Dziennik treningowy pompujemy mase

Witam

Dane:
Waga ~72.5kg
Wzrost 186cm
Wiek 23 lata
Wymiary podam jutro gdzy przed chwila skonczylem cwiczyc wiec moga byc troche zawyzone.

Cel? Chyba juz wiadomo, ze masa.

Z cwiczeniami mam stycznosc od poczatku roku. Na wstepie nie bylo rozowo. Nie moglem sie ani razu podciagnac, a pompek bylem wstanie zrobic troche ponad 10 powtorzen. Mimo iz minelo ponad 9 miesiecy cwiczen to moje wyniki sa beznadziejne, ale o tym pozniej.

Niestety na poczatku sierpnia wpadlem na glupi pomysl i zrobilem redukcje (glownie wkurzal mnie stosunkowo wielki brzuch) w jakies 3 tygodnie z okolo 77kg zszedlem do ponad 69kg, a bicek z 33cm spadl do 30.5cm. Po tej redukcji zrobilem sobie dwutygodniowa przerwe od cwiczen.

Od 9 wrzesnia jade splitem, poprzedni moj plan to byl fbw ktory mi praktycznie nic nie dawal.

Oto moje ostatnie treningi:

Poniedzialek

Plecy, biceps

-drazek nachwyt 3x5p
-wioslowanie sztangielka 3x12p 10kg
-wznosy tulowia 3x12p

-uginanie ramion ze sztanga 3x12p 16kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami supinacja nadgarstka 3x24p 8kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x24p 8kg

Sroda

klata barki tric

-dipsy 3x 8 8 9
-wyciskanie sztangielek 3x12p 10kg
-rozpietki 3x12p 6.5kg

-wyciskanie zolnierskie stojac 3x12p 12kg
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12p 2.25kg

-wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu 3xokolo 5p 5.5kg
-K2 z Lafaya (cos takiego

15:24 (wysokosc oparcia 70 cm, rozstaw nog okolo 65cm) 3x10p

Piatek

plecy nogi brzuch

-wioslowanie sztangielka 3x12p 12.5kg
-wznosy tulowia 3x16p

-przysiad bulgarski 4x10p 6.5kg (jak sie przy tym zmachalem i spocilem to masakra, ale nic dziwnego bo nog to w sumie wczesniej nie robilem)
-wspiecia 3x15p

-spiecia brzucha 4x25p
-deska 4x40 sekund


I teraz treningi z aktualnego tygodnia


Poniedzialek

Plecy, biceps

-drazek nachwyt 3x6p +3p
-wioslowanie sztangielka 3x14p 12.5kg +6p
-wznosy tulowia 3x18p +6p

-uginanie ramion ze sztanga 3x12p 18kg +2kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami supinacja nadgarstka 3x26p 8kg +6p
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x26p 8kg +6p


Wtorek (jutro moge nie miec czasu wiec trening zrobilem dzisiaj)

klata barki tric

-dipsy 3x 9 9 9 +2p
-wyciskanie sztangielek 3x13p 10kg +3p
-rozpietki 3x13p 6.5kg +3p

-wyciskanie zolnierskie stojac 12p 10p 10p 16kg +4kg
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x13p 2.25kg +3p
-wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu 12p (5.5kg) 8p(5.5kg) 14p(3.25kg) 13(3.25kg) 9 (3.25kg)
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 3x12p 3.25kg
-K2 z Lafaya 3x5p

Dzisiaj juz udalo mi sie dopasowac odpowiednie obciazenie w stosunku do poprzedniego treningu w wyciskaniu francuskim oraz dodalem inny wariant tego cwiczenia. Zaskoczyla mnie mala ilosc powtorzen w K2 (nawet po znaczacym podwyzszeniu podparcia rak oraz powiekszeniu rozstawu nog), ale widocznie poprzednie cwiczenia mocno wymeczyly moje tricepsy.








Jak widac jak na te kilka miesiecy cwiczen jest do kitu. Nie mam wyliczonej diety co do kalorii, ale jem zdrowo i naprawde duzo (owsianka, ryz, kasza gryczana rzadziej makaron, mieso, ser bialy, jajka, duzo warzyw).

Jak wam sie rzuca w oczy jakies bledy w moim treningu to prosze pisac smialo.

Ah i przy okazji zapytam. Czy te moje "ciezary" przy wyciskaniu francuskim oraz unoszeniu sztangielek bokiem nie powinny byc wieksze w stosunku do innych cwiczen (pomijajac to, ze na chwile obecna nie daje rady przy wiekszym obciazeniu)?

Co do cwiczen to mam zamiar z treningu na trening progresowac poprzez zwiekszanie liczby powtorzen, po osiagnieciu 15p na serie zwiekszam obciazenie.


Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-09-17 18:28:17

Szczerze to plan tragedia. Nogi na odwal, Na klate tyle co na biceps lub triceps. Skąd taki trening? Wygląda to na przerobiony push pull,ale kiepsko przerobiony

nie masz wiecej sprzetu?

