Dziennik treningowy pablo

Dzisiejszy trening.

Barki i brzuch

Wyciskanie stojąc
35x10,9 40x6,6,6

Wyciskanie sztangielek siedząc
17x10,9 18x8,6 19x6 ostatnia z pomocą

Wznosy sztangielek bokiem
11x10,10,10,9,9

Podciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi stojąc
20x10 22,5x9,8,8,7

Spięcia leżąc z uniesionymi nogami
25,20,20,15,15

Unoszenie nóg do poziomu w zwisie
15,15,15,15,15

Skłony bokiem na przyrządzie do pleców (ilość powtórzeń na każdy bok)
4x20

Interwały na steperze 20 minut.

Czuję już zmęczenie. Na szczęście za tydzień urlop. Przyda się przerwa i trochę lenistwa :)

Sobotni trening.

Plecy

Wyciąg górny
20x3 25x3 30x3 35x3 40x3 45x3 50x2 55x2 60x1 65x1

Podciąganie szerokim
1,2,3,4,5,6,7,8,9
ostatnia seria z piłką 75 pod palcami zgiętych w kolanach nóg

Wiosłowanie sztangą
30x12 40x12 50x9,9 55x10 60x8

Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławce
22x11 24x10,10,9,10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
25x10,10 30x7,7,6

Uginanie młotkowe ze sztangielkami
11x10,10,10,9,9

Uginanie ze sztangielką z oparciem o nogę
7x10 8x9 9x8 10x8 11x7

i jak plecy? dowaliłeś towaru i jest lepiej bo nie chce mi się sprawdzać wstecz ?

Rośnie ilość podciągnięć i dodaję ciężarów w pozostałych ćwiczeniach. Czuję potencjał w plecach tylko trochę się obawiam o odcinek lędźwiowy. Dlatego nie robię MC. No cóż, będę dalej próbował.

Witam po urlopie. Pomimo sporej dawki piwa, pierogów z bryndzą i jagnięciny waga spadła o kilogram. Pewnie mięśnie, ale ważne że nie zanotowałem jakiegoś otłuszczenia (oprócz tego, co już miałem .
Dziś pierwszy trening po dwóch tygodniach całkowitej laby.
3 serie obwodówki z ciężarami w zakresie 60-80% moich maksymalnych. Praktycznie bez przerw między ćwiczeniami. Pod koniec miałem mroczki i nudności :)
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
pompki na ławeczce z rękoma z tyłu
Podciąganie szerokim
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Przysiady
Spięcia brzucha leżąc
Wyprosty pleców

Kolejny trening obwodowy.
3 serie obwodówki z ciężarami w zakresie 60-80% moich maksymalnych. Praktycznie bez przerw między ćwiczeniami. Dołożyłem tylko coś na brzuch.
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
pompki na ławeczce z rękoma z tyłu
Podciąganie szerokim
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Przysiady
Spięcia brzucha leżąc
Umoszenie nóg leżąc
Spięcie w podporze przodem na przedramionach
Wyprosty pleców

Ostatni po urlopie trening obwodowy.
3 serie obwodówki z ciężarami w zakresie 60-80% moich maksymalnych. Praktycznie bez przerw między ćwiczeniami.
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
pompki na poręczach
Podciąganie szerokim
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Przysiady
Spięcia brzucha leżąc
Umoszenie nóg leżąc
Spięcie w podporze przodem na przedramionach
Wyprosty pleców

Poniedziałkowy trening.


Klatka i triceps

Pompki na poręczach (klatka)
14,14,12,10

Wyciskanie sztangielek na płaskiej
19x12 21x11 23x8,8

Przenoszenie sztangielki za głowę
20x14 22x14 24x10,10

Pompki na poręczach (triceps)
13,11,9,9

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
20x10 30x7,7,6

Pompki na ławce z rękami z tyłu
11,9(+10 kg),9(+10),10(+10)

Dalszy ciąg powrotu do pełnego treningu po urlopie.

Plecy

Podciąganie szerokim
10,10,8,8

Przyciąganie do mostka dolnego wyciągu siedząc wąsko
40x12 45x10 50x10,9

Wyciąg górny szeroko
40x12 45x10 50x9

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
20x12 25x10,9

Uginanie młotkowe ze sztangielkami
11x10,10,10

Uginanie ze sztangielką z oparciem o nogę
7x10 8x9 9x8 11x7

Barki i brzuch

Wyciskanie stojąc
30x10,8,7,6

Arnoldki
10x10 12x10,9,9

Wznosy sztangielek bokiem
11x10,10,10,10

Brzuch

Jestem bardzo zadowolony, bo analiza pokazała kolejny mały, ale zawsze progres.
Spaadek wagi o 0,5 kilo, masa mięśniowa bez zmian i spadek fatu o te właśnie pół kilo :)
Ale najbardziej cieszy mnie spadek tkanki trzewnej z 8 do 7 :)

Zmieniony przez - pablo20 w dniu 2013-08-12 20:45:28