olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

Na początek zjedz dwa banany po treningu i też będzie dobrze.

no, banany najprosciej, wlasnie!

19 lipca 2013
DT

Dzien3.

1a. Suwnica nogi neutralnie 4x8-10
10x60kg/11x60kg/11x60kg/11x60kg
10x50kg/10x60kg/10x60kg/10x60kg
10x50kg/10x50kg/9x60kg/8x60kg
10x125lb/10x130lb/10x135lb/12x140lb
10x120lb/10x125lb/11x125lb

1b. wypady krótkie 3x10 na noge
10x12,5kg/10x15kg/10x15kg/9x15kg
10x12,5kg/11x12,5kg/10x15kg/10x15kg
10x12,5kg/10x12,5kg/10x12,5kg/10x12,5kg
10x22,5lb/10x20lb/10x22,5lb
10x20lb/10x20lb/11x20lb(ciężar jednej sztangielki)

1c. Przysiad szeroko np plie 3x 12-15 2min przerwy
15x25kg/15x25kg/15x27,5kg/17x27.5kg
15x22,5kg/16x22,5kg/15x25kg/16x25kg
15x22,5kg/15x22,5kg/15x22,5kg/17x22,5kg
15x40lb/15x40lb/15x45lb
15x35lb/15x40lb/16x40lb

2a. MC romanian 4x8-10
10x55kg/10x55kg/9x55kg/5x57,5kg+7x50kg
10x52,5kg/7x55kg/10x52,5kg/8x52,5kg
10x50kg/10x55kg/10x55kg/7x55kg
10x50kg/8x55kg/7x55kg/6x55kg
10x50kg/10x55kg/9x55kg/8x55kg

2b. uginanie 4x12-15
15x27,5kg/7x30kg+6x27,5kg/8x30kg+4x27,5kg/8x30kg+5x27,5kg
15x25kg/15x27,5kg/7x30kg+4x27,5kg/11x27,5kg
15x10kg/15x10kg/16x10kg/ 17x10kg - uginanie ze sztangileką
13x55lb/9x55lb+3x50lb/11x50lb/13x50lb
14x50lb/13x50lb/11x50lb/10x50lb

//Komenatrz

1) Suwnica - ciężko - w ostatniej serii palił już bruzch, nie mam jak dokładać bo na tej maszynie z 70 kg ciężko ruszyć, może dołoże jakoś krążek

2) Wypady krótkie - trochę mną chybotało w drugiej serii, ale progres, nie wiem czy zdołam dodać ciężaru, ale zacznę wyżej

3) plie squat - starałam się nie stękać, bo widownia męska i tak urządziła sobie seans filmowy

Superserie mnie zniszczyły

4) MC romanian - nie dokładam, tych 57,5kg chyba ciut za dużo

5) Uginanie - weszło

//Dieta
+ carbo




22 lipca 2013
DT

Dzien 5.
1. wiosło jednorącz sztangielką 4x8-10
10x12,5kg/10x12,5kg/10x12,5kg/9x15kg
10x12,5kg/8x12,5kg/6x12,5kg+3x10kg/8x10kg
10x12,5kg/6x12,5kg+4x10kg/9x10kg/8x10kg
10x17,5lb/10x17,5lb/10x20lb/10x20lb
8x17,5lb/8x15lb/7x15lb/7x12,5lb


2a. sciaganie drązka 3x6-8
9x25kg/6x30kg+4x25kg/3x30kg+7x25kg
6x20kg/7x20kg/5x20kg
8x20kg/8x20kg/6x20kg
8x45lb/6x45lb+3x40lb/9x40lb
8x45lb/7x45lb/8x40lb

2b. przenoszenei sztangielki 3x12-15
16x5kg/16x7kg/16x7kg
15x5kg/10x15kg+5x15kg/16x6kg
15x7kg/15x5kg/16x5kg
15x17,5lb/15x17,5lb/15x17,5lb
15x15lb/15x15lb/15x15lb

3. uginanie sztangi na biceps 4x8-10
10x15kg/8x15kg/(7+1)x15kg
9x15kg/8x15kg/7x15kg/5x15kg+2x12,5kg
10x15kg/6x15kg+4x12,5kg/6x12,5kg+4x10kg/5x12,5kg+8x10kg
10x30lb/5x30lb+5x20lb/11x20lb/7x30lb
8x30lb/5x30lb+4x24lb/8x24lb/7x24lb

4a.modlitewnik 2x10-12
12xgryf+2,5kg/11xgryf+2,5kg
11xgryf+2,5kg/11xgryf+2,5kg
12xgryfłamany+2,5kg/12xgryfłamany+2,5kg
12xgryf+5lb/12xgryf+5lb
12xgryf lamany, 13x gryf lamany


4b. uginanie na kolanie 2x10-12
9x4kg/6x4kg+6x3kg
6x4kg+6x3kg/12x3kg
7x4kg/4x4kg+8x3kg
7x10lb+5x7,5lb/2x10lb+10x7,5lb
4x10lb+4x7,5lb/12x7,5lb


5a. przyciaganie wyciagu dolnego do twarzy 3x10-12
4x10kg+10x5kg/6x10kg+10x5kg/13x7,5kg
14x5kg/13x5kg/14x5kg
11x5kg/12x5kg/12x5kg
12x10lb/13x5lb/12x10lb
8x15lb+4x10lb/12x10lb/10lb+5lb

5b. wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12-15
12x1kg/12x1kg/13x1kg
11x1kg/7x1kg/17x1kg
15x1kg/13x1kg/12x1kg
12x3lb/7x3lb+cc/6x3lb+cc
14x3lb/12x3lb/..

//Komentarz

1. Wiosło sztangielką - progres, będę walczyć z 15

2a. Ściąganie drążka - lepiej

2b. Przenoszenie sztangielki - trzymam się tych 7 kg

3. Bic - żyły

5a. Przyciąganie - progres kombniowłam z obciążeniem na maszynie bo nie ma nic między 5 a 10 kg, dokładałam krażki

5b. - lepiej

Lepsze cieżary i lepsza siła, jest jeszcze trochę zapasu, stiwerdzam że wcześniej cięzary były nieco mniejsze bo robiłam powtórzenia powoli - za względu na technnikę a wczoraj bezpardonowo ruszyłam i poszło lepiej

//Dieta
+banny


===
Odnośnie carbo/glukozy/fruktozów jestem zmieszana

obliques

Ola w dni treningów siłowy po treningu pij carbo dodatkowo do twojej diety tylko w te dni, resztę zmieniać nie musisz

olinkaz93

Dziekuje Obli'
Ale istnieje jakis naturalny substytut? Nie wiem ile gram wegli jest w porcji carbo czy to bylaby rownowartosc dwoch bananow na przyklad? czy to musi byc wlasnie carbo i mam sie zaopatrzyc w prochy

obliques

moze byc banan, carbo mówie tylko bo to najprostszy sposób, zreszta mozesz nawet kupic glukoze i dextroze i mieszac sobie łyzke do wody która popijasz w czasie treningu

Martucca

A z tych owoców to jesteś w stanie wciągnąć ca. 50g ww? Bo tyle, wg zasad bb dla hardgainerów powinnaś przyjmować.

Poza tym, wieść gminna niesie, że fruktoza nie jest preferowanym cukrem po treningu. Jeśli chcesz się bawić w mase jak pro (a na to wskazuje Twój obecny trening ).
Natomiast dla statystycznej kobiety o normalnym metaboliźmie i normalnej LBM jest to bez znaczenia.

bubumysz

Olinka, nie kupuj Carbo, kup czysta glukoze, taka spozywcza. Po niej masz najlepsza odpowiedz insulinowa, fruktoza i inne badziewia nie podnosi insuliny i nie skutkuja tak anabolicznie a Ty sie nie musisz bac otluszczenia, wiec spokojnie wal glukoze - wyjdzie taniej i zdrowiej.

