Esther/rzeźba str.8-str33/ str57 podsumowanie

30.07
Dzien 1.
Nogi
Rozgrzewka -
suwnica wg planu:
50/65/90/100kg

Wyciskanie ciezaru na suwnicy 3x 4-6
105kg (6/7/5x)
95/90/90kg (4/6/5x) inna suwnica
100kg (6/5/6x)

Wznosy bioder z plecami na podwyższeniu 3 x 6
45kg (6/5/5x)
50kg (6/6/5x)
45/55kg (6/6x)

Przysiady 2 x 4-6
52,5kg (6/4x)
55/50kg (3/4x)
50kg (6/6x)

Martwy ciag, proste nogi 2x6
75kg (6/7x)
75kg (6/5x)
70/75kg (6/5x)

Lydki wspiecia 2 x 6-8
80kg (8/7x)
30kg (8/6x) inna maszyna
80kg (8/8x)

MISKA:
BWT 105/80/164 1813kcal
założenia: 110/80/160 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-30
+ tran 10ml (wliczony), kreatyna 3g +3g po treningu, kawa, ziółka kobiece, castagnus, HGH night
--------------------

31.07
Dzien 2.
Klatka
(rozgrzewka 17,5/22,5/25/27,5/30,5kg wyciskanie skos dodatni)

Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6
33kg (5/5/4x)
30/32,5/30kg (6/2/5x)
33/30,5/30,5kg (3/6/5x)
30,5/33/30,5kg (6/3/5x)

Wyciskanie plaskie 2x 4-6
38/35,5/35,5kg (2/4/4x)
37,5+35/35kg (2+4/5x)
37,5/35/35kg (1/4/4x)
35/37,5kg (6/3x)

Wyciskanie na skosie ujemnym 1 x 4-6
35kg (7x)
[2x] 14kg (6x) sztangielki
35kg (3x)
37,5kg (5x)

Brzuch
Jezyki 3 x 10-12
6/7/7szt. (12x)
30+25/25/25kg (6+8/12/12x)
5/6/5szt. (12/10/12x)
5/6/8sztabek (12x)

Spiecia na lweczce skosnej z obciazeniem (serratus crunch) 2x 8-9
[2x] 4kg (9x)
2,5kg (9/9x)
2,5kg (9/8x)
4kg (9/9x)

+15 min bieżnia nachylenie max, prędkość 4km/h

MISKA:
BWT 104/84/160 1813kcal
założenia: 110/80/160 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-07-31
+ tran 10ml, wiesioł, kreatyna 3g +3g po treningu, kawa, ziółka kobiece, castagnus, HGH night
--------------------

Dzisiaj skończyła mi się kreatyna

Od początku przyszłego tygodnia planuję przejść na dietę i trening z początku rzeźby - rozkład BWT 30/50/20 1800 kcal. Zrobiłam foty porównawcze po miesiącu i jakby co to Obli - prześlę je jak już się wyurlopujesz

Resztę dni dorzucę wkrótce - wypiska mi się skasowała a dzisiaj już się wyprowadzam więc będę odcięta od neta. Trochę się boję ale dopsze będzie - tak myślę

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-08-03 01:07:58

Hej! Melduję się tylko na szybko bo jeszcze nie mam tutaj neta jem czysto i trenuję, wczoraj zmieniłam miskę na BWT 135/225/45 i trening na I etap z rzeźby. Wrzucam tylko dzisiejsze pomiary, sporo zeszło po odstawieniu kretki. Wypiski uzupełnię, mam nadzieję że w ciągu paru dni uda się ten net zainstalować

Net będzie do tygodnia
Wrzucam wypiskę z treningów z tego tygodnia, chociaż tyle.
Miskę trzymam 1800kcal z wliczanymi warzywami, BWT 135/225/45. W poniedziałek kolejne pomiary - Obli, kiedy już wrócisz na forum i będziesz mieć czas to proszę o kontrolę czy kontynuować ten plan i dietę z rzeźby czy coś zmieniać Mam zdjęcia sprzed tygodnia i jakby co to Ci je prześlę.








Dzisiaj niepotrzebnie zrobiłam trening bez dnia przerwy, nie dałam rady wykręcić aerobów i przy ostatnich ćwiczeniach było mi niedobrze - te 30min aero przekładam na jutro/ niedzielę. Już sama suwnica dała po dvpie ale dobrze szło i dość odważnie dodawałam kg. Po treningu spałam kilka godzin i nie było przyjemnie, oj nie no, ale trzeba wycisnąć ile się da


Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-08-09 22:49:30

Ufff, w końcu aż zaśpiewałam





Teraz zaległości:

4-8.08
Miskę liczyłam na kartce.
Raz czy dwa wrzuciłam w kalkulator i rozjazd był o około 5-8 gramów więc bez tragedii chociaż byłam zła bo się nie spodziewałam takiej obsuwy

Od 5.08 przeszłam na rozkład z rzeźby BWT 135/225/45 1800kcal a ponieważ zostało już niewiele czasu to po tygodniu przemeblowałam rozkład na BWT 180/180/40 1800 kcal. Nie wiem czy nie pośpieszyłam się z tym ale trochę panikuję że jeszcze tyle do zrobienia a dni lecą

9.08
TRENING:
(jest w wypisce wyżej)

MISKA:
BWT 133/45/221 1849kcal
założenia: 135/45/225 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-08-09
+ kawa, ziółka kobiece, zielona, castagnus, HGH night, don't stop, chilli, cynamon, kurkuma, imbir
------------

10.08
TRENING:
Zaległy bieg
32min

MISKA:
BWT 134/45/225 1866kcal
założenia: 135/45/225 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-08-10
+ kawa, ziółka kobiece, zielona, castagnus, HGH night, chilli, cynamon, kurkuma, imbir, korzeń mniszka, mięta, zielona herbata

-------------
11.08
TRENING:
DNT

MISKA:
BWT 136/46/224 1877kcal
założenia: 135/45/225 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-08-11
+ kawa, pokrzywa+ przywrotnik, castagnus, HGH night, chilli, cynamon, kurkuma, imbir, mięta,


Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-08-15 22:51:13

12.08
TRENING:

rozgrzewka WL (20/25/30kg)
1. wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s
32,5/32,5/32,5/30kg (12/10/8/9x)
2. rozpiętki 3x15-20 30s
[2x] 4kg (17/15/14x)
3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s
8/8/6/6kg (12/8/13/10x)
4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s
2,5/1,25/1,25kg (12/18/19x)

5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s
12,5/12,5+10kg (19/9+7x)
6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s
4kg (22/18x)
7. brzuszki 3x20-25 30s
(25/20/21x)
8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s
(24/24/22x)
9. aero orbi 35min
1,82km 319kcal (11/12 poziom)

MISKA:
BWT 179/39/182 1828kcal
założenia: 180/40/180 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-08-12
+ kawa, pokrzywa+przywrotnik, zielona, castagnus, HGH night, chilli, cynamon, kurkuma, imbir, korzeń mniszka, liść maliny

POMIARY:



-----------

13.08
TRENING:

rozgrzewka suwnica 60/80/100kg
1. suwnica nogi neutralnie 4x15-20 30s
110kg (18/16/15/15x)
2. prostowanie nóg 3x20-25 30s
5kg (24/14+6/17x)
3. uginanie nóg leżąc 4x20-25 30s
10/10/5/5kg (20/18/24/23x)
4. wznosy z opadu 3x10-12 60s
cc (12/12/10x)
5. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 60s
35/35/30/30kg (9/7/12/8x)
6. przyciąganie wyciągu dolnego mostek 4x8-10 60s
zmiana wyciągu 15/15/15/12,5kg (8/8/7/10x)
7. uginanie ramion sztanga łamana 2x15-20 30s
12,5kg (16/12x)
8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x15-20 30s
[2x] 4kg (18/15x)
9. aero 35min orbi 1,78km 317kcal (11/12 przerzutka czy co tam

MISKA:
BWT 181/41/179 1826kcal
założenia: 180/40/180 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-08-13
+ kawa, pokrzywa+przywrotnik, zielona, HGH night, chilli, cynamon, kurkuma, imbir, korzeń mniszka, mięta
------------
14.08
TRENING:
DNT

MISKA:
BWT 180/40/180 1821kcal
założenia: 180/40/180 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-08-14
+ kawa, pokrzywa+przywrotnik, castagnus, chilli, cynamon, imbir
------------


Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-08-16 01:19:27

Esther, na jakiem etapie teraz jesteś? przepraszam, ale po urlopie jestem zupełnie zagubiona

O Obli miło Cię widzieć

2 tygodnie temu skończyła mi się kreatyna a ponieważ zbiegło się to z informacją że sama-wiesz-co ma być przesunięte na 4-6.10 (2 tygodnie wcześniej) to postanowiłam wskoczyć na rozkład i trening z rzeźby. Już po tygodniu zmieniłam rozkład na ten z II etapu bo mam te 2 tygodnie mniej.

