliwie. Po sześciu interwałach robi się ciężko, pojawiają się powoli odruchy wymiotne, a tu trzeba jeszcze drugie tyle przebiec i pilnować intensywności.

Zrzut:

dobre te serducha? Przymierzam się, ale coś nie mogę się przełamać %)

Ja już jakieś 1,5 roku jem je ze smakiem. Oczywiście gusta są rzeczą czysto subiektywną, ale mi pasują w każdej formie - smażone, duszone, gotowane (także na parze).

Najprostrzy przepis pieczarki z sercami na patelnie doprawic sól przeprz do smaku przydusić do miekkości jak kto lubi i szama pyszna :D Powiedz mi tylko dec, przepoławiasz i wycinasz żyłki ze środka czy wrzucasz całe sereducha do gara?

Całe serducha, nie ma co się pozbawiać fatu na LC. Jeszcze nigdy nie jadłem bez, zawsze stwierdzałem, że nie chce mi się z tym babrać. :)

2.10.2013 – Push

1. Dipsy klatkowe
5xcc/5xcc/5xcc/5xcc

Ok. Ciężko się dzisiaj robiło, ale mały zapas przed WL zostawiłem. Wuefista ociągał się z otwieraniem szafy ze sztangami i obciążeniem, więc zrobiłem sobie jeszcze serię trzydziestu rozpiętek z 5 kg.

2. Wyciskanie sztangi leżąc RP 8->90%->80%->70%
8x50/12x45/16x40/12x35

Docelowa ok, z malutką rezerwą. Dalej: regresy 1 i 2 w porządku, czułem już trochę pracę klatki; w ostatnim za to barki padły przed piersiowymi.

Filmu z docelowej niestety nie wrzucę, bo jakiś gość mi pięknie zakrył cały kadr…









3. Wyciskanie sztangielek na skosie
12x5/12x10/5x12,5/5x14

Zła decyzja – mogłem zostać na poprzedniej ławce i dzielić się z jedną osobą, a tak musiałem czekać sporo dłużej. Jeśli o wrażenia chodzi, to akurat jak się zaczynałem wczuwać to padały barki, czyli kiepsko. Za tydzień zobaczę jak mi to pójdzie na sztandze.

4. Gilotyna+rozpiętki
15x20+15x5/15x25+15x5/8x30+18x5

Czuciowe bogactwo przy ciężarowym ubóstwie. Końcówka dla klatki bardzo dobra.

5. Wyciskanie żołnierskie RP 8->90%->75%->60%
5x35/8x30/9x25/10x20

Źle zmierzyłem siły i docelowa nie wyszła jak powinna. Przynajmniej regresy zmiażdżyły nadwęrężone już po klatce przednie aktony.

6. Unoszenia bokiem z talerzami
30x2,5/20x5/12x10/20x5/55x2,5

Ciężary schodkowo w górę i w dół. Dawno nie czułem takiego ognia w barach jak po tych 55 powt. w ostatniej serii.

7. Pompki w podporze tyłem RP 8->90%->75%->cc
6x40/7x35/8x25->8xcc

Znowu trochę za dużo kg w docelowej, ale bodziec dobry. Regresy b. fajnie.

8. Kickback
10x5/10x10/8x14/6x16/5x20/20x10

Dobry finisz.


Całość zajęła tyle co pull, tj. 80 minut. Sporo czekania na sprzęt, ale dało się to znieść. Jutro to co tygrysy lubią najbardziej. :)

Zrzut:

3.10.2013 – Legs

1. Przysiady ze sztangą na barkach a la Platz RP 5->90%->80%->70%
5x100/12x90/16x80/12x70

Dopiero w ostatnim regresie złapałem dobre ułożenie stóp odciążając tyłu uda i prostowniki – ciężko było sobie z tym poradzić bez lustra. Cała regresja bardzo fajnie spompowała czwórki, ale z 70 kg wszystko weszło idealnie – 12 powtórzeń pod stałym napięciem sprawiło, że musiałem zrzucać sztangę z pleców.

2. Wykroki z podwójnym dnem (ze sztangielkami)
15x5/15x10/12x10+4xcc

Niesamowita pompa – szczególnie ucierpiały zewnętrzne rejony czwórek, co bardzo mnie cieszy, bo szerokości nigdy za mało. 10 kg pożyczyłem na serię od gościa kaleczącego wznosy bokiem i musiałem go wołać przez całą salę żeby po sztangielki przyleciał, bo nogi zgasły na amen.





3. Wyprosty kolan siedząc
20x10/16x15/12x20/8x25/16x15/30x5

Mega.

4. MC na prostych RP 8->80%->60%->40%
10x70/10x60/8x50

Dwójki ładnie porozciągałem, ale prostowniki miały ambę, więc zmieniłem plany.

5. Uginanie stojąc
10x1 szt./10x2 szt./10x3 szt./8x4 szt.

Całkiem fajnie weszło, ale to jeszcze nie było to, więc zająłem się drugą maszyną.

6. Uginanie leżąc
15x3 szt./15x4 szt./6x6 szt./6x5 szt./6x4 szt./12x3 szt.

Podziałało jak należy. Chyba tutaj sobie walnę piramidę odwrotną zamiast MC. Na ostatniej masie nie dotarłem do końca wyciągu, a wypadałoby w końcu tego dokonać.

7. Akcentowane wyprosty na ławce rzymskiej
20xcc

Jedna seria wystarczyła. Nie spodziewałem się, że tak dobrze się wczuję.

8. Unoszenia zgiętych nóg na poręczach+spięcia z talerzem za głową
30xcc+30x5/25xcc+25x7/20xcc+25x10/25xcc+25x15->50xcc

Felt good.

Jak widać dzisiaj nie ćwiczyłem łydek – sobotnie DOMS nie chcą zejść za Chiny ludowe. Widocznie musiałem je poprawić ostatnim interwałem.


Zrzut:

4.10.2013 - DNT

Zrzut: