od jakiegoś czasu trenuję wg. tego planu:
SPLIT:
Niedziela - biceps+triceps+brzuch
Poniedziałek - K1 (trening obwodowy, duży nacisk na nogi)
Wtorek - Klata+brzuch
Środa - K1
Czwartek - Plecy+brzuch + BJJ
Piątek - Barki+kaptury
Trening:
Biceps:
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12-12-12-12 (hantle 9kg)
Uginanie ramion chwyt młotkowy 12-12-12-12
Uginanie ramion sztanga łamana 12-12-12-12 (27kg)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 12-12-12-12 (20kg)
Wyprosty ramion za głową 12-12-12-12 (hantla 9kg)
Klatka:
Wyciskanie sztangi 12-12-12-12 (40kg)
Motylki hantlami 12-12-12-12 (9kg)
Plecy
Wiosłowanie sztangą 12-12-12-12 (50kg)
Unoszenie hantli w podporze 12-12-12-12 (16kg)
Barki
Motylki jednorącz stojąc 12-12-12-12 (9kg)
Unoszenie hantli przed siebie 12-12-12-12 (9kg)
Wyciskanie hantli siedząc 12-12-12-12 (9kg)
Podciąganie sztangi łamanej 12-12-12-12 (27kg)
Kaptury
Unoszenie barków 12-12-12-12 (27kg)
Brzuch
Unoszenie wyprostowanych nóg - 15-10
Nożyce 16-16
Skręty na ławeczce 30 (10kg)
Brzuszki na ławeczce 30
Jako, że lecę tym planem blisko pół roku, trzeba coś zmienić bo po pierwsze, zaczął mnie nudzić, po drugie chyba przestałem zauważać rezultaty.
Moja propozycja (treningi K1 i BJJ zostają, losowo będę dodawał brzuch)
Dodam, że klata i triceps rozwijają się u mnie dość słabo:
Niedziela:
(klatka + triceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-8
- Wyciskanie hantli skos górny: 12-12-12-12
- Rozpiętki ławka pozioma: 12-12-12-10
- Prostowanie w opadzie tułowia 12-12-12-10
- Wyciskanie zza głowy 12-12-12-12
Wtorek:
(plecy + biceps,kaptury)
- Martwy ciąg: 12-10-8-6
- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6
- Uginanie sztangą, tzw. 21 7-7-7
- Uginanie z supinacją: 10-8-6-6
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6
Piątek:
(nogi + barki)
- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6
- Wykroki: 10-8-6
- Wspięcia na palce: 3serie
- Arnoldki: 12-12-12-12
- Unoszenie hantli na boki: 12-12-12-10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12-12-12-10
- Unoszenie przed siebie: 12-12-12-10
Teraz sprawa supli, brałem CM3 z Treca, brałem TCM z ActivLabu ale nie wiem czy nie spróbować staku kreatynowego, nie chcę przedtreningówki, kupiłem ScreaShota ale to nie dla mnie, polecacie coś z mieszanką krety ale bez koffy?
Zmieniony przez - Ollaen w dniu 2013-07-07 21:08:08