TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

Kamil686

krisking12 mógłbyś napisać odczucia po pompkach na poręczach? czy trudne technicznie do wykonania? robiłeś już kiedyś to ćwiczenie? jeżeli tak to jakie efekty, lepsze niż ławka z ujemnym skosem?

Powiem Ci ze technika jest do ogarniecia na spokojnie. IMO wazny jest gleboki zakres ruchu - tak zeby bicepsy stykaly sie z przedramieniem + retrakcja lopatek (!) + pochylenie w przod + rozpychanie lokci na boki i kilka innych rzeczy.

Sam jeszcze nie do konca to ogarnelem bo wciaz sie ucze ale juz wychodzi to na tyle ze praktycznie nie czuje tricepsow prawie wcale a klatka wrecz plonie.

Moim zdaniem porecze bija lawke ujemna na glowe a wiecej masz w arcie Ronniego: => https://www.sfd.pl/Budujemy_klatkę,_odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html


Dec - no ekipa mocna wiec trzeba sie ostro brac do roboty na treningach :]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

10.09.2013 - trening biegowy


rozruch 5 min +
7x [15/45]
+ stale tempo ~15-20 min

Czas: 29,07 min
Dystans: 6,04 km
Srednia predkosc: 12,4 km/h
Maksymalna predkosc: 25,7 km/h
Temperatura: 16*



+Bonus: BCAA Powder - rozpuszczalnosc + kilka slow komentarza

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

10.09.2013

Dziś "legs day" :) Pierwszy "poważny" trening nóg od 3 miesięcy. Wszystko na spokojnie z uwagi na kolana i oczywiscie mozliwe przetrenowanie po zawodach. Niestety mocy nie bylo. Nietrenowane nogi przez taki czas stracily na sile. Krecilo mi sie tez troche w glowie.
Czuc jeszcze lekki dyskomfort w kolanie. Chyba znow udam sie do fizjoterapeuty.


Trening wyglądał następująco:
Uda:
1. Wyprosty nóg na maszynie 5 serii 12-20powtórzeń
2. Wypychanie nóg na suwnicy, lekko(czuc lekki dyskomfort w kolanie): 20x120kg,20x160kg 20x200kg, 15x200kg
3. Przysiady sumo 5 serii na 40-50kg
4. Martwy ciag klasyczny: 10x90kg, 10x90kg, 10x110kg,10x110kg
5. Uginanie nog lezac: 3 serie po 15 ruchow
Łydka:
6. Wspiecia na palce stojac: 4 serie po 30-20 powt.
7. Wspiecia na palce siedzac: 3 serie po 30-20 powt.

Brzuch:
1. unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 20-15
2. spiecia brzucha lezac 3 serie 25-20

Wszystko z zapasem i na spokojnie. Za tyg dolozymy jak kolano pozwoli.

DIETA
1. Chleb zytni razowy 150g + 4 cale jaja + 10g masla extra + pomidory
2. Chleb zytni razowy 150g + sledzie 130g + 10g whey c-6
3. Zupa szczawiowa %) + migdaly/nerkowce 20g + 20g oliwy + 35g whey c-6

4. Wafle ryzowe 50g + brokul 200g + mieso z piersi kurczaka 150g
SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej
5. Ryż basmati 100g + brokul 200g + mieso z piersi kurczaka 150g
Nawe poczitować nie potrafie po zawodach :)


SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 30g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

2013-09-10 wtorek - DNT
Cykl - 9 / dzień - 2
Waga = 89,2kg
Waga tłuszczu = 7,2kg
Zapotrzebowanie kaloryczne = 2 916kcal
Kalorie dostarczone = 2 074kcal
Bilans = -842kcal

dziś drugi dzień z miską ustawioną redukcyjnie

PARAMETRY
dziś znów sen krótki, w sumie spałem z 2,5 godziny (oglądałem finał US Open - piękny mecz)
waga poszła w dół, tanita przy wadze tłuszczu pokazało 7,2kg - dość mocne głupoty, ale dopóki nie ustabilizuję diety to takie piki góra/dół będą występować (już to przerabiałem)

