SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan + Dieta do oceny

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2055

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 470
Witam.
Może się na początek przedstawię. Mam 18 lat, staż na siłowni około 1 roku ale z przerwami, nie miałem nigdy diety - wiem że to błąd. W końcu postanowiłem się wziąć za siebie i poczytać tu i tam o diecie i o dobrym treningu. Dodam ze mam lekki problem z nadwagą, waga ciał mi nie przeszkadza, ale chce spalić zbędny tłuszcz na brzuch jednocześnie nie chcę pozbyć się dotychczasowej masy mięśniowej.

Ankieta:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18 lat
Waga : 83,5 kg
Wzrost : 177cm
Staż treningowy: 1 rok
Obwód pasa 93cm
Obwód klaty: 107cm
Obwód uda: 57cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): chwile ćwiczyłem maj taj
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczelnia
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: rower/różne
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 100zł
Cel/problem/opis: Zwiększenie Sił, spalenie zbędnego tłuszczu (głównie o tłuszcz mi chodzi)

Plan na siłownie:
Poniedziałek:
Barki + Nogi

Barki:
1.Wyciskanie na maszynie 12x1, 10x3, 8x1
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x1, 10x3, 8x1
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x1, 10x3, 8x1

Nogi:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 15x1, 12x2, 10x1
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12x1, 10x2, 18x1
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12x1, 10x2, 18x1


Środa:
Klatka + Triceps

Klatka
1.WYCISKANIE LEŻĄC (HANTLE) 12x1, 10x3, 8x1
2.ROZPIĘTKI12x1, 10x3, 8x1
3.WYCISKANIE SZTANGI (ŁAWKA UKOŚNA) GŁOWĄ W DUŁ 12x1, 10x3, 8x1

Triceps
1.POMPKI NA PORĘCZACH 12x1, 10x3, 8x1
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12x1, 10x3, 8x1
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12x1, 10x3, 8x1


Piątek:
Plecy + Biceps
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 12x1, 10x3, 8x1
2.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12x1, 10x3, 8x1
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) podchwyt 12x1, 10x3, 8x1

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ 12x1, 10x3, 8x1 NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12x1, 10x3, 8x1
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12x1, 10x3, 8x1

Sobota:
Bieganie 1h




Dieta:
Wiem ze dieta to podstawa i powinienem tu wpisać to co będę jadł i kalorie posiłków, ale ze względu na to że chodzę do szkoły i mam rodzeństwo trudno mi jest ustalone posiłki. Wiem ze posiłek powinien być spożywany co 3 godziny ( a ostatni 2 godziny przed snem). Mam nadziej ze ktoś mi powie jakiego jedzenia unikać i co się starać jeść, i ewentualnie przykładową diet, albo jakieś wskazówki.

Suplementy:
Jakie suplementy mi polecicie na pierwszy raz.

Zmieniony przez - bg210994@gmail.com w dniu 2012-04-06 16:28:06

XXX

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10014 Napisanych postów 155508 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1213278
[quote=bg210994@gmail.com]Dobra. Dieta jest już w użyciu od około miesiąca, i plan również.


wklej ta diete

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10014 Napisanych postów 155508 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1213278
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

kwestie diety ogarnij w tematach w linku wyzej.

plan do poprawy tez niestety

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 184 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2590
Ja proponuje dodać Barki, Brzuch i Przedramiona. Z barków rozpisze więