Dziennik Treningowy - Songoku80

Dzień 65 - 09.07.2013

KLATA BICEPS BRZUCH

Klata
1. Wyciskanie na Szmicie lekki skos +
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Wyciskanie hantki na skosie
4 serie x 12-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
3 serie x 14 stały ciężar
4. Wyciskanie na Szmicie skos ujemny
3 serie x 14-10 progres obciążenia
5. Ściąganie wyciągu z góry na bramie/ Spięcia z dołu na bramie (superserie)
3 serie x 14-12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
2 serie x 12-10
4. Uginanie ramion na bramie
2 serie x 14

Brzuch
1. Allachy
4 serie x 20
2. Unoszenie nóg
3 serie x 15

Cardio: 60 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem siłowym:
- 8g cm3
- 5 tab. Amino +

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 5 tab. Amino +
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate, 2 kostki gorzkiej czekolady
2 posiłek: 75g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 12g wiórki kokosowe,
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe



3500 ml wody

Dzień 66 - 10.07.2013
PLECY ŁYDKI

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie hantlą
4 serie x 14-12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 20

Cardio: 60 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate, 2 kostki gorzkiej czekolady
2 posiłek: 75g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 12g wiórków kokosowych, kakao
3 posiłek: 60g ryż brązowy, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż brązowy, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż brązowy, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

4000 ml wody

Mam takie pytanie , zauważyłem że po treningu używasz białka w formie odżywki , dlaczego też bezpośrednio po nie masz węglowodanów nawet w postaci ryżu?

loozak93

Mam takie pytanie , zauważyłem że po treningu używasz białka w formie odżywki , dlaczego też bezpośrednio po nie masz węglowodanów nawet w postaci ryżu?

dlaczego nie stosuje teraz węglowodanów? ano dlatego że zdecydowałem się odstawić po treningowe węgle w konsultacji z Papayem. Ostatnia redukcję robiłem z węglami po treningu teraz bez. Nie zauważyłem żeby coś było nie tak z tego powodu. Jest kilka szkół ale wole to wypróbować na sobie :)

Dzień 68 - 12.07.2013

Dzisiaj wariacki dzień spowodowany awaryjną sytuacją szukania na szybko mechanika który naprawił by mi wycieraczki w aucie bo się zatarły. Udało się ale cały mechanizm do wymiany i troszkę kasy nie moje. Dlatego dzisiaj dieta troszkę kulała bo nie było kiedy przygotować właściwych posiłków.

BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy
3 serie x 14-12
4. Odwrotne rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
3 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na poręczach
4 serie do upadku mięśniowego

Brzuch
4 serie allachy x 15
3 serie unoszenie nóg x 15
2 serie brzuszki x 20

Cardio:
40 min bieżnia

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate, 2 kostki gorzkiej czekolady
2 posiłek: 70g mąka razowa typ 2000, 2 całe jajka, 300g białka jaj, 20g masło orzechowe, łyżka dżemu
3 posiłek: 60g mąka razowa typ 2000, 2 całe jajka, 150g białka jaj, 20g Only Whey Protein, kakao, 20g orzechów włoskich
4 posiłek: 60g zmielonych płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate, 12g orzechy włoskie
5 posiłek: 3 jajka, 50g polędwicy z piersi indyka, 20g sera żółtego, 4 kromki pieczywa razowego, warzywa
6 posiłek: 50g 100% Whey Isolate, 20g masło orzechowe


3500 ml wody

:)

Zmieniony przez - Songoku80 w dniu 2013-07-12 21:43:12

Dzień 69 - moja ulubiona cyferka :) 13.07.2013

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
5 serie x 20-14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
5 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14
2. Uginanie na maszynie leżąc
4 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 25

Cardio: 45min. rowerek + wieczorem 25 min. bieżnia

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp


Dieta:
1 posiłek: 90g płatki owsiane, 50g 100% Whey Isolate, 10g masło orzechowe
2 posiłek: 60g mąka razowa typ 2000 żytnia, 2 jaja, 200g białek, pół miarki Only Whey Protein, kakao, 15g orzechy włoskie
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 30g ryż brązowy, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 70 - 14.07.2013

KLATA BICEPS BRZUCH

Klata
1. Wyciskanie na Szmicie lekki skos +
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Wyciskanie hantki na skosie
4 serie x 12-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
3 serie x 14 stały ciężar
4. Wyciskanie na Szmicie skos ujemny
3 serie x 14-10 progres obciążenia
5. Rozpiętki na skosie ujemnym/ wyciskanie siedząc na maszynie (superserie)
3 serie x 14-12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
2 serie x 12-10
4. Uginanie ramion w podporze
2 serie x 14

Brzuch
1. Allachy
4 serie x 20
2. Unoszenie nóg
3 serie x 15

Cardio: 60 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 2 jaja, 5 białek jaj, pół miarki Only Whey Protein, kakao, 20g masło orzechowe
2 posiłek: 100g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 60g ryż brązowy, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 30g ryż brązowy, 250g łosoś, warzywa
5 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

Dzień 72 - 16.07.2013

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
5 serie x 20-14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze hantlami
5 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14
2. Uginanie na maszynie leżąc
4 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 25

Cardio: 90 min treningu piłkarskiego

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp


Dieta:
1 posiłek: 60g mąka razowa typ 2000 żytnia, 30g płatki owsiane, 2 jaja, 200g białek, pół miarki Only Whey Protein, kakao, dżem
2 posiłek: 70g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 73 - 17.07.2013

KLATA BICEPS BRZUCH

Klata
1. Wyciskanie na Szmicie lekki skos +
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Wyciskanie hantki na skosie
4 serie x 12-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej (brama)
3 serie x 14 stały ciężar
4. Wyciskanie na Szmicie skos ujemny
3 serie x 14-10 progres obciążenia
5. Ściąganie wyciągu z góry na bramie/ Spięcia z dołu na bramie (superserie)
3 serie x 14-12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją stojąc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
2 serie x 12-10
4. Uginanie ramion na bramie
2 serie x 14

Brzuch
1. Allachy
4 serie x 20
2. Unoszenie nóg
4 serie x 15

Cardio: 60 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 2 jajka, 4 białka, pół miarki Only Whey Protein, kakao, łyżka dżemu niskosłodzonego, jogurt naturalny
2 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 150g tyńczyka, 2 jajka, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe