TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

sony - i jak sie shotgun podoba ? na ilu chcesz skończyć mc itd ?

16.09.2013

Po weekendzie glodowania na niskich weglach dzis kolejny dobry dzien dla mojego brzuszka Kcal wjechalo okolo 3800, w tym 460g ww. Srednia tygodniowa kalorycznosc dalej trzymam na poziomie 3250-3300. Na dniach wrzuce +200 kcal co by masa lepiej szla :). Na treningach swietna pompa, mimo ze nie daje z siebie jeszcze 100%. Kreatyna sie rozkreci na dniach i bedzie mozna podkrecic intensywnosc.

TRENING

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 8x75kg, 8x90kg, 6x95kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w dół: 15x60kg, 12x90kg, 8x110kg, 6x110kg
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją: 12x32.5kg, 10x40kg, 8x40kg
4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie po 15-12 powtorzen

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: 12x12kg, 10x15kg, 10x18kg
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 12x35kg, 12x45kg, 10x45kg
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 10x30kg, 10x35kg, 12x30kg

Przedramiona
1. Super seria: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4 serie do oporu


DIETA
Smacznie i dużo :)

1. 5 jajek + 230g chleba zytniego
2. 40g WHEYc-6 truskawka + 150g malin + 100g platkow owsianych

3. 200g udzca z indyka + 400g ziemniakow + buraczki

4. 40g WHEYc-6 + 10g wiorkow kokosowych + 5 wafli ryzowych + kawa z 10g masla


SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej.

5. 200g udzca z indyka + 100g ryzu basmati + warzywa


SUPLEMENTACJA

Na razie o A.M.G moge powiedziec same pozytywy. Super pompa i wytrzymalosc. Pobudzenia troche brakuje, ale to nie jest problem.

Bialka wiadomo - rewelacyjne smaki:)

BLACK DEVIL - regeneracja nei wiem czy lepsza za jego sprawa, ale na pewno ostatnio lepiej sypiam, choc tez mam wiecej czasu i spie wiecej niz kiedys :)

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Black Devil się chwali. Pomijając niewyczuwalne działanie, super sen + libido . Mnie na sen Tadeusz GABE jeszcze dorzucił. Jeszcze za wcześnie na ocenę tej ostatniej, ale Black Devil znowu u mnie zagościł bo to dobry suplement.

*Test Hi-Tec - Krisking12*

16.09.2013 - Klatka + Biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 8

CC x 8
+2,5 kg x 8
+5 kg x 8
+7,5 kg x 4
+10 kg x 5 /FILM 1
CC x 6 /FILM 2

+10 kg x 5:




CC x 6:




Mniej sil niz tydzien temu, trzeba zejsc na RAMPE 6 - juz czas.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 12

12,5 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
20 kg x 12
22,5 kg x 9

Tutaj fajnie poczulem cwiczenie, zaczelem dzisiaj zastanawiac sie jak wypadloby to wyciskanie w regresji, np:
22 x max
20 x max
17 x max
15 x max
12/10 x max


3. Brama z gory 4x20

wszystkie 1 sztabka x 20

Spokojne powolne ruchy z zatrzymaniem w pelnym spieciu i drugim w pelnym rozciagnieciu. Schodze na 15 powt za tydzien i delikatnie dokladam ciezaru.


4. Uginanie sztanga - RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
20 kg x 12
22,5 kg x 10

Tez slabiej niz tydzien temu - i silowo i z czuciem.

5. Uginanie hantli stojac naprzemiennie - regresja

15 kg x max
12 kg x max
10 x max
8 x max
6 x max /napiecie izometryczne - FILM





Szczerze to nie pamietam po ile powt bylo ale wszystkie powyzej 12-tu. W ostatniej dodalem napiecie zeby bylo ciekawiej na silowni bo cwiczeniu wzbudzilo pewna 'sensacje'.

6. Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x20

wszystkie 8 kg x 20

Praktycznie bez przerw, tj: lewa reka, prawa reka, lyk wody i od nowa.



Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 25g po treningu

Pierwszy raz pelna dawka stanofusion i tak: pobudzenie slabe (tak 2/10) ale pompa na treningu calkiem spora. I tez przy polowie dawki pisalem ze szybko 'puszczalo', przy calej dawce pompa byla zwiekszona przez caly trening (1h 10 min) od poczatku do konca.

SZTYWNY91

sony - i jak sie shotgun podoba ? na ilu chcesz skończyć mc itd ?

Narazie jest dobrze , jak bedzie zobacze na koniec pocisne tym planem 8tyg konczac na 110% obciazenia. Dzis trening trobule to dopiero hardkor kazde cwiczenie do załamania

2013-09-16 poniedziałek - DT
Cykl - 9 / dzień - 8
Waga = 88,6kg
Waga tłuszczu = 10,5kg
Zapotrzebowanie kaloryczne = 3 387kcal
Kalorie dostarczone = 3 384kcal
Bilans = -3kcal

dziś już lecę na 100%

DIETA / SUPLE
dziś miska już na czysto - bez żadnych śmieci
bilans ustawiony na 0

pierwsze wrażenie, ale tego jest duuuuużoooooo, tyle ryżu, tyle płatków owsianych - ja pierdziu, fajnie jest być na masie
wreszcie porządnie najedzony, choć i tak jeszcze możliwości na zjedzenie więcej żarła są spore




rano poszło białko whey c6 + płatki owsiane + truskawki



suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
Stanofusion 30g przed treningiem
BCAA 15g w trakcie siłki
Creasteron 80g po treningu (połowa zalecanej porcji)
na noc białko Micelar Casein - 20g

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 17:30 | Siłownia | czas: 1:25 [godz] | zmęczenie: 9 /10 | spalone kalorie: 807kcal
zrobiłem

dolny grzbiet
martwy ciąg - roboczo poszło 130kg x 10/10/8/7 - bardzo fajnie poszło na następny raz idzie +10kg
górny grzbiet
podciąganie na drążku - 9/7/5 - troszkę słabo z siłami tutaj
ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku - 4 serie robocze
wiosło podchwytem - 80kg, 1 seria robocza, dość mocno dokuczał mi ból w prawym przedramieniu więc następne serie lecialy nachwytem
wiosło nachwytem - 80kg, 3 serie robocze
ściąganie poziome na maszynie z podparciem - 2 serie robocze x 15/15 - na dobicie
triceps
dipsy - 15/12/8/7 - bardzo fajnie poszło, ale czułem cały czas prawe przedramię więc robiłem je mocno asekuracyjnie
francuz siedząc oburącz hantla - 24kg x 15 / 30 x 12/12/10
prostowanie na wyciągu lina - 3 serie robocze
przedramiona
uginanie z gryfem za plecami - 3 serie
uginanie nachwytem - 3 serie robocze
łydki
wspięcia na maszynie - 4 serie robocze


obecny wariant splita powoduje że moge w jednym tygodniu polecieć z MC oraz z przysiadami, poprzednio dolny grzbiet robiłem razem z nogami i ciężko mi było robić oba ćwiczenia naraz
dziś przez cały trening miałem niesamowitego powera - widać Stanofusion robi robotę
do tego ilość wciągniętych węgli w ciągu dnia dało energię na cały trening na pełnych obrotach, poprzednio na redukcji im dłużej trwał trening tym mniej sił na niego miałem, a dziś power przez cały trening


godz: 19:00 | Orbitrek | czas: 20:00 [minut] | zmęczenie: 4 /10 | spalone kalorie: 185kcal
dziś robiłem aeroby bez muzuki przez co było mega nudno i strasznie mi sie dłużylo, ale jakoś zmęczyłem 20 minut



jutro mam mam wyjazd, więc spędzę za kółkiem parę godzina, ~400km po naszych pięknych drogach w obie strony


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

kuba_n z jakiego programu jest ten zrzut posiłków? ;)

pewnie Excel

EasyDoor

pewnie Excel

nom, tabela przestawna z excela
za chwilkę będzie coś innego, na razie taka proteza

kuba_n

EasyDoor

pewnie Excel

nom, tabela przestawna z excela
za chwilkę będzie coś innego, na razie taka proteza

Dzięki za odpowiedź, że też na to nie wpadłem.. myślałem, że jakiś specjalny program do dietki masz