Squash + Siłownia- jaka dieta

Witam,

Jestem aktywnym graczem squasha- 4 godziny gry+ 3 dni siłownia w tygodniu. Od niedawna łącze grę w squasha z siłownią i czuje się wypalony. Nie mam dobrej diety (pilnuje tylko żeby było dużo białka) i nie stosuje odżywek- kupiłem teraz wysokobiałkowego multipowera shake & shape.

Uprzejmie proszę o wskazówki jak powinna wyglądać moja dieta, aby nie spalać mięśni tylko robic masę. mam 185 cm i waże 78 kg. przyda się masa i rzeźba. cel-85 kg

Pozdrawiam

Karlos92

Badania z któego roku ;P

ciekawy zbiór badan, który pozwoli ci wyjść z tego zaścianka, w którym ugrzęzłeś

https://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_okresowy_post__zbiór_badań-t749241.html 

przy takiej aktywnosci pilnowanie jedynie białka i zwiekszanie jego udziału w diecie jest nierozsądne. Powinienes zadbac o dobre źrodla i ilosc węglowodanów i oczywiscie zdrowe tluszcze. Bilans kcal rowniez powinien byc adekwatnie wysoki do aktywnosci. O tym jak ulozyc diete, masz w tematach na gorze działu i w calym dziale. po ulozeniu- wklej do oceny

Rozpisałem dietę ale nie wiem jak wstawić zdjęcie do Posta :)

Bez podstawowej suplementacji też sie nie obędzie jeśli chcesz budować mięśnie białko aminokwasy witaminy minerały jakieś carbo/vitargo na treningu

mój plan




Zmieniony przez - jeromrothen w dniu 2013-06-19 19:13:32

Na pewno zabezpieczy to twoje mięśnie przed katabolizmem i nie będzie Ci brakować energii a plus dobre odżywianie to i sylwetka będzie Fit ;P

jakie aminokwasy? w jakiej formie? :)

W ostatnim posiłku niema białka?

aminokwasy i glutamina polecam Anticatabolix i Xtreme 3R super zestaw teraz biore

chce maxymalnie ograniczyć ilość supli, poszukam aminokwasów w warzywach i owocach, ostatni posiłek o 21 wg Ciebie powinien być bogatszy w białko i węglowodany?

ostatni posiłek powinien być bogaty w białko np 30 gram białka z twarogu bo ono sie długo wchłania i podczas snu bedzie sie przyswajać a węgli to raczej skromnie , przy takim wysiłku rano przed i po treningu aminokwasy by się przydały