Dzień 47 - 21.06.2013
KLATA BICEPS BRZUCH + Trening piłkarski
Klata
1. Wyciskanie hantli na skosie
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
3 serie x 14 stały ciężar
3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej ujemnej
4 serie x 14-10 progres obciążenia
4. Butterfly / ściąganie wyciągu na bramie
3 serie x 14-12
5. Wyciskanie siedząc na maszynie
3 serie do wyczerpania
Biceps
1.
Uginanie ramion ze sztangą prostą
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
2 serie x 12-10
4. Uginanie ramion na bramie
2 serie x 14
BRZUCH
1. Allachy
3 serie x 20
2. Unoszenie nóg
3 serie x 15
Cardio: 35 min. rowerek + trening piłkarski
SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja A.M.G
Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 2 miarki Mutant Whey
Przed treningiem piłkarskim
- 1 porcja Crea Shot
- 10g BCAA Xtrem
- 15ml L-Carnitine Gold
po treningu piłkarskim
- 2 miarki Mutant Whey
Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp
Jedzonko
1 posiłek: 100g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate
2 posiłek: 80g ryż paroboliczny, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe
4000 ml wody