Ektomorfik: Plan + Dieta + kilka ciekawych pytań. Obszerny artykuł.

na lydy musisz kontrolowac czy to starczy czy nie, mi dopiero lydki zaczely powoli rosnac jak trenuje je 3 razy w tygodniu po 5-6 serii...

na nogi bym cos dorzucil jeszcze, to bardzo duza grupa miesni

No u mnie raczej nie starcza, a jak już to do którego dnia je dorzucić, bo wtedy byłby nieraz tylko dzień przerwy między ćwiczeniami łydek. To jest ok?
A jak z tym podchwytem? Spróbować podchwyt, czy zostawić tak jak jest?
I doszło mi jeszcze jedno, chyba już ostatnie pytanie:

Czy nie lepiej przedramiona dać do pleców + tricepsów, a brzuch do klaty + bicepsa? Pytam się, ponieważ zazwyczaj ćwiczenia na plecy dosyć mocno czuję w przedramionach. Czy plecy i przedramiona w tym samym dniu nie byłyby lepszym pomysłem?

Dla przypomnienia dotychczasowe ustalenia planu:

I. Klatka + Biceps

1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 3 x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-6
- rozpietki na skosie górnym 3 x 12-8
- pompki na poręczach 3 x MAX
2. Biceps:
- uginania sztangą stojąc 3 x 12-8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3 x 12-8
- uginania w opadzie 3 x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 x 15-10
- zwijanie nachwytem hantla 3 x 15-10

II. Plecy + Triceps

1. Plecy:
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3 x MAX
- wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki (szeroki rozstaw dłoni) 3 x 12-8
- wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-8
2. Triceps:
- franc. wyciskanie hantli leżąc 3 x 12-8
- franc. wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3 x MAX
3. Brzuch:
- unoszenia nóg na ławce 4 x MAX
- spięcia 4 x MAX

III. Nogi + Barki

1. Nogi:
- przysiady 3 x 12-8
- wyprosty nóg 4 x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5 x 12-6
2. Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3 x 20-15
- wspięcia na palce jednej nogi 3 x 20-15
3. Barki:
- "arnoldki" 4 x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4 x 12-8
- szrugsy hantlami 4 x 15-8

Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-10 12:40:50

A i jeszcze mam pytanie czy łydki na pewno należy wykonywać piramidowo a nie stałą ilość powtórzeń, np. 20? I czy jakbym robił je tak: 2 razy w tygodniu, 2 ćwiczenia po 4 serie po 20 powtórzeń byłoby ok?

Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-10 13:03:45

Będzie okej ;) Ogólnie na łydki,kaptury,przedramię możesz robić stałą liczbą powtórzeń najlepiej od 20pow wzwyż.

Co do tego pytania czy nie zamienić przedramion z brzuchem w tygodniu, to już nieaktualne, bo znalazłem artykuł, że przedramiona najlepiej robić z bicepsem. Tak więc zostały tylko te pytania:

1. Czy to ćwiczenie: "wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 12-8" nie lepiej zrobić podchwytem, czy może lepiej nie cudować (nie chcę żeby jedna partia pleców rozrosła się szybciej niż reszta).

2. Jakie ćwiczenie na uda i w którym miejscu je dołożyć?

3. Gdzie wrzucić te dodatkowe łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 x 20
- wspięcia na palce jednej nogi 4 x 20
wydaje mi się, że do II dnia (plecy) ale sami oceńcie.

Oto plan na ten moment:

I. Klatka + Biceps + Przedramiona

1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 3 x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-6
- rozpietki na skosie górnym 3 x 12-8
- pompki na poręczach 3 x MAX
2. Biceps:
- uginania sztangą stojąc 3 x 12-8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3 x 12-8
- uginania w opadzie 3 x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 x 15-10
- zwijanie nachwytem hantla 3 x 15-10

II. Plecy + Triceps + Brzuch

1. Plecy:
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3 x MAX
- wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki (szeroki rozstaw dłoni) 3 x 12-8
- wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-8
2. Triceps:
- franc. wyciskanie hantli leżąc 3 x 12-8
- franc. wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3 x MAX
3. Brzuch:
- unoszenia nóg na ławce 4 x MAX
- spięcia 4 x MAX

III. Nogi + Łydki + Barki

1. Nogi:
- przysiady 3 x 12-8
- wyprosty nóg 4 x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5 x 12-6
2. Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 x 20
- wspięcia na palce jednej nogi 4 x 20
3. Barki:
- "arnoldki" 4 x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4 x 12-8
- szrugsy hantlami 4 x 15-8

Wiem, że zadaję dużo pytań ale miałem już 3 plany, z czego każdy wykonywałem z 2-3 miesiące i skutki były marne (np. 4 dni treningowe + 1 dzień przymusowej przerwy i przerwa ćwiczeń jednej partii wynosiła nieraz 8-9 dni), tak więc tym razem chcę już mieć dobry plan z dobrą dietą na dłuższy czas

1.rób nachwytem.
2. Łydki do nóg,
Na nogi wykroki, jako baza, do tego jakieś uginanie/prostowanie

Klatka ostatnie wyrzuć, rozpiętki na koniec.
na plecy MC daj jako 2 ćwiczenie po podciąganiu

Plan nie może być na dłuższy czas, najlepiej zmieniać co 4-8tygodni chyba że efekty tutejszego dawały by bardzo dobre rezultaty.

co 4tyg plan zmieniać? Żartujesz chyba

1. Ok, dzięki

2. Łydki są już w nogach, zastanawiam się tylko gdzie dorzucić jeszcze jedne, chcę je robić 2 razy w tygodniu, bo mam bardzo chude (plan masz w moim ostatnim poście).

3. Czyli wykroki dać przed przysiadami (patrz plan)?

4. Zostanie wtedy tylko 9 ćwiczeń na klatkę, tak więc co jeszcze dorzucić, może wyciskanie sztangi na skosie górnym jako przedostatnie ćwiczenie (ostatnie będą rozpiętki)?

3. Wykroki daj po przysiadach.
4. 9 serii nie ćwiczeń. Daj 3 ćwiczenia tak jak masz, ale po 4 serie każde.