Dziennik Treningowy - Songoku80

Dzień 48 - 22.06.2013

PLECY

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie hantlą
3 serie x 12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
4 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Cardio: 30 min. rowerek + mecz piłki nożnej

SUPLEMENTACJA:
po treningu piłkarskim
- 2 miarki Mutant Whey

przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15 ml L-Carnitine Gold
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki Mutant Whey

Przed Meczem
- 1 porcja Crea Shot 2.0
- 10g Stamina Booster

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate
2 posiłek: 80g ryż paraboliczny, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

4000 ml wody

Dzień 49 - 23.06.2013

Wczoraj mecz się nie odbył z powodu zalania boiska i został przełożony na dzień dzisiejszy

BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy
3 serie x 14-12
4. Odwrotne Rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
2 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie siedząc na maszynie
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na poręczach
4 serie do upadku mięśniowego

Brzuch ( lekko)
2 serie allachy x 15
2 serie unoszenie nóg x 15
2 serie brzuszki x 20

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem siłowym:
- 10g Stamina Booster
- 1 porcja A.M.G
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15 ml L-Carnitine Gold

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki Mutant Whey

Przed meczem piłki nożnej
- 10g Stamina Booster
- 1 por. Crea Shot

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate
2 posiłek: 100g chleb orkiszowy, 2 całe jajka, 300g białka jaj, warzywa
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: przed meczem: Shake - 50g zmielonych płatków owsianych, 2 miarki Mutant Whey, 12g wiórków kokosowych
5 posiłek: po meczu - 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

małe zestawienie

Dzień 50 - 24.06.2013

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z przodu
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
4 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14
2. Uginanie na maszynie leżąc
4 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 25

Cardio: 40 min. rowerek + 25 min. rowerek przed snem

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem siłowym:
- 10g Stamina Booster
- 1 porcja A.M.G
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15 ml L-Carnitine Gold

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki Mutant Whey

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate
2 posiłek: 75g ryż paraboliczny, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 51 - 25.06.2013

KLATA BICEPS BRZUCH

Klata
1. Wyciskanie hantli na skosie
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
4 serie x 14-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie x 14 stały ciężar
4. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej ujemnej
3 serie x 14-10 progres obciążenia
5. Ściąganie wyciągu z góry na bramie/ Spięcia z dołu na bramie (superserie)
3 serie x 14-12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
2 serie x 12-10
4. Uginanie ramion na bramie
2 serie x 14

BRZUCH
1. Allachy
3 serie x 20
2. Unoszenie nóg
3 serie x 15

Cardio: 35 min. rowerek + 25 min. rowerek wieczorem

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15ml L-Carnitine Gold
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate
2 posiłek: 75g mąka razowa typ 2000, 2 całe jajka, 200g białka jaj, pół miarki Mutant Whey, 12g wiórków kokosowych
3 posiłek: 60g mąka razowa typ 2000, 2 całe jajka, 200g białka jaj, pół miarki Mutant Whey, 12g wiórków kokosowych
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3000 ml wody

Dzień 52 - 26.06.2013

PLECY

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie hantlą
3 serie x 12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
4 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Cardio: 40 min. rowerek + mecz piłki nożnej

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15 ml L-Carnitine Gold
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki Mutant Whey

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate
2 posiłek: 75g ryż paraboliczny, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 50g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 12g wiórków kokosowych
4 posiłek: 50g makaron razowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 50g makaron razowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3000 ml wody

Dzień 53 - 27.06.2013

BARKI, TRICEPS

Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy
3 serie x 14-12
4. Odwrotne Rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
2 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie siedząc na maszynie
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na maszynie
4 serie do upadku mięśniowego

Cardio: 30 min. rowerek + 30 min. rowerek wieczorem

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem siłowym:
- 10g Stamina Booster
- 4g cm3
- 1 porcja A.M.G
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15 ml L-Carnitine Gold

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 45g płatków owsianych, 45g mąki razowej typ 2000, 2 całe jajka, 200g białek jaj, 12g 100% Whey Isolate
2 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 60g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 10g wiórki kokosowe
4 posiłek: Kebab, mała Cola, 2 batoniki proteinowe z Rossmana taki Cheat Meal
5 posiłek: 30g makaron razowy, 200g tuńczyka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Zmieniony przez - Songoku80 w dniu 2013-06-27 19:27:52

Dzień 54 - 28.06.2013

Dzisiaj dzień wolny od treningu siłowego ale bez cardio sie nie obeszło

40 min. rowerek
20 min. orbitrek

przed Cardio
10g BCAA
8g cm3
2 tab Thermo Speed Extreme
15 ml L-Carnitine Gold

po Cardio
30g 100% Whey Isolate
10g BCAA

Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, szczypta kakao, 50g 100% Whey Isolate
2 posiłek: 60g ryż, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż brązowy, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 30g ryż brązowy, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g białek jaj, 25g 100% Whey Isolate, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Songo a jak dodajesz do placka miód to ile i w jakim celu ? Czy tylko żeby był słodszy czy może dla smaku bo po usmażeniu nie czułem smaku tyle , że słodszy był

ja miodu nie dodaje, słodzę słodzikiem a do smaku dodaje kakao, cynamon lub odżywkę białkową :)