///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

14.08.2013 - Plecy + lekko biceps + aero 15 min


1. Wioslowanie polsztanga oburacz RAMPA 8
/samo obciazenie, bez sztangi


20 kg x 8
30 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
30 kg x 10 /FILM


30 x 10:




Ogolnie mam tak ze im mniejszy ciezar tym lepiej czuje. Trzeba to inaczej rozegrac, tzn za tydz trening bedzie wygladal tak:

wioslo sztanga nachwyt rampa 8 /bez zabawy, duze ciezary
wioslo polsztanga rampa 12 /z mocnym dopieciem lopatek i przytrzymaniem
drazek neutral 5x MAX
reszta


2. Wioslo nahchwytem w pochyleniu tulowia RAMPA 10

30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10

Zupelnie bez czucie. Dzisiaj beznadzieja.


3. Podciąganie na drążku neutral - 5x

wszystkie CC x 4-8





Nowe cwiczenie i tak: po pierwszej serii pomyslalem chwile czy nie robic nachwytem bo wydawalo mi sie ze slabo 'weszlo'. Ale z kazda kolejna seria plecy strasznie puchly a po 4-tej serii mialem zlaczone lopatki i nie za bardzo moglem rozlaczyc. Fajowe uczucie, jeszcze jakby ktos ocenil technike.


4. Szrugsy sztanga 4x15

wszystkie 60 kg

5. Dzien dobry 3x15

wszystkie 20 kg x 10-12

Lekko.


6. Face pull 5x12



7. Zotman curl 5x

w regresji, tylko 4 serie wystarzyly.

15 kg
12,5 kg
10 kg
8 kg



8. Bieganie

Czas: 14,35 min
Dystans: 3,27 km
Srednia predkosc: 13,4 km/h
Maksymalna predkosc: 14,9 km/h
Temperatura: 23*

Co zauwazylem: po treningu tylko 15 min aero ale w ciagu dnia zdecydowanie bardziej odczuwalny glod. Czyli podkrecilem metabolizm, bardzo dobrze.

Zaczynam DELIKATNIE podbijac kcal. Na razie celem bedzie masa jakosciowa (tj. 0,5 - 1 kg/miesiac) , zobaczymy jak to wyjdzie w praniu.

DNT 2900 kcal niezmiennie
DT 3100 kcal /co tydzien +100-150 kcal z wegla

I dodatkowo podmiana wegla za tluszcz tak zeby wyjsc na proporcje:
B: 2,5 g
T: 1,5 g
WW: reszta (DT wiecej, DNT mniej)

przy rozkręconym metabo to dalej będziesz jedzenie przerabiał jak maszyna, nie masz co się martwić o to czy Ci wyjdzie jakościowa masa czy też nie, bo wyjdzie na pewno

Ciekaw tylko jestem na jakim etapie (kcal) waga zacznie isc do gory zeby nie zyebac i sie nie zalac na samym poczatku.

nie zalejesz się, jak dalej będziesz robił intensywne treningi. Tu jest klucz.

15.07.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
6x [15/45]
+ stale tempo ~20 min

Czas: 25,32 min
Dystans: 5,40 km
Srednia predkosc: 12,7 km/h
Maksymalna predkosc: 22,5 km/h
Temperatura: 22*

Slabo sie bieglo do tego sporo ludzi na stadionie bo silka zamknieta.




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-08-17 22:42:36

16.07.2013 - DNT

Wyjatkowo, w pracy od 6 do ... 22. Fajnie, naprawde.

Wieczorem udalo sie na chwile wskoczyc do sauny. Dobrze rozluzilo - od razu sie czlowiek inaczej czuje.


Co do michy to za malo ryzu mialem i musialem sie poratowac owocami zeby spelnic bilans.

17.08.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 8

20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 10
40 kg x 6
25 kg x 12

Ok, w regresie nie powalczylem. Staralem sie spinac brzuch i posladki co rzeczywiscie mocniej mnie usztywnilo ale sama pozycje jeszcze musze pocwiczyc.

2. Unoszenie hantli w bok 5x10

regresja: 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg, 4 kg
wszystko x MAX

Ok, w ostatniej serii 20-kilka powt zmiezdzylo.

3. Unoszenie hantli w przod 3x20

wszystkie 4 kg x 20

Tez super, wszystko z przytrzymanie w gorze.

3. Pompki na poreczach RAMPA 10

CC x 8
+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 8
+20 kg x 4
CC x 8

Do 20 kg, regres powolne ruchy.

4. Prostowanie linek wyciagu 5x12

4-5 sztabka x 12

5. Uginanie sztanga RAMPA 8

10 kg x 8
20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8
15 kg x 15


6. Zotman curls

regresja: 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg
wszystko x MAX



FOTO SZAMY:




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-08-17 23:39:34

18.08.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA 8

40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 6
60 kg x 10 /wolne powtorzenia
40 kg x 6 /podwojne dno

Sily jakby wiecej niz w poprzednich tygodniach ale do wynikow z masy jeszcze daleko.


2. Wykroki ze sztanga w miejscu RAMPA 8

wszystkie 40 kg x 8

Ok, bez szarzowania.


3. Prostowanie na maszynie 4x

wszystkie 50 kg x 12

4. Uginanie na maszynie 4x

3 sztabka x 10-12

5. Wspiecia stojac - maszyna smith - 5x

60-80 kg x 20


6. Brzuch

Wycieraczki na drazku 2x
Allahy 5x 15-20