Czyli:
do 4.08 BWT 110/160/80 1800 kcal warzywa nieliczone
5-11.08 BWT 135/225/45 1800 kcal wliczane
12- .08 BWT 180/180/40 1800 kcal wliczane

Trening z I etapu rzeźby czyli maszyny i dużo powtórzeń, podział na 2 dni, 4 DT w tygodniu, aero 30 minut i w tym tygodniu zwiększyłam do 35.

Zostało 7 tygodni więc liczę 6 tygodni wycinki i jeden na odwadnianie.

Teraz mam czas bez limitu praktycznie - właśnie do października mogę trenować i odsypiać.

Zrobiłam dzisiaj z rana foty, przesłać Ci? Mam też sprzed 2 tygodni do porównania, to był ostatni dzień z kreatyną.


Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-08-16 13:32:35

dawaj, dobra to lecisz z koksem... trening podrzuce po weekendzie
Dodaj tluszczu do 60g i obniz ww i bialko nie laduj w siebie tyle bialka

Ok, wyślę Ci PW.
Rozkład BWT 160/160/60 1820 kcal z wliczanymi warzywami będzie okej?

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-08-16 19:23:38

15.08
TRENING:
DNT Nieprzewidziany - siłownia była zamknięta
Planowałam pobiegać ale od środy dopadło mnie coś a'la migrena i większość dnia przeleżałam po ciemku - inaczej było nieciekawie


MISKA:
BWT 179/41/179 1822kcal
założenia: 180/40/180 1800kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-08-15
+ kawa, pokrzywa+przywrotnik, zielona, castagnus, chilli, cynamon, kurkuma, imbir, korzeń mniszka, liść maliny, (omega wliczona)
---------

16.08
TRENING:

rozgrzewka WL (20/25/30kg)
1. wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s
32,5/32,5/32,5/30kg (12/11/8/9x)
32,5/32,5/32,5/30kg (12/10/8/9x)
2. rozpiętki 3x15-20 30s
[2x] 4kg (18/17/13x)
4kg (17/15/14x)
3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s
8/8/6/6kg (12/9/12/11x)
8/8/6/6kg (12/8/13/10x)
4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s
2,5/1,25/1,25kg (13/18/18x)

2,5/1,25/1,25kg (12/18/19x)
5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s
12,5/12,5+10kg (18/12+5x)
12,5/12,5+10kg (19/9+7x)
6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s
4kg (20/21x)
4kg (22/18x)
7. brzuszki 3x20-25 30s
(25/23/22x)
(25/20/21x)
8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s
(24/25/22x)
(24/24/22x)
9. aero orbi 35min
1,87km 342 kcal (12/11 poziom)
1,82km 319kcal (11/12 poziom)

MISKA:
BWT 159/60/160 1828kcal
założenia: 160/60/160 1820kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-08-16
+ kawa, pokrzywa+przywrotnik, castagnus, chilli, cynamon, imbir, korzeń mniszka, liść maliny, don't stop, (omega 5g wliczona)


Myślałam że HGH Night nie działa ale po odstawieniu na 2 czy 3 dni okazało się, że jednak działa

Wszystko pięknie ładnie, udało się wywalczyć i powtórzenia, i kcal w aero - ale coś za coś. Później cały dzień byłam nieżywa, dlatego muszę ostrożniej dawkować tę przedtreningówkę bo to niby takie nic a idzie się zajechać. W czasie treningu nie czułam bólu głowy (od 2giej serii WL), za to później cały dzień tak.
Dodatkowo dzisiaj czułam ciarki w czasie treningu co zazwyczaj oznacza bliskie przetrenowanie więc myślę, że przynajmniej z intensywnością aero powinnam trochę zluzować i nie bić rekordów żeby wytrzymać te kilka tygodni na chodzie

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-08-17 20:25:33