Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

14.6.13

Pisze szybko bo muszę iść spać, a zajechany jestem niemiłosiernie

BOKS 12:00-13:00 u siebie
Rozgrzewka 10minut
Praca na worku 5x3minuty (1min. rest)
Walka z cieniem 2x3minuty (1min. rest)
Lekkie rozciąganie 5minut

BOKS 17:00-18:00 w klubie
Rozgrzewka 15minut
6 Technik 20minut
Sparingi 4 rundy po 3 minuty
Bieg 2minuty
Brzuszki 2minuty
Rozciąganie 10minut

___________________________
Zmęczony dziś mega. Skurcz mega złapał mnie w łydkę na treningu.
Łydka boli do teraz.
Nogi czuje jeszcze takie mikro zakwasy po sobocie tydzien temu, dobrze ?
Dlatego jutro je odpuszczę, i zrobię plecy i barki, bo plecy zregenerowane robiłem je ostatnio 4dni temu barki tak samo (zrobie tylko bok i tył)
__________________________

Dieta z dzis, troche mniej kalorii, ale nie chciałem juz dobijać węglowodanów na noc, trudno ;/ Musze jakoś bardziej zbilansować te posiłki

Tradycyjnie dobitka ww laysami, kvrwa musze to ograniczyć haha ale są mega, a tłuszczu mega mało w nich

15.6.13

Dziś poszły plecki siłowo.
Wypiska z miski niebawem

PLECY

1 Martwe Ciągi 6/4/2/10
ciężar: 100kg/120kg/140kg/90kg

2 Wiosłowanie sztangą nachwytem 8/8/6
ciężar: 60kg/85kg/100kg

3 Wiosłowanie hantlą jednorącz 8/8/6
ciężar: 32kg/52kg/62kg

4 Podciąganie wąskim chwytem 2s ~10-15
ciężar: własne ciało

5 Wiosłowanie półsztangą 15/15+10+8
ciężar: 35kg/45kg+40kg+35kg

BARKI

1 Unoszenie ramion na boki z hantlami
ciężar: 8kg/8kg/8kg+5kg

2 Podciąganie sztangi do brody
ciężar: 30kg/40kg/45kg

3 Unoszenie ramion na bok w opadzie z hantlami
ciężar: 8kg/8kg

___________________________
Plegar bardzo fajnie sie robiło
Ciągi 100kg lajtowo, 120kg lajtowo, 140kg ? ciężkawo
Powiem tak, zrobił bym myślę nie chcę strzelać ale z 5/6 ruchów napewno, ale technika słaba, koci grzbiet łapie, i nie czuje prostowników tylko wszystko to co nie powinienem nie tędy droga, na dodatek dzis trochę zajechany juz całym tygodniem.
Potem dobiłem 90kg na 10 ruchów bez odkładania na ziemie fajnie zapompowało

Wiosło lajtowo, ostatnia seria opór był nie powiem że nie, ale ogólnie siła w plecach rośnie ostatnimi czasy znacznie co mnie cieszy

Wiosło jednorącz, jak ciagi czyli zapas siłowy jest ale nie czuję już za bradzo pracy mięsnia przy 55kg i wyżej

Podciąganie na rozciągniecie i atak na środek pleców
Tak samo wiosło końcem sztangi, na dobitke i dopompowanie krwi do pleców jeszcze bardziej....


Barki robione na damskich ciężarach ale dokładnie, byłem już zajechany po plecach to zrobiłem tak lajtowo

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-06-15 23:15:54

Od jutra zwiększam podaż kcal i makro składników
z
3000kcal/195b/80t/375ww
na
3200kcal/220b/80t/400ww

Jeżeli będzie dalsza potrzeba zwiększania kalorii, to białko zostanie już na 220 i zwiększać będę tylko z węglowodanów

Oczywiście jak zobaczę że zalewa to będę manipulował tym wszystkim, póki co masa skoczyła z 77 na 78,5 bez zalania więc dodaje kalorii

Dzisiaj dzień bez treningu, regeneracja
Dieta 3,2k kcal. Już się powoli najadam tym co jem, ale szczerze mówiąc chciałbym tak z 5k kcal jeść Wtedy byłbym mega najedzony a to lubie. Ale wyglądał bym jak świniak.

Jutro zaczynamy kolejny tydzień treningów
Miska z dzisiaj wieczorem






Opiszę moją dietę bo może to wygladać śmiesznie tyle produktów

1 posiłek (śniadanie)
Tradycyjnie płatki na mleku
Z reszty produktów zrobiłem "hamburgery"
chleb, troche sosów (majonezy i wszystko inne co wypisałem do smaku)
do tego kura i parę warzyw których nie wpisuje (pomidor, ogórek)

2 posiłek
Po długim czasie nie jedzenia (byłem na działce) wróciłem do domu, patrze a tu co ?! KARKÓWKA Mówię muszę zrobić,
zrobiłem karkówke w MEGA marynacie z grila do tego ziemniaki 400g, i parę warzyw

3 "posiłek"
Jako że tłuszczy już po drugim posiłku miałem około 80 (czyli mój teorytyczny maks) chwytałem się już czegoś co nie ma tłuszczu więc dobiłem delikatnie arbuzem

4 posiłek
MEGA NALESNIKI jak widać tylko 3gramy tłuszczu, prawie 70 białka i 47 węgli W dodatku mega dobre.