DIETA / SUPLE
narazie miska idzie tak jak na redu czyli bardzo bardzo biednie, dziś włączyło mi się delikatne ssanie w żołądku - dobrze znane mi z czasu redukcji

miska:
B - 205g
T - 65g
W - 155g
Kcal - 2074

po porannych aerobach BCAA powder - 10g
p1: placek z płatki owsiane 50g, otręby żytnie 20g, 4 jaja, pomidory, Whey C6 - 20g
p2: 50g ryżu, 150g fileta z kury, warzywa
p3: tak jak p2
przed bieganiem wieczornym BCAA powder - 10g
p4: 4 jajka, ~100g ryby grillowanej, 50g chleba żytniego, warzywa
na noc białko Micelar Casein - 20g

od jutra dodaje nieznacznie kcal z węgli

od dziś zacząłem pić kawę niesłodzoną, do tej pory na redu kawy nie piłem wcale, ale przez kilka dni po skończeniu redukcji wskoczyła kawa słodzona ksylitolem, ale strasznie to drogo wychodzi, więc przestawiam się na niesłodzoną - idzie się przyzwyczaić

fota szamki z pracy (rozbijana na 2 posiłki o godz. 11,15)



posiłek wieczorny (rybka grillowana + jajka +chleb żytni + warzywa + sos)



fotki przygotowywania szamki na 2 dni
filet + warzywa (brokuł, kalafior, szpinak) gotowane na parze
na końcu fileta przez chwilkę poddusiłem w sosie (jakiś meksykański z promo z Lidla)




dziś zrobiłem zmasowany atak na biedronke
promo na fileta z kury (11,49 - czy jakoś tak), wczoraj atak na cycki mi się nie udał, dziś ponowiłem atak na inny obiekt biedronki i dziś sukces, uzupełniłem zapasy na "kilka" dni, fileta oczyściłem, poporcjowałem i do zamrażalki - gotowy do masowania



AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 5:30 | Rower stacjonarny | czas: 25:00 [minut] | zmęczenie: 3 /10 | spalone kalorie: 195kcal

godz: 18:00 | Bieganie | czas: 27:56 [minut] | zmęczenie: 9 /10 | spalone kalorie: 408kcal
dystans: 5200m | tempo: 5:20 [minut] | prędkość: 11,17km/h
na początku było ciężko, ale z każdym kółkiem rozkręcałem się, w okoliach 10 kółeczka zaczęło mi brakować sił
udało mi sie utrzymać dość mocne tempo
z tego co widzę to dużo lepiej biegnie mi się gdy dookoła biegną inni biegacze, jakoś lepszą motywację wtedy mam i dość ładnie cisnę, tak było wczoraj, tak było jak biegłem na 10km w stalowej dyszce



przestawienie diety na wariant mocno redukcyjny spowodowało dość częste odwiedzanie kibelka - widać że schodzi ze mnie woda
czuję to tez na sobie, już nie mam odczucia że jestem jak balon - gdzie na weekendzie była masakra

niestety 2 zarwane nocki przez finału US Open spowodowały że o godz 21 padłem na pysk

kontuzja w prawym przedramieniu/łokciu dalej mi dokucza, ale dziś już delikatnie mniej

od jutra kcal lekko do góry
jutro siłownia pro, trening wg FBW tak na 80%


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Będę zaglądał i dopingował

krisking12

Kamil686 napisał(a):
krisking12 mógłbyś napisać odczucia po pompkach na poręczach? czy trudne technicznie do wykonania? robiłeś już kiedyś to ćwiczenie? jeżeli tak to jakie efekty, lepsze niż ławka z ujemnym skosem?


Powiem Ci ze technika jest do ogarniecia na spokojnie. IMO wazny jest gleboki zakres ruchu - tak zeby bicepsy stykaly sie z przedramieniem + retrakcja lopatek (!) + pochylenie w przod + rozpychanie lokci na boki i kilka innych rzeczy.

Sam jeszcze nie do konca to ogarnelem bo wciaz sie ucze ale juz wychodzi to na tyle ze praktycznie nie czuje tricepsow prawie wcale a klatka wrecz plonie.

Moim zdaniem porecze bija lawke ujemna na glowe a wiecej masz w arcie Ronniego: => https://www.sfd.pl/Budujemy_klatkę,_odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html


Dec - no ekipa mocna wiec trzeba sie ostro brac do roboty na treningach :]

Dzięki za odpowiedź i za link, na pewno się przyda bo chcę rozbudować dół klatki a niestety nie posiadam ławki z ujemnym skosem ani poręczy, dlatego zbieram informcje co będzie lepszym wyborem

Twój film odnośnie rozpuszczalności BCAA jest niedostępny.. też miałem BCAA powder i złego słowa powiedzieć nie mogę, poza tym że po jakimś czasie znudził się smak ;)

kuba_nteż ostatnio chciałem zrobić zapas kurczaka w biedronce, ale już nie było.. szkoda bo mozna było zaoszczędzić trochę kaski

fajnie to wygląda

2013-09-11 środa - DT
Cykl - 9 / dzień - 3
Waga = 87,5kg
Waga tłuszczu = 10,9kg
Zapotrzebowanie kaloryczne = 3 461kcal
Kalorie dostarczone = 2 712kcal
Bilans = -749kcal

PARAMETRY
waga ładnie leci w dół, przy odczycie tłuszczu pik do góry - zobaczymy jak będzie jutro

DIETA / SUPLE
dziś wg planu kcal delikatnie do góry

do wieczora wszystko zgodnie z planem, elegancko i poprawnie, delikatnie większa ilość węgli spowodowała że ssania dziś nie było w żołądku
wieczorem małżonka zrobiła ciasto, którego wciąłem spory kawałek, nie wiem ile dokładnie, ale w rozpisce miski przyjąłem wartości mocno zawyżone i wyszło że zmieściłem się w bilansie (tzn w bilans na minusie), ciasto biszkoptowe nie przesłodzone jak te sklepowe

rozpiska dzisiejszej miski



suple
BCAA 10g rano po rowerku
BCAA 10g pomiędzy siłką a aerobami
Whey C6 20g - rano w placku
Stanofusion 15g przed treningiem (połowa zalecanej porcji)
Creasteron 40g po treningu (połowa zalecanej porcji)
na noc białko Micelar Casein - 20g

Stanofusion - wziąłem połowę porcji, coś tam było czuć, ale zdecydowanie za mała porcja, w smaku dość dobry, rozpuszczalność też bardzo dobra

już to pisałem - odżywki HiTec'a mają rewelacyjną rozpuszczalność, nie potrzeba sitka w szejkerze, które powoduje że powstaje piana, wystarczy kilka razy machnąć szejkerem i możemy pić

ciasto wieczorne



placek owsiany na posiłek poranny na dwa dni



AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 5:45 | Rower stacjonarny | czas: 25:00 [minut] | zmęczenie: 2 /10 | spalone kalorie: 150kcal
dziś miałem ochotę rano pobiegać, ale ze względu na wczorajsze wieczorne bieganie odpuściłem
od przyszłego tygodnia będę chciał wprowadzić troche więcej biegania, szczególnie rano na czczo, tak jak na redu (trzeba wykorzystać pogodę)

godz: 17:30 | Siłownia | czas: 1:20 [godz] | zmęczenie: 5 /10 | spalone kalorie: 650kcal
dziś siłownia leci w wersji lajtowej - tak na 80-90%
na warsztat poszła dziś góra ciała, dół pójdzie w piątek, a od przyszłego tygodnia lecę już z zaplanowanym splitem

po rozgrzewce poszło (wszystkiego było po 4 serie)
plecy - ściąganie wyciągu górnego
klata - wyciskanie płaski
barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
barki - wyciskanie hantelek siedząc
tricek - prostowanie ramion na wyciągu
bicek - uginanie ramion gryfem łamanym
przedramiona - wahadło gryfikiem od hantelki (następnym razem postaram się nagrać jak to wygląda, wchodzi rewelacyjnie)
przedramiona - uginanie przedramion za plecami
brzuch - spinanie na maszynie

