Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

jajek nie jem na surowo, jeszcze 20 białek po prostu robie jajecznice, osobno owsiankę i kasze. Potem wszystko mieszam w wielką kupę i jem słodzika nie żałuje, czasem jakiś wheyem przesypie do smaku. Kropla aromatu do ciasta, słodzik, kakao naturalne, cynamon i naprawdę jest mega

Co do filmów, to jak z mojej lubej w nocy nic się nie wykluje i baterie w aparacie nie padną - nowy sprzęt i nie zakupiłem jeszcze akumulatorków to być może coś mi się uda jutro nakręcić. Planuje skoczyć rano na siłownie ze znajomym więc jak nie będzie nadmiaru ludzi to coś się tam pokręci

Siema!

Zabrałem dziś aparat na siłownie ale w momencie kiedy zaczęliśmy kręcić film to bateria odmówiła współpracy na szczęście na jej resztkach jeszcze szło porobić jakieś fotki po treningu




Barki:

- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 6s 20, 15, 12, 10, 10, 10
Rozkładam najszersze jak do line-up'u to skraca nieco ruch i nie daje możliwości opuszczenia na sam dół ciężaru i rozluźnienia mięśni. Lekko spięty brzuch, nie pozwala się wyciągać nadmiernie - a to skutkowało by nadmiernym zarzucaniem ciężaru i angażowaniem kapturów.
Reszta techniki standard - łokcie po uniesieniu w linii z barkami, mały palec dłoni ciut wyżej niż kciuk.

- Wznosy ramion ze sztangielkami w przód 4s 15, 12, 10, 10 - tempo 3/0/x/0
- Wznosy na bok rączką wyciągu w bramie 2s 15p i 12p+MyoReps(4+4+4+3+3+3)
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15x25, 15x35, 15x40, 12x45 - tempo 3/0/x/0
Ruch prowadzę nie nad głowę a ciut szerzej - bo jeśli sztangielka znajduje się nad głową to jej ciężar opiera się głównie na naszym kośćcu - w jednej linii z linią cała(bark jest napięty, bo musi stabilizować ciężar). Prowadzenie ciut szerzej ruchu, utrzymuje stałe napięcie mięśnia, mięśnie stabilizujące też muszą ciągle pracować, ale przednie aktony cały czas pracują na max'a, bo część ciężaru nie opiera się na wspomniany kośćcu. Trochę chaos w tej wypowiedzi ale myślę że da się jakość dojść do tego o co mi chodzi

- Pull face + wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4s.łączone 15-10p z progresją kg - zatrzymanie w pełnym spięciu mięśnia + 10-12p
Przy ćwiczeniach na tył barków skupiam się na tym żeby łokcie prowadzić na wysokości linii barków, im niżej tym bardziej angażuje mięśnie grzbietu. Podobnie jak i w przypadku zbyt obszernego ruchu.

- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s 20, 15, 12, 8p - płynnie
Łokcie przy tułowiu i nie ruchomo, sylwetka minimalnie pochylona, klatka wypchnięta , głowa patrzy przed siebie. Sztangę unoszę do wysokości sutków/obojczyków. Jeżeli uniosę ramiona zbyt wysoko, to łokcie wejdą pod sztangę, część pracy przejmą przednie aktony naramiennych i z bicepsa zejdzie część napięcia. Ludzie często myślą że im się bicepsy "dopinają", nic bardziej mylnego. Po prostu biceps nieco się spompuje, maksymalne uniesienie powoduje że przedramie zbliża się do ramienia i spompowany biceps ma mniej przestrzeni - naciska na przedramię - i robi się ciasno daje to złudne wrażenie "dopięcia" bicepsów, ale ich praca wcale nie jest większa.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s 15, 12, 10p -> tempo 3/0/x/1

- Uginanie przedramion z rączką wyciągu dolnego 2s 15p i 10p+MyoReps(3+3+3+3+2+2) - tempo 3/0/x/2

Różnica między tym a sztangą jest taka że wyciąg nie ciągnie nas jak grawitacja ciągnie wolny ciężar, czyli pionowo w dół, ale w dół i nieco do przodu. Więc wymusza to stałe napięcia mięśni nawet po opuszczeniu ramion.

Fotki po treningu:














Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-08-10 14:55:31

Chyba masz już problemy ze zmieszczeniem się w futrynie.. bardzo fajnie, że udaje Ci się utrzymać tak niski poziom tkanki tłuszczowej.

"- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s 20, 15, 12, 8p - płynnie
Łokcie przy tułowiu i nie ruchomo, sylwetka minimalnie pochylona, klatka wypchnięta , głowa patrzy przed siebie. Sztangę unoszę do wysokości sutków/obojczyków. Jeżeli uniosę ramiona zbyt wysoko, to łokcie wejdą pod sztangę, część pracy przejmą przednie aktony naramiennych i z bicepsa zejdzie część napięcia. Ludzie często myślą że im się bicepsy "dopinają", nic bardziej mylnego. Po prostu biceps nieco się spompuje, maksymalne uniesienie powoduje że przedramie zbliża się do ramienia i spompowany biceps ma mniej przestrzeni - naciska na przedramię - i robi się ciasno daje to złudne wrażenie "dopięcia" bicepsów, ale ich praca wcale nie jest większa."
.................

Nie do końca się mogę z Tobą zgodzić, fakt iż wykonywanie ruchu uniesienia (lekkiego) ramienia przez osoby początkujące nie wróży nic dobrego, jednak głowa długa ma dość istotne znaczenie przy lekkim ruchu w początkowej fazie uniesienia a co za tym idzie dopiero przy uniesieniu uzyskamy maksymalne spięcie bicepsów zakładając oczywiście, że i nadgarstek jest odpowiednio ustawiony.... Więc dobre wykonanie tego ruchu może spowodować i powoduje lepsze spięcie ;)
Jednak ze strony praktycznej dużo większego odczucia nie ma i wtedy dojdziemy do kwestii, którą poruszasz.... pozdr

" nadgarstek jest odpowiednio ustawiony.... Więc dobre wykonanie tego ruchu może spowodować i powoduje lepsze spięcie ;) "

Podkreślony tekst jest tutaj kluczem

Mój komentarz to raczej komentarz dla osób niedoświadczonych lub może precyzyjniej będzie napisać - nie świadomych pewnych rzeczy.
Bo nie koniecznie staż - czyli teoretycznie doświadczenie - decyduje o tym czy ktoś dobrze wykonuje dane ćwiczenie.

Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie, ruch itd. Nie zależnie od tego czy mowa o treningu bicepsów czy innej gr. mięśniowej, wykonujemy je w sposób zaplanowany i świadomy.
Tak jak piszesz dobrze ułożony nadgarstek, czucie pracy danego mięśnia oraz wspomniane lekkie uniesienie ramienia w celu dopięcia
ma jak najbardziej sens.
Jednak 90% osób na siłowni unosi aż przesadnie ramie, bo -> albo widzieli to na filmie z Dorianem, albo "tak było w jakimś atlasie ćwiczeń".

Generalnie uważam, że jeśli ktoś potrafi odpowiednio poczuć pracę mięśnia, spiąć go, mieć zakwasy czy zmęczenie w trenowanym mięśniu a przede wszystkim odnotowywać progres sylwetkowy lub/i siłowy to niech wykonuje ruch w taki sposób, jaki jest u niego efektywny, nawet jeśli patrząc z boku nie wygląda to dobrze.

Moje wskazówki jak pisałem dotyczą osób które po prostu machają, "bo tak się robi to ćwiczenie", a nie pracują dana grupą mięśniową w sposób świadomy. Nawet bujanie czy mega oszukiwanie w danym okresie treningowym jest ok, jeśli ma jakiś plan i cel.

Ale Ty masz te bary Powiedz mi, do końca masy masz zamiar trzymać tłuszcze na tak niskim poziome? Sam tak planuję robić masę, i nie ukrywam że cieszę się widząc Twoją formę jaką trzymasz cały czas przy tylu kcal. Świetnie to wygląda
Widzę IHS team rośnie w siłę, brawo!

Cześć!

Jutro spodziewam się paczki z Iron Horse



Dziś trenowałem plecy:

- Podciąganie 5s CC max.
Opuszczając się wypuszczam barki do góry, nie prostując w 100% łokci - aby nie angażować bicepsów, bo prostując do końca, na początku ruchu zawsze ch**e biceps. Mocno spinam łopatki do siebie i w dół. Wychodził mi zakres około 12-15 ruchów.

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 6s 15, 12, 10, 8, 6, 6 - pierwszą 6-tkę skończyłem na rekordowym dla mnie 170kg, ale to już było rzucanie cięzarem a nie wiosło. Więc zmniejszyłem o 20kg i zrobiłem to znacznie lepiej technicznie.
Pochlam się mocno do przodu, niemal do kąta 45st. Plecy proste, lordoza zachowana. Głowa patrzy przed siebie(wymusza to proste plecy). Tyłek wypięty, nogi lekko zgięte w kolanach. Nie robiąc przeprostu w stawie łokciowym, opuszczam sztangę w dół rozciągając łopatki, po czym przyciągam ją w kierunku brzucha, mocno spinając łopatki.

- Ściąganie wyciągu górnego za siebie 3s 15, 12, 10+MyoReps(3+3+3+3+3+2+2)

- Wiosłowanie sztangielką opierając się o ławkę poziomom 3s 15, 12, 10+MyoReps(3+3+3+2+2+2+2)
Sztangielką wiosłuje nieco innaczej, tzn układam się równolegle do podłoża. Ręka oparta o ławkę, jedna noga zgięta(po tej samej stronie co ręka), z tym że nie wsunięta nieco w przód, a ułożona do tyłu. Tak że kolano jest mniej więcej na równi z drugą nogą, wyprostowaną, na której stoję. Opuszczam cięzar powoli mocno rozciągając łopatkę. Głowa patrzy przed siebie, klatka uniesiona i wypchnięta w przód, plecy proste. Starając się nie zmieniać kąta między ramieniem a przedramieniem, mocno spinając łopatkę. Sztangielkę kieruję bardziej w kieruku biodra niż w kierunku żeber.

- "Pullover" - przenoszenie na wyciągu - szerszy chwyt 4s 15, 12, 10, 10
Chwyt ciut szerszy niż szerokość barków. Ręce minimalnie zgięte w łokciach. W momencie opuszczania stosu w dół(powrót linki) opuszczam głowę w dół między ręce i mocno rozciągam grzbiet, po czy mocno ściągam ciężar w kierunku bioder, lekko się prostując i spinając łopatki.

- Szrugsy ze sztangą 5s 20-10p do 220kg
Ruch zatrzymywałem w szczytowym napięciu mięśnia. Przy 220kg już nie dałem rady hehe

Później dodałem kilka serii spięć na brzuch i poszedłem pod prysznic

Jutro jeśli nie wyląduje na porodówce to trening będę robic po południ, więc mam nadzieje że przyjdzie paczka i wytestuje Iron Pump'a

Nie omieszkam zdać relacji

Pozdrawiam!

Witam,

waga na czczo 108,4kg!! i to po toalecie

Jedna fotka - bicepsy przodem - wczoraj po 5 posiłkach, więc brzuch już wywalony mocno. Reszta dziś rano.

Później zdam relacje z treningu oraz mam nadzieje, że zdam pierwsze relacje z testów suplementów!

Pozdrawiam

Ładnie Adam! Ile to już dołożyłeś na siebie od ostatniego startu w zawodach?

Debiuty 85kg na scenie, Śląsk 88kg na scenie więc 23kg od debiutów i 20kg od śląska. Trochę wlazło hehe

Szczerze taką wagę miałem ostatni raz w październiku 2012, gdzie do jakiś zarysów na brzuchu było 8tyg redukcji, a żyłe to ciężko było na bicepsie nawet zobaczyć - bo taki podlany byłem.

W sumie sam jestem w szoku że tak dobrze mi "wchodzi" ale nie narzekam, robię swoję
lada dzień rodzina mi się powiększy, bo już jest po terminie

Ale myślę że na tyle ile się spodziewam jestem jeszcze w stanie coś poprawić do końca roku, a potem postaram się przygotować w miarę możliwości

jedynie finanse stawiają mi znak zapytania, bo czas na przygotowanie się znajdę, choćbym miał i po 3godz sypiać

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-08-13 11:52:28