Aksel redukcja 2014, s.33 start!

Witam, zdecydowałem się założyć dziennik treningowy, obecnie mam zamiar sukcesywnie prowadzić dalej redukcję i za okres około 3-4 tygodni zacząć stopniowo zwiększać kaloryczność i dorzucić trochę suchej masy mięśniowej.
Coś o mnie:
Wiek: Skończę 18 w listopadzie.
Mój staż - w listopadzie będzie 2 lata stażu.
Podrzucam 2 fotki:
Pierwsza od czasu przed ćwiczeniem, pokazująca progress(celowo w tej samej polo, która miałem gdzieś jeszcze w szafie :D)


I druga od końca ekstremalnej masy do redukcji(zdjęcie drugie robione jakoś przeszło tydzień temu)

I luźna fotka z wczoraj, po treningu z okazji openday'a w pobliskiej siłowni Im' fit :).
Obecnie trenuje splitem 4treningi siłowe w tygodniu, następująco:
Poniedziałek: Barki i tricepsy + brzuch
Wtorek: Plecy + dwugłowe uda
Środa i weekendy: Rest od siłowego
Czwartek: czworogłowe uda + łydka
Piątek: klatka i bicepsy + brzuch

Aeroby obecnie robię 2x dziennie po 30minut( na czczo 1 raz i po treningu siłowym drugie 30minut)

Dieta: obecnie duży deficyt, 2060kcal na dzień
makro: 50% z WW, 30% Białka i 20% tłuszcze.
Źródła białka jakie wykorzystuje to: wszelkiego rodzaju nabiał:(jajka, serki wiejskie light, twaróg chudy) a także mięso(piersi z kurczaka i czasami ryba/wołowina przeważnie raz w tygodniu) Węglowodany: Płatki owsiane, ryż, ziemniaki, rodzynki, owoce i płatki do mleka ostatnio cookiecrisp.
Tłuszcze: Trzymam na niskich wartościach więc jedynie orzechy około 20-30g dziennie do omleta.

Na wstępie to chyba tyle, Pozdrawiam :).



Zmieniony przez - Aksel w dniu 2013-09-22 11:41:29

WItam, od pewnego czasu prowadzę bloga/stronę na facebooku.
Zapraszam i zachęcam wszystkich do lajkowania i śledzenia =).
https://web.facebook.com/akselbodybuilding/?ref=hl 

Dzisiaj wolna od siłowego niedziela, wpadła jedynie godzina aerobów na rowerze stacjonarnym.

cookiecrisp?

Powodzenia

Jest rotacja, przecież napisał, że ostatnio były cookiecrispy

Wczoraj poszedł hipertroficzny trening na tricepsy, trening dwugłowych ud, które powinienem planowo zrobić dzisiaj i trening brzucha.
Bardzo dobry trening wyszedł a z racji tego, że miałem nie iść wcale bo poniedziałkowy trening barków/tricepsów zrobiłem w sobotę to mogłem mieć wolne ale satysfakcja jest podwójna :).

Na triceps poszły 4 serie wyciskania(francuz) w siedzeniu oburącz ze sztangielką następnie blood starving set w postaci 6serii po 10powtórzeń "

" < a wygląda to tak.
Na koniec seria łączona prostowanie na wyciągu górnym nachwyt i jednorącz podchwyt 3serie.
Dwugłowy: Martwy ciąg na prostych nogach 5s, 2 s uginanie na maszynie leżąc.
Brzuch: Unoszenie nóg w oparciu tłowia 4s. / allahy dropset w górę , dropset w dół i 2 serie właściwe. I ostatnie tzw przeze mnie pingwiny na skosy brzucha( zwykle nie robie skosów, bardzo sporadycznie ).

Po treningu rozciąganie i 30minut aerobów.
Dzisiaj trening pleców i dołożę coś na przedramię :)

Tak jak pisałem wcześniej, dzisiaj był trening pleców i dołożyłem wyjątkowo przedramiona.
PLECY:
-przyciąganie drążka wyciągu górnego 4s + dropset
-przyciąganie uchwytu V wyciągu dolnego siedząc 4s + dropset cały stos na połowe i 42 powtórzenia( tutaj jestem mega zadowolony :) )
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
-wiosłowanie na maszynie 3 różnymi uchwytami jeden po drugim po 8-6powt 3s
-ławeczka rzymska 3s
PRZEDRAMIĘ:
-podciąganie sztangi na palce z tyłu 4s +dropset
-uginanie nadgarsta podchwyt/nachwyt w oparciu o ławkę 3s
Po treningu rozciąganie i godzina aerobów.

Dzisiaj środa, dzień bez treningu siłowego. Rano wykonałem 30minut aerobów na czczo, a przedemną jeszcze druga sesja aerobów. Jeśli chodzi o dietę to dodaje zdjęcie dzisiejszych ciastek owsianych z przepisu M.Karmowskiego .

Dzisiaj szkołę zaczynam od 10, więc rano na spokojnie trochę więcej swobody.
Przygotowane posiłki na większą część dnia:
Dzisiaj przeładowany dzień zajęciami, prosto po szkole trening siłowy dzisiaj wyjątkowo piątkowy trening zamieniam z dzisiejszym kolejnością w związku z tym, że po treningu siłowym i zjedzeniu posiłku idę na sesję outdoor cycling. Aktywnie ale tak właśnie ma być, wczoraj lekkie podłamanie było więc trzeba to wypocić .

26.09.2013 CZWARTEK.
Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s
-seria łączona rozpiętki na ławce skośnej + wyciskanie sztangielek 3s.
Na koniec 2 serie rozciągania z 5kg ciężarem 45sekund trzymania sztangielek na płaskiej i 30sekund spinania.
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą 3s
-uginanie sztangielki w oparciu o ławkę 2s
-uginanie sztangielki bez oparcia w pochyleniu 2s( jak w oparciu o kolana ale bez oparcia, nie wiem jak to nazwać zmęczenie robi swoje :p )
-siódemki ze sztangielkami 1s na dobicie
Brzuch: 3s kółka połączone ze spięciami na ławce
Potreningu rozciąganie, następnie szybki powrót do domu posiłek i sesja indoor cycling w I'm Fit po raz kolejny skorzystałem z darmowej okazji do spróbowania fajnej odskoczni, bardzo dobry wysiłek beztlenowy porównywalny do popularnych interwałów.
Mega intensywny dzień, ogromna satysfakcja .

27.09.2013 PIĄTEK.
Czworogłowe uda:
-syzyfki 2s wstępne bez ciężaru w jednej płaszczyźnie i 3s właściwe z ciężarem + dropset.
-hak przysiady 4s + dropset
-wypychania nóg na suwnicy 4s+ dropset
-wyprosty na maszynie fst7 + 2s jednonoz po 15x
ŁYDKA:
-wspięcia na palce z ciężarem 4s+ dropset

Po treningu 30minut aerobów i rozciąganie.
Dodaje zdjęcie łydek z dzisiejszego treningu .

28.09.2013 Sobota
Dzisiaj dzień bez treningu silowego, czeka mnie jedynie trening aerobowy i wieczorem myślę, niezle show w postaci gali ksw.