5 posiłek
Białko na dobicie białka w diecie.
I wafle na lekkie dobicie węgli



Ogólnie przekroczyłem dziś o dużo tłuszcze więc zrezygnowałem z dobijania węglami aż do 400 bo to by było bez sensu, a kalorii ile miało być tyle mniej wiecej jest.
Od jutra muszę się ogarnąć i nie dawać się już namawiać na takie rarytasy jak MEGA TŁUSTA KARKÓWKA

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-06-16 22:05:40

17.6.13

Dziś tylko boks godzinka

BOKS

12 rund pracy
(1 runda skakanka, 2 runda worek, 3 runda technika)
i tak w kółko aż do 12 rund
1min rest pomiędzy
Fajnie się zajechałem.

Jutro siłka
MISKA Z DZISIAJ




Jutro rano przed szkołą robię trening klatki. Małe cieżary bardziej skupię się na czuciu i pompie


Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-06-17 22:46:18

18.6.13

Witam, dzisaj dzień niemal idealny
Wstałem sobie o 9 rano zjadłem śniadanko
pooglądałem godzinkę tv, potem na siłkę
fajny treningi klatki solo
Po treningu jedzonko, i w słoneczny dzień
do szkoły tylko na dwie lekcje, gdzie usłyszałem
że z biologi na koniec roku mam 3, a nie 2
Wróciłem teraz i tylko odpoczynek, jedzenie,
a wieczorem na basen/sauna/jacuzzi.
Czyli życie jak PRO

A teraz trening z dzisiaj

KLATA
1 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 3s 12/12/12

2 Pompki na poręczach 4s 10/10/8/8

3 Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 2s 10/10

4 Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2s 10/10

_________________________

Ciężaru nie piszę bo dziś trening bardziej dokładny wszystko raczej powolutku bez szarpania najmniejszego, rozpiętki robiem tam 8kg chyba, a na wycisk szły hantle max z tego co pamiętam 22kg wiec ciężary damskie
Ale pompa weszła zayebista porobiłem pare fotek telefonem, jak będę miał możliwość zgrać to zgram.

Wypiska z miski jak zwykle wieczorem będzie siema !




Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-06-19 01:32:41

Dobra panowie idę bombardować bic-tric coś czuje że bd zacnie :D

19.6.13

Pierwszy trening czyli
siłownia (bic-tric) już za mną.
Właśnie wróciłem do domu, umyję się, zjem, odpocznę,
i jadę na mate na bjj
Także dziś zabiegany lekko.
Wieczorem dam jeszcze wypiske z miski itd.
A póki co :

BICEPS
1 Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/8
ciężar : 30kg/32,5kg/37,5kg/40kg

2 Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie 4s 12/12/10/10
ciężar : 8kg/12kg/14,5kg/15,75kg

TRICEPS
1 Pompki na poręczach na triceps 4s 15/15/15/15
ciężar : brak

2 Wyciskanie francuskie leżąc 3s 10/12/15
ciężar : 30kg/20kg/20kg

SUPERSERIA BICEPS-TRICEPS
1 Uginanie ramion na przemian z zatrzymaniem kąt 90st. po 5 na ręke do 15 powtórzeń 3s po 15 ruchów
ciężar : 8kg w każdej serii
+
2 Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15/15/12
ciężar: 21kg/21kg/21kg
_________________________________

Siłowy zapas był w każdym ćwiczeniu, wszystko dokładnie technicznie i powolutku. Lekka pompa Trening udany
Robiłem francuza 30kg 1 serie ale coś łokcie bolą, dawno tego nie robiłem, trzeba zacząć z niższego pułapu i wyczuć to ćwiczonko albo je odpuścić całkowicie

To by było na tyle jak na ten czas

____________________________________
____________________________________

Siema, teraz część druga mojego dnia
trening bjj

BJJ
Lekka rozgrzewka, pare zabaw (luźno gra w piłeczke hehe)

Potem troche siły, i na koniec 30minut walk.
Tak gorąco ze masakra, do teraz sie poce
1,5h trening trwał

Miske wstawię niebawem.
Dziś trochę więcej tłuszczu kosztem węglowodanów, bo w domu był
schab a nie pierś ;/

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-06-19 22:19:32

20.6.13

Ale upał ! Lubie to fchoy ! Dla mnie mogło by być jeszcze goręcej !
Naprawdę, lubie jak jest mocne słońce i skwar eheh, wakacyjnie.

Dziś poszły plecki lajtowymi ciężarami oraz mocne aeroby po treningu bezpośrednio

PLECY
1 Ciągi 3s 10/8/8
ciężar tam maks chyba 100kg

2 Wiosło półsztanga 4s 12/10/10+8
ciężar tutaj był największy coś koło 60kg ? nie pamiętam

3 Podciąganie szeroko 3s intuicyjnie reps 10-15 ruchów
bez ciężaru

4 Szrugsy sztangą 3s intuicyjnie reps 15-20 ruchów
maksymalnie 110kg na sztandze z tego co pamiętam

AEROBY

Bieganie na świeżym powietrzu 30st. i słońce !
Tak jest Lało się ze mnie tak że masakra, cały mokry.
Dystans 3,15kilometra malutko ale taki truchcik dobrze mi zrobił. Ostatni kilometr trasy pod górę i to nie małą.

______________________________
No ciężary dziś zabawkowe tak jak mówiłem wczesniej, ale nie mogę ciągle jechać na maksymalnych obrotach, następny trening pleców trochę już doyebię ciężaru wiec gitara.

Dodam że ładowanie 3,2k kcal jest powoli ciężkie, w takie upały tym bardziej że wstałem dziś o 13:00. hehe. Dobrze że zostało mi troche gainera to dobijam nim węgli i troszkę białka miska wieczór

Naprawdę, lubie jak jest mocne słońce i skwar eheh, wakacyjnie.





dla mnie ta dzisiejsza pogoda to jakiś koszmar