Plan + dieta

Witam. Moim celem jest zbudowanie mięsa. Ćwiczę 9msc cały czas FBW 3c w tygodniu. W przyszłości mam zamiar może coś z Trójbojem pomyśleć. Mój Bf- ok.16%. Chcę przybrać masy mięśniowej i oczywiście, żeby siła w górę poszła, lecz boje się bardzo, że mój BF jeszcze stanie się większy (już nie mnie bardzo dobija i wolałbym zrobić, redukcje, lecz jak zredukuje to na co ? Na kości pewnie). Nie wiem jak do tego podejść, jak może tok myślenia zmienić. Mieszkam w internacie (z powodów szkoły), co sprawia, że układanie sobie diety cud jest bardzo ciężkie. Ze stołówki wyciągam ok. 200kcal (pisze, że jest niby 2400kcal, ale nie wierze w to, bo sam widziałem jak sobie robiłem jedzenie na wakacjach jak nawet makaronami ciężko wyciągnąć 3000kcal.) Dodatkowo dobijam kcal : Twaróg półtłusty (650g) jem go z cebulą itp i dodaje mleko, aby był lepszy w smaku (na dzień ok 400ml) + 100g owsianki z 300g jakiegoś jogurtu, do szkoły. Razem wszystko daje mi ok.3600kcal 160g białka i ok.300g węgli oraz jakieś 80-100g tłuszczy. Większe urozmaicenie diety jest nie możliwe z powód po części finansowych, ale głównie przez to, że jestem w internacie.

Trening FBW:

Poniedziałek
Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
Łydki 2x20
Podciąganie na drążku podchwyt 5×5
Uginanie ramion z hantlami 2×10
Przedramię 2×10


Środa
Przysiady przednie ze sztangą 5×5
Łydki 2×20
Wiosłowanie sztangą 5×5
Wyciskanie żołnierskie 5×5
Martwy ciąg 3×5
Rozpiętki na ławce skośnej 3x10
Uginanie sztangi stojąc 2x10

Piątek
Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
Łydki 2x20
Podciąganie na drążku podchwyt 5×5
Uginanie ramion z hantlami 2×10
Przedramię 2×10


Główne ćwiczenia są na ramnpie 60/70/80/90/100%.

Wyniki siłowe:
Przysiad tylny 1x100kg
Martwy ciąg 1x140kg
Wyciskanie na ławce poziomej 3x70kg












Zmieniony przez - Imp w dniu 2013-12-29 14:27:31

Są tu zdjęcia które porównywałem. W pierwszym zdjeciu to to po lewej jest aktualne a w 2 kolejnych to te po prawej. PRzepraszam za zamieszanie.

a gdzie cwiczenia na triceps w Twoim planie?
dałbym wiecej powt w gł.cw.

co do diety to wrzuc w kalkulator kalorii z PoTreningu i daj tu zrzut tego co Ci wyszlo


Zmieniony przez - wincol w dniu 2013-12-29 14:47:47

Hmm, nic nie dawałem, myślę, że wyciskania starcza, czy jak ?

jak wyobrazasz sobie kompletny trening bez jakies partii ciala?
obowiazkowo musisz dolozyc, wyciskanie wasko, wyciag, francuskie wyciskanie, itd. wybierz cos

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3435.85
Węglowodany 55% 1889.72kcal = 472.43gram
Białko 15%% 515.38kcal = 128.85gram
Tluszcz 30% 1030.75kcal = 114.53gram

Albo plan Wodynowski 15/10/5 z priorytetem na klate wezme ?

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

tutaj wpisz swoje przykladowe menu i daj zrzut do tematu

Jedynie te rzeczy które napisałem moge Ci podać, więcej Ci nie pwoiem bo codziennie jest co innego i ja nie wiem co. Dlatego dałem ok 200kcal ze stołłówki, bo tam 2400kcal jak oni pisza nie ma.

podaj wiec to co mozesz a to co na stołówce podaj orientacyjnie,

Ale ja nie wiem ile oni gram tego na tej stołówce dają, tam jest jeden wielki syf po prostu, sniadanie kolacja chleb + kilka plastrów szynki + na kolacje jakis naleśnik czasem a na obiad to jakaś zupka z ziemniakami/makaronem/ryżem a na 2 jakieś ziemniaki + sos bądź kasz lub makaron lub ryż z jakimiś sosami i taki syf dają. Mooże 30g białka w tym wszystkim jest, 2000 kcal i 50g tłuszczy + 200g węgli