///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

21.06.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie hantli stojac RAMPA 8

10 kg x 8
15 kg x 8
20 kg x 8
25 kg x 6
17,5 kg x 12
17,5 kg x 12

Cienko to wyglada, nic nie jestem w stanie dolozyc.

2. SS: Unoszenie w przod + bok 5x10

wszystkie 7 kg



3. Pompki na poreczach RAMPA + Uginanie hantli naprzemienne REGRESJA

[CC x 8] + [17,5 kg x 9] /FILM 1
[+5 kg x 6] + [15 kg x 10] /FILM 2
[+10 kg x 6] + [12,5 kg x 12]
[+15 kg x 3] + [10 kg x 15]
[+5 kg x 6] + [10 kg x 15]

CC x 8:




+5 kg x 6:





Tutaj zmiana. Strzal w "10". Porecze super, uginanie jeszcze lepiej. Wrzucam video dla korekty techniki poreczy.

4. Prostowanie ramienia w opadzie + uginanie sztanga

prostowanie: 6 kg, 8 kg, 10 kg, 12,5 kg po 10x
uginanie: 15 kg, 20 kg, 25 kg, 30 kg po 8x





Tez dobra zmiana, wrzucam video z ostatniej serii.

22.06.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach

40 kg x 10
65 kg x 5
85 kg x 5
105 kg x 2
115 kg x 4 /FILM 1
115 kg x 2
85 kg x 13 /FILM 2
65 kg x 15


115 x 4:




85 x 13:




Gdyby nie bylo takiego upalu to w regresach byloby ponad 20 powtorzen ale zrezygnowalem bo ciezko bylo lapac oddech w takiej duchocie.


2. Syzyfki - 4 x MAX

wszystkie po 20x


3.SS: Uginanie + Prostowanie na maszynie 5x10

uginanie 4 sztabka x 8
prostowanie 112 kg x 8


4. Wspiecia stojac - smith - 5x

60-80 kg x 20


5. Brzuch

Plank 3x (pierwsza - 75 sekund]
Allahy 5x 15-20

TYDZIEN 10

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 78,2 kg -> 78,2 kg (bz)
Klatka: 108 cm / 108 cm
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30 cm / 30 cm
Pas: 83 cm / 83 cm (bz)
Biodra: 87 cm -> 87 cm (bz)
Udo lewe: 58 cm / 58 cm
Łydka prawa: 38 cm -> 37,5 cm
Łydka lewa: 37,5 cm -> 37 cm

Rozklad treningow:
4x silownia
2x bieganie
1x plywanie stale tempo


Spadki:
pocztek: 87,0 kg
I tydzien: -1,5 kg (85,5)
II tydzien: -1,1 kg (84,4)
III tydzien: -1,0 kg (83,4)
IV tydzien: -0,5 kg (82,9)
V tydzien: -0,6 kg (82,3)
VI tydzien: -0,9 kg (81,4)
VII tydzien: -1,0 kg (80,4)
VIII tydzien: ? (?)
9 tydzien: -? (78,2)
10 tydzien: -0 kg (78,2)

Redu stanela. Z ciekawosci wazylem sie tez w Czwartek i waga pokazala 78,3 wiec mozna przyjac ze jest to wiarygodny pomiar.

Cialo trzyma jeszcze sporo fatu, zwlaszcza brzuch i klatka. Chyba utne cos z WW, fat wolalbym zostawic na minimum 1g/kgmc (?)

przytnij proteiny, najlepiej z prochu, czyli Twojej odżywki białkowej.
A jak to nie ruszy, to będziesz skazany ciąć z tłuszczy, jeśli chcesz sięgnąć dobrej definicji.

Wlasnie od przycinania bialka trzymam sie z daleka od poczatku redu. Z tej kwestii ze rozne sa opinie w tej kwestii - tj. jedni polecaja 2g, inna 3g. Niby na redukcji bialko wazna sprawa bo to ono 'trzyma' miesnie. U mnie tez nie ma go jakos przesadnie duzo bo 210g to wychodzi 2,6 g/kgmc. Bez odzywki wyszloby ledwo 2,1 g.

Panowie jeszcze jedna wazna sprawa: ile tluszczy w 100g ma schab? Na potreningu mamy: schab swiezy bez kosci (10g fatu) i wieprzowina, schab surowy bez kosci (4g fatu). Roznica jest zasadnicza bo przy 400g miesa mamy 25g fatu roznicy.

/Nie moge znalezc na nutrition data, nie przykladalem sie zbytnio bo nauki jezyka.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-06-23 09:53:44

Z białek robisz jak zechcesz, chociaż ja bym przyciął.

Imo teraz jest najlepszy moment na wyrzucenie 1 paczki ryżu i ewentualnie dodanie 100-200 gram owoców dziennie (10-20 gram cukru). Tłuszcz zostawić, albo przyciąć do 80 gram w dt.

Ze schabem jest właśnie różnie, zależy od tego z jakiego zwierzęcia jest zbierany- po prostu patrz na surowe mięso, będziesz widział ile siedzi na nim tłuszczu.

Czyli -75g WW i +20g WW z owocow, tak?

Ciac od razu czy 40g WW w tym tygodniu i 40 w nastepnym?

Zależy czy jesteś leniwy, czy nie Ja bym ze względów praktycznych gotował po prostu 3 paczki, a nie 4 i potem dzielił/przechowywał to na następne dni. Podbijesz to owocami więc nie będzie aż tak sporego cięcia na raz. Mimo to po przestawieniu się na 3 paczki na nowo odkryjesz głód, jestem tego pewien :D

Ok, to rozdziele to na dwa tygodnie i bedziemy obserwowac co sie dzieje.
Czyli na ten tydzien dieta wyglada tak:

I jeszcze zapytam z ciekawosci: co daje wlaczenie owocow do diety? Warzywa wiadomo - odkwaszaja, czyzby owoce tez?