trening mimo że nie robiony na pełnym gazie bardzo ładnie wszedł


godz: 19:00 | Rower stacjonarny | czas: 20:00 [minut] | zmęczenie: 5 /10 | spalone kalorie: 225kcal
bezpośrednio po siłowni aeroby, niestety orbitreki zajęte, musiałem pokręcić na rowerku



czuję ewidentnie jak schodzi ze mnie nadmiar wody
zarys kraty powoli wraca - jest dobrze (a były momenty, że miałem różne myśli)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-09-11 23:07:41

*Test Hi-Tec - Krisking12*

11.09.2013 - Plecy


1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem - RAMPA 8

CC x 8
+2,5 kg x 8
+5 kg x 8
+7,5 kg x 6
CC x 10 + kilka razy retrakcja
CC x 20-kilka (sama retrakcja)





Ok, chociaz nie wszedzie pilnowalem sciskania lopatek - jakos mi to umykalo.


2. Wioslo nahchwytem w pochyleniu tulowia - RAMPA 10

40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 6 /FILM 1
40 kg x 20-kilka /FILM 2

80 x 6:




40 x 20:




80 slabiutko, za to regres wszedl wrecz idealnie. Wszystko za sprawa tego ze spowalnialem ruchy + do czasu kiedy jeszcze moglem zatrzymywalem ruch na chwile przy maksymalnym spieciu grzbietu.


3. Wioslo hantlem jednoracz w oparciu o lawke - RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 12
27,5 kg x 12





Czegos mi w tym wiosle jeszcze brakuje, moze poprostu ciezaru? Nalezalo dzisiaj wchodzic na 30 kg spokojnie. Muse pilnowac mocnej pracy lopatka, wtedy grzbiet duzo mocniej pracuje.
Za tydzien kontynuuacja RAMPY 12.



4. Szrugsy hantlami RAMPA 20

10 kg x 20
12 kg x 20
15 kg x 20
17 kg x 20
20 kg x 20
22,5 kg x 20

Trzeba mocniej rozstrzelic RAMPE, tj skoki po 5 kg/serie.

5. Lawka rzymska 4x20

wszystkie 10 kg x 15-20






Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 15g przed treningiem
Whey C6 - 25g po treningu

Do konca tego tygodnia bede bral polowe zalecanej dawki Stano - bo skoro narazie swietnie dziala to nie bede zwiekszal. Potem sie zastanowie ale prawdopodobnie od poniedzialku wrzuce cala porcje. Dzisiaj znowu to co ostatnio: pobudzenie lekkie ale pompa na treningu duzo wieksze niz zwykle. Bardzo przyjemnie sie cwiczy :)

+zalegle: Rozpuszczalnosc BCAA Powder + kilka slow komentarza:




Od jutra w Biedronce wieprzowina -20%. Polecam karczek wieprzowy bez kosci (B:17g, T:16g /100g).

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

11.09.2013

Dziś dzień bez treningu.
Dzień niższych węglowodanów:
B: 250g
WW: 215g
T: 124g

Troche ssalo, ale przezylem. Dobrze, ze glownie miesem, jajkami bialko uzupelnialem, a nie odzywkami to jakos przezylem ten dzien :)

DIETA

1. Placek: Platki owsiane 80g + jablko 250g + 2 cale jaja + 30g whey c-6

2. Omlet: 5 calych jaj + 220g warzyw-mieszanka meksykanska LIDL

3. Udzien z indyka 200g + ziemniaki 160g + fasola szparagowa 200g + pomidor

4. Chleb zytni razowy 55g + łosoś wedzony 165g + 30g nasion ze slonecznika

5. Chleb zytni razowy 50g + sledzie 150g
6. 30g whey c-6 na noc


SUPLEMENTACJA

CREATINE POWDER
5g rano
BLACK DEVIL
4 kaps rano, 4 kaps na noc
WHEY C-6
Do posiłków
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem