Carlitozz - w poszukiwaniu formy.

wiadomo, ważenie to podstawa na oko to chłop w szpitalu umarł.

Sobota 06.07.13

Miał być to dzień wolny od treningu, ale wczorajsze czity zmusiły mnie, żeby zrobić chociaż lekką sesję aero dzisiaj. Poszło 30min biegania w terenie. Co do dzisiejszego dnia to jakoś totalnie nie miałem apetytu co zdarza mi się pierwszy raz od niepamiętnych czasów. Dodatkowo cały dzień męczą mnie niesamowite gazy. Nie wiem czy to efekt obżarstwa przed snem czy czegoś innego. Ostatni tydzień był takim pierwszym przetarciem przed nowym treningiem. Wciąż jeszcze starałem się jakoś to wszystko rozplanować, ogólny zarys i plan na przyszły tydzień wygląda tak:

- podniesienie kalorii do ponad 2500kcal
- trening 5x Split (rozpiska poniżej)
- aero 4x 30min/tydz. (głównie steper, ewentualnie bieganie w terenie lub bieżni na siłowni)

PLAN TRENINGOWY:
1 Dzień: Klatka + brzuch +30min aero
2 Dzień: Plecy + szrugsy (dodaje je do pleców) +30min aero
3 Dzień: Barki + brzuch +30min aero
4 Dzień: Nogi + przedramiona
5 Dzień: Ramiona + brzuch + 30min aero
6 Dzień: Wolne
7 Dzień: Wolne

Planuję częste zmiany ćwiczeń oraz ich kolejność więc nie trzymam się sztywno dokładnych ćwiczeń.

Dieta sobotnia: 1844kcal/B 203(184zw.)/T 50/W 140

1 Posiłek: 90g twarogu chudego + 2 całe jajka + 15g WPC
2 Posiłek: 75g owsianych + 3 całe jajka + Vitamin Multiple Sport
3 Posiłek: 250g kury + 130g mąka żytnia typ 2000 + warzywa + 2 jajka
4 Posiłek: 250g kury + warzywa

Niedziela 07.07.13

Waga: 72.7kg [Nie wiem skąd skok wagi o +1.4kg w porównaniu z poprzednim ważeniem skoro nadal jestem na ujemnym bilansie. Możliwe, że cheat meal się do tego przyczynił.]

Dieta: 2563kcal/B 240(204zw.)/T 53/W 276

1 Posiłek: 90g owsianych + 3 całe jajka + Vitamin Multiple Sport + banan 100g
2 Posiłek: 150g kury + 75g makaron durum + warzywa
TRENING
3 Posiłek: 30g WPC
4 Posiłek: 200g kury + 100g ryżu białego + warzywa
5 Posiłek: 150g kury + 75g makaron durum + warzywa
6 Posiłek: 135g twarogu chudego + 2 całe jajka + 10g oliwy + 15g WPC

Trening:

Klatka + brzuch

1 Wycisk na płaskiej: 40kg x15, 60kg x12, 70kg x10, 80kg x8 [w porównaniu do treningu tydzień temu zwiększyłem ilość powtórzeń kolejno o +3, +2,+2,+2]
2 Wycisk hantli na skosie dodatnim 22kg x12, 26kg x10, 30kg x8 [zwiększyłem ciężar w ostatniej serii z hantli 26kg na 30kg]
3 Wycisk na maszynie Smitha na skosie ujemnym 48kg x12, 53kg x12, 58kg x12 [w serii 2 i 3 zwiększyłem ciężar o +5kg, +10kg]
4a Pompki na poręczach 3x10 CC superseria [dipsy weszły jakoś ciężej niż przed tygodniem, wciąż nie jestem pewien prawidłowej techniki ich wykonania: nogi starać się trzymać z przodu – przed tułowiem czy raczej przechylać się maksymalnie do przodu i trzymać nogi z tyłu…wersję nr1 widziałem na filmikach jednego z użytkowników forum, natomiast wersję nr2 polecał mi stały bywalec mojej siłowni]
4b Rozpiętki na skosie dodatnim 3x12, 12kg [bez zmian]
5 Przenoszenie hantla za głowę 18kg x15, 18kg x15 [zamiana hantla 15kg na 18kg w tym tyg.]
6 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
7 Skłony z górną linką wyciągu 3x15
8 Skłony boczne 3x10 na stronę, 20kg

Po treningu 30min na steperze.

Poniedziałek 08.07.13

Dieta: 2563kcal/B 240(204zw.)/T 53/W 276


1 Posiłek: 150g kury + 90g makaron durum + warzywa + banan 100g
TRENING
2 Posiłek: 30g WPC
3 Posiłek: 200g kury + 100g ryżu białego + warzywa
4 Posiłek: 90g owsianych + 3 całe jajka + Vitamin Multiple Sport
5 Posiłek: 150g kury + 60g makaron durum + warzywa
6 Posiłek: 135g twarogu chudego + 2 całe jajka + 10g oliwy + 15g WPC

Trening:

Plecy

1 MC: 60kg x12, 80kg x10, 100kg x6, 110kg x5, 120kg x4 [zostało trochę zapasu, ale postanowiłem nie jechać tutaj na maksa, bo dopiero co znowu wrzuciłem to ćwiczenie, bo nie wykonywałem go przez jakiś czas]
2 Podciąganie: CC x8, CC x8+pomoc 1 sztabka, CC x8+2sz., CC x8+3sz. [gdy wykonuje to ćwiczenie na CC to kompletnie nie czuję pracy pleców, natomiast kiedy kolana kładę na maszynie, która lekko pomaga popchnąć w górę wtedy wczuwam się w pracę mięśnia, podciągam się wyżej i robię bardzo wolny negatyw – chyba pora zostawić dumę przed siłownią i skupić się na wykonywaniu podciągania na tej właśnie maszynie skoro czuję, że mięsień wtedy lepiej pracuje]
3 Wiosłowanie podchwyt: 60kg x10, 60kg x10, 70kg x8, 60kg x10, 40kg x16 [kombinowałem z ciężarem, wciąż nie mam przekonania, który chwyt się u mnie lepiej sprawdzi – nachwyt czy podchwyt, wiem tylko, że przy podchwycie strasznie mnie przedramiona i nadgarstki nap.ierdalają ]
4 Ściąganie drążka nachwytem szeroko do klatki: 50kg x12, 45kg x12, 45kg x12, 40kg x12 [tutaj doskonale czuję pracę pleców, więc póki co na pewno to ćwiczenie zostanie w moim planie]
5 Przyciąganie poziomo do brzucha neutralem: 12 małych sztabek x15, 14m.sz. x15, 16m.szt. x15 [jak wyżej]
6 Szrugsy 30kg na rękę x8 [mój uchwyt nie wytrzymał nawet jednej pełnej serii, nie dałem rady utrzymać ciężaru, muszę zmienić plan i dorzucić szrugsy do innego dnia treningowego bo łapy już wysiadły od sporych ciężarów w MC i wiosła]

Aero = 30min steper

Nagraj filmik z podciągania jak możesz, bo wydaje mi się, że kuleje u Ciebie technika w tym ćw.

Właśnie myślałem nad tym, że najlepiej będzie nagrać i dać do oceny tutaj ;) postaram się to zrobić na przyszłym treningu pleców.

Swoją drogą z czego składa się Twój posiłek nr1 z ostatniej rozpiski "standardowe naleśniki"? Jakie dajesz proporcje składników? :D

Carlitozz, pisałem o tym chyba z 5 razy

naleśniki - 2 całe jaja + 100g mąki pszennej razowej typ 2000 + sól i woda na oko
nadzienie - 200g twarogu chudego + 8-10 tabsów słodzika + cynamon + woda na oko

2 minuty i naleśników nie ma na talerzu

taki bez ikry ten trening grzbietu imo

Arnold widziałem poprzednie Twoje rozpiski, ale nagle patrzę i "standardowe naleśniki" więc nie wiedziałem, że tak je nazwałeś, a pytam bo ostatnio robiłem naleśniki z żytniej 2000 i coś mi nie wyszły

Antek - co masz na myśli? za mała ilość serii/ćwiczeń, zły ich dobór czy zbyt małe ciężary? Wskazówki zdecydowanie mile widziane, więc chętnie posłucham Twojej opinii

linki, maszynki, 1 wiosełko kosmetyczne i martwy ciąg...to wszystko składa się na potencjalne nie poprawienie pleców.