Ruda_29

Na początek zjedz dwa banany po treningu i też będzie dobrze.

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-07-23 07:54:19

Olinko, nie ma co sie mieszac - kazda z nas doradzila, jako jedna z opcji, BANANY, wiec nie kombinuj. Ja obecnie po trenie wciągam 2 banany, co daje ok 70g ww [a NIE jestem na masie :D]

Kisiel też jest dobry na uzupełnienie węgla jak pisze nasz nadworny dietetyk Faftaq.
Dziewczyno popadasz w lekką paranoję miałaś jasne polecenie od Izy
Ola w dni treningów siłowy po treningu pij carbo dodatkowo do twojej diety tylko w te dni, resztę zmieniać nie musisz
trzeba było pójść do sklepu kupić jakieś carbo i popijać po treningu, jedynym pytaniem powinno być - jaką ilość ? Ty przez trzy tygodnie rozmyślasz "o wyższości świąt Bożego Narodzenia, nad świętami Wielkiej Nocy", carbo, banan,a może glukoza mimo łopatologicznego wytłumaczenia
moze byc banan, carbo mówie tylko bo to najprostszy sposób, zreszta mozesz nawet kupic glukoze i dextroze i mieszac sobie łyzke do wody która popijasz w czasie treningu
Jak nie wiesz na co się zdecydować, zrób sobie losowanie wśród zaproponowanych produktów , i miej świadomość, że czego nie wylosujesz to dobrze trafisz


Zmieniony przez - Darek59 w dniu 2013-07-23 10:58:41

e tam
.
[Darek ma oczywiście rację]

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-07-23 11:05:57

Jak za chwilę odkryjesz "vitargo" jako najlepsze węgle na świecie ( co chyba jest w tej chwili prawdą), i rodzynki zamiast bananów ( polecane przez np. Cordaina, Friela,) to też się nie przejmuj., tylko dalej losuj.
Jeśli lubisz czytać, odpowiedzi na pytania dotyczące cukrów, białek, tłuszczy znajdziesz w "Chemii żywności" Zdzisława Sikorskiego, i " Żywieniu człowieka" Jana Gawędzkiego.

Rozkiny, rozkminy, rozkminy
Bubumysz Ci napisała, że chodzi o wywołanie odpowiedzi insulinowej, a w tym przoduje glukoza. Carbo czy glukoza/dekstroza rozpuszczone w wodzie są "szybkie", w sensie można je raz-dwa wciągnąć korzystając z tego, że i pić się chce. Teoretycznie powinnaś wrzucić 50g ww P/W, najlepiej w formie gluzkozy i cała filozofia.
Osobiście, po takim treningu jak Ty masz nie byłabym w stanie niczego przełknąć - ja tak mam, że mocne cioranie nóg powoduje u mnie mdłości Więc szkoda byłoby tych bananów Ale każdy jest inny.

Tu masz przykład ciekawy, suszone morele:
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1838/2
Kubek ma w cholerę glukozy

A jak już naprawdę bez rozkmin nie możesz żyć, to się pobaw np. nutritiondata.com
http://nutritiondata.self.com/foods-009010000000000000000.html?maxCount=78

Bubumysz, Darek, Martucca, dziękuję

Melduję się na szybko.
Treningi się odbywają (ale tak to prawie nie nie ma w domu. pogoda taka że trudno siedzieć, a jak już jestem to się regeneruję)
Miska trzyamna raz w tygodniu była na oko
Potreningowo lecą dwa banany.
Wieczorem dodam wypiski z treningów

Nie mierzyłam się w tym tyg. dopiero teraz złapałam za centymetr..



Obli, tak myślę, że może zrobić zdjęcia kontrolone żeby zobaczyć czy coś się dzieje i podesłać na priv,

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-07-27 13:49:58

23 lipca 2013
DT

Dzien6.
1. wznosy bioder ze sztangą leżąc na podłodze 4x10
11x55kg/11x55kg/11x55kg/9x55kg
11x52,5kg/10x52,5kg/10x52,5kg/8x52,5kg
8x60kg/10x50kg/9x50kg/8x50kg
10x63kg/11x63kg/11x63kg/11x63kg - ostatnie dwie serie na raty
(12x40kg)11x63kg/10x63kg/13x63kg

2a. DB squat wąsko 3x8-10
10x17,5kg/10x17,5kg/12x17,5kg/10x17,5kg
11x15kg/10x17,5kg/10x17,5kg
10x15kg/10x15kg/12x50kg
10x30lb/10x30lb/11x35lb
12x20lb/11x25lb/11x30lb(waga jednej DB)

2b. odwodzenei nóg 3x12-15 utrzymac 2sek
15x25kg/15x26,25kg/17x27,5kg/10x27,5kg
17x25kg/13x25kg/15x25kg
15x25kg/15x25kg/16x25kg
12x60lb/12x60lb/10x60lb+6x56lb - omójboże, ciężko jak diabli
15x55lb/15x55lb/15x55lb

3. Romanian4x8-10 3030
10x52,5kg/9x52,5kg/8x52,5kg/5x52,5kg+5x50kg
10x45kg/10x47,5kg/9x47,5kg/8x47,5kg
10x45kg/10x45kg/10x45kg/8x45kg
10x45kg/7x45kg/7x45kg/7x45kg
10x45kg/8x45kg/8x45kg


4a. MC na prostych 3x10-12 3030
12x32,5kg/12x32,5kg/11x32,5kg
12x30kg/11x32,5kg/10x32,5kg
12x30kg/13x30kg/12x35kg
12x25kg/12x25kg/12x25kg
12x30kg/10x30kg/11x30kg

4b uginanie nóg wersja Gyrondy 3x10-12 - zamienione na wznosy bioder ze sztangą
13x45kg/13x47,5kg/1147,5kg
10x47,5kg/11x45kg/13x45kg
12x25kg/13x27,5kg/12x27,5kg
15x25lb/13x25lb/12x25lb
16x25lb/16x25lb/16x25lb


//Komentarz
1. Unoszenie bioder - mieszane uczucia, pali u szczytu, ale angażuję przy tym też nieco nogi zamiast wyizolować jedynie zad

2a. DB squat - ciężko, nie wiem jakim cudem progresowałam
2b. - to ćwiczenie spieka; ostatnie repy wystękane i z trzęsawką, ale miałam siłę na dodatkową serię z walką i trzęsawką na nogach

3. Romanian - palenie w szczycie fazy, to samo co przy wznosach - słaba mobilność bioder i przykurcze w obrębie miednicy - ciężko w 100% wyizolować co to trzeba

4a. MC na prostych - ciężko, ale okej
4b. Wznosy - dobitka

//Dieta
+2 banany


24 lipca
DNT


25 lipca
DT

1. przysiad 5x5 3030
5x35kg/5x35kg/4x36kg/3+1x37,5kg/3+1x37,5kg
5x30kg/5x32,5kg/5x32,5kg/5x32,5kg/4x32,5kg
6x32,5kg/5x35kg/4x35kg/4x35kg/5x32,5kg
5x32,5kg/5x32,5kg/5x32,5kg/5zx32,5kg/5x32,5kg
5x65lb/5x65lb/5x70lb/5x70lb/5x70lb
5x60lb/5x65lb/5x70lb/5x70lb

2. Romanian 5x5 30303
5x57,5kg/5x57,5kg/5x57,5kg/4x57,5kg/4x57,5kg
5x55kg/5x55kg/5x55kg/5x55kg/4x55kg
5x52,5kg/5x52,5kg/5x55kg/5x55kg/5x55kg
5x52,5kg/5x52,5kg/5x55kg/5x55kg/4x55kg
5x50kg/5x52kg/4x52,5kg/4x52,5kg/4x52,5kg
5x50kg/5x50kg/5x55kg/5x55kg

3. przysiad przedni 3x8-10
10x27,5kg/10x27,5kg/9x30kg
10x25kg/10x27,5kg/9x27,5kg
10x25kg/7x27,5kg/11x25kg
10x25kg/10x25kg/10x27,5kg
10x22,5kg/10x22,5kg/8x25kg
10x20kg/10x24kg/10x24kg


4. suwnica nogi wysoko 3x8-10
10x62,5kg/9x62,5kg/10x62,5kg
1-x50kg/9x60kg/10x6kg
10x50kg/6x60kg+4x50kg/5x60kg+7x50kg
10x50kg/11x50kg/7x60kg+4x50kg
10x90lb/10x100lb/10x120lb/11x140

//Komentarz
1. Przysiad - nadal pracują mi bardziej czwórki niż zad
2. RDL - chyba przesadziłam z ciężarem
3. Front - paliło, mroczki przed oczami
4. Suwnica - nogi jak z waty na wykończeniu

//Dieta
+2 banany


25 lipca 2013
Dzien2.

1. wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie na boki
7x30kg/7x30kg/5x30kg+9x27,5kg/8x27,5kg
10x27,5kg/10x27,5kg/10x27,5kg/10x27,5kg/6x30kg
10x27,5kg/9x27,5kg/10x27,5kg/9x27,5kg/5x30kg
10x27,5kg/10x27,5kg/10x27,5kg/10x27,5kg
10x55lb/10x55lb/10x60lb/8x60lb+2x60lb
10x50lb/10x50lb/11x50lb/10x55lb

2. rozpietki 3x8-10 3030
12x4kg/10x4kg/9x4kg
10x4kg/10x4kg/11x4kg
10x4kg/10x4kg/5x4kg+5x3kgk
10x4kg/10x4kg/10x4kg/10x3kg
10x10lb/10x10lb/11x7,5lb
7,5lb/7,5lb/7,5lb

3. zołnierskie4x8-10
13x15kg/3x20kg+10x15f/2x20kg+7x15kg/7x15kg
13x15kg/4x20kg+7x15kg/4x20kg+5x15kg/8x15kg
12x15kg/4x20kg+6x15kg/4x20kg+5x15kg/2x20kg+8x15kg
10x15kg/11x15kg/4x20kg+6x15kg/3x20kg+7x15kg
10x30lb/10x30lb/10x30lb/11x30lb
10x20lb/10x30lb/10x30lb/11x30lb

4a. Wznosy przodem sztangielek 2x10-12 2sek utrzymac
5x4kg+10x3kg/5x4kg+11x3kg
15x3kg/3x4kg+15x3kg
14x3kg/12x3kg
12x3kg/11x3kg
12x7,5lb/13x7,5lb
3lb/3lb

4b. wznosy bokiem 2x10-12 3030 1min przerwy
2x3kg+10x2,5kg/2x3kg+8x2,5kg
6x3kg+4x2kg/12x2,5kg
10x2kg/10x2kg
11x2kg/9x2kg
12xx5lb/11x5lb
3lb/3lb

5a. Wyciskanie waskie 2x10-12 30303
10x17,5kg/4x17,5kg+7x15kg
12x15kg/8x17,5kg
12x15kg/14x15kg
12x15kg/14x15kg
8x40lb/9x30lb
15kg/15kg

5b. czachołamacz 2x10-12 30303
11x10kg/11x10kg
12x10kg/11x10kg
11x3kg(sztangielka)/10x3kg
10x10kg/8x10kg
8x8gkg/11x8kg
5,5kg/10x5,5kg

//Komentarz
1) Gilotyna - apetyt był na więcej ale padłam

2) rozpiętki - nie mam jak dokładać 5 kg za dużo, klata spompowana

3) Żołnierskie - cholernie ciężko, spięte barki

wznosy przodem - w miarę
wznosy bokiem - ciężko

5) Wyciskanie wąsko - lepiej, lepiej

6) Czachołamacz - tric ucierpiał

//Dieta
+gainer


27 lipca 2013
DT
Zakwasy na klacie i barkach

Dzien3.

1a. Suwnica nogi neutralnie 4x8-10
10x62,5kg/10x62,5kg/10x62,5kg/9x62,5kg
10x60kg/11x60kg/11x60kg/11x60kg
10x50kg/10x60kg/10x60kg/10x60kg
10x50kg/10x50kg/9x60kg/8x60kg
10x125lb/10x130lb/10x135lb/12x140lb
10x120lb/10x125lb/11x125lb

1b. wypady krótkie 3x10 na noge
10x15kg/10x15kg/10x15kg/11x15kg
10x12,5kg/10x15kg/10x15kg/9x15kg
10x12,5kg/11x12,5kg/10x15kg/10x15kg
10x12,5kg/10x12,5kg/10x12,5kg/10x12,5kg
10x22,5lb/10x20lb/10x22,5lb
10x20lb/10x20lb/11x20lb(ciężar jednej sztangielki)

1c. Przysiad szeroko np plie 3x 12-15 2min przerwy
15x27,5kg/15x27,5kg/15x26,5kg/17x30kg
15x25kg/15x25kg/15x27,5kg/17x27.5kg
15x22,5kg/16x22,5kg/15x25kg/16x25kg
15x22,5kg/15x22,5kg/15x22,5kg/17x22,5kg
15x40lb/15x40lb/15x45lb
15x35lb/15x40lb/16x40lb


2a. MC romanian 4x8-10
12x50kg/10x55kg/10x55kg/8x55kg
10x55kg/10x55kg/9x55kg/5x57,5kg+7x50kg
10x52,5kg/7x55kg/10x52,5kg/8x52,5kg
10x50kg/10x55kg/10x55kg/7x55kg
10x50kg/8x55kg/7x55kg/6x55kg
10x50kg/10x55kg/9x55kg/8x55kg

2b. uginanie 4x12-15
15x27,5kg/14x27,5kg/9x27,5kg+5x25kg/5x27,5kg+8x25kg
15x27,5kg/7x30kg+6x27,5kg/8x30kg+4x27,5kg/8x30kg+5x27,5kg
15x25kg/15x27,5kg/7x30kg+4x27,5kg/11x27,5kg
15x10kg/15x10kg/16x10kg/ 17x10kg - uginanie ze sztangileką
13x55lb/9x55lb+3x50lb/11x50lb/13x50lb
14x50lb/13x50lb/11x50lb/10x50lb

//Komenatrz

1) Suwnica - z łzami w oczach, tu już raczej nie dołożę

2) Wypady krótkie - ciężko, trochę chybotało... dołożyłabym troszkę, ale nast. hantle to 17,5kg - przy nich się gibnę

3) plie squat - jeszcze mogę trochę dołożyć

Superserie mnie zniszczyły - najgorzej jest zacząć w pierwszej serii.. druga idzie jak przez mgłę a od trzeciej chce już się skończyć

4) MC romanian - w ostatnich repach nogi się prawie uginały i drgawki z tyłu, nie dokładam, przy wyższym ciężarze kompletnie tracę kontrolę ruchu bioder

5) Uginanie -

//Dieta
+2 banany


28 lipca 2013
DNT
Zakwasy na klacie i barkach CD, + domsy na nogach..

Ledwo siły na cokolwiek, ale zebrałam siły na rozciągania i ćwiczenia zginaczy bioder

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-07-29 09:47:32

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-07-29 10:03:11