23Viper23

Pierwszy tydzien to byla taka rozgrzewka po 2 tygodniowej przerwie. Na najblizszym treningu dodam wykroki.
Trening ukladalem pod sprzet, ktory posiadam.

Przysiadow, martwego ciagu oraz wioslowania sztanga nie mam zamiaru robic gdyz nie chce przeciazac odcinka ledzwiowego.

adzik123

Posiadam sztange, sztangielki, lawke do brzuszkow, ktora tez moze sluzyc jako lawka prosta po polozeniu jednego konca na jakiejsc podporce, oraz drazek.

Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-09-17 21:45:33

masz jakieś przeciwzkazania od lekarza do takich cwiczeń jak martwy ciąg, przysiad czy to twoje lenistwo?

Podaje wymiary
Waga ~74kg
pas 83cm
ramie 31cm
przedramie 28.5cm
klata 96cm
udo 51cm
lydka 39cm

Czwartek

plecy nogi brzuch

-wioslowanie sztangielka 3x15p 12.5kg +3p
-wznosy tulowia 3x19p +3p

-przysiad bulgarski 3x12p 6.5kg +6p
-wykroki 24 (6.5kg) 24 (9kg) 24 (9kg)
-wspiecia na jednej nodze 15p (9kg) 15p (12.5kg) 15p (12.5kg) 15p (12.5kg)

-spiecia brzucha 4x26p +4p
-deska 4x45 sekund +5 sekund

Dopiero po treningu zorientowalem sie, ze nie zrobilem jednej serii przysiadu bulgarskiego, ale chyba tak zostanie gdyz dolozylem wykroki.

Czy przy splicie zawsze tak nawalaja miesnie po treningu? Jak robilem fbw to tylko po poniedzialkowym treningu (czyli po najdluzszej przerwie piatek-poniedzialek) czulem lekki bol. Po dzisiejszym treningu nog mam mega problem ze wzstaniem z pozycji kucniecia, jednak przy tych nogach moze miec spore znaczenie to, ze wczesniej ich nie cwiczylem.

za slaba regeneracja

Jak polepszyc regeneracje? Alkoholu nie pije, spie 7-8h, posilki co 3h (4 w ciagu dnia).

Daj sobie jeszcze czas, zobaczymy za tydzien czy nadal bedzie bolalo

23.09 Poniedzialek

Plecy, biceps

-drazek nachwyt 3x6p
-wioslowanie sztangielka 3x10p 14.5kg +2kg
-wznosy tulowia 3x19p +3p

-uginanie ramion ze sztanga 3x13p 18kg +3p
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami supinacja nadgarstka 3x28p 8kg +6p
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami chwyt mlotkowy 2x28p 8kg +4p (trzeciej serii nie zrobilem z powodu bolu dloni)


24.09 Wtorek

klata barki tric

-dipsy 3x 10 10 9 +2p
-wyciskanie sztangielek 3x14p 10kg +3p
-rozpietki 3x14p 6.5kg +3p

-wyciskanie zolnierskie stojac 12p 16kg, 8p 16kg, 12p 12kg, 12p 12kg (tu jednak pospieszylem sie z tym ciezarem, dwie ostatnie serie -4kg)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x14p 2.25kg +3p
-wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu 3x13p 3.25kg
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 3x13p 3.25kg +3p


26.09 Czwartek

plecy nogi brzuch

-wioslowanie sztangielka 3x10p 14.5kg
-wznosy tulowia 3x19p

-przysiad bulgarski 3x13p 6.5kg +3p
-wykroki 3x24p 9kg
-wspiecia na jednej nodze 4x12p 12.5kg (powtorzen mniej, ale poprzednio robilem na dwoch talerzach, dzisiaj robilem na trzech)

-spiecia brzucha 4x27p +4p
-deska 4x50 sekund +5 sekund


Zauwazalna poprawe widze jedynie w nogach, ale to nic dziwnego poniewaz wczesniej ich w ogole nie cwiczylem (po bulgarskich przysiadach jestem mega zmeczony, a puls po trzeciej serii wynosi 160/min ) . W pozostalych cwiczeniach niby sa gdzieniegdzie plusy, ale sila raczej nie idzie w gore i prawdopodobnie za tydzien albo dwa moze sie skonczyc zielen w postach.

Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-09-26 18:11:22

30.09 Poniedzialek

Plecy, biceps

-drazek nachwyt 6 6 2 (od jakiegos czasu glowa zaczyna mnie bolec przy podciagnieciach, a dzisiaj tak bolala, ze nie dalem rady dokonczyc 3 serii)
-wioslowanie sztangielka 3x11p 14.5kg +3p
-wznosy tulowia 3x19p

-uginanie ramion ze sztanga 3x13p 18kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami supinacja nadgarstka 3x28p 8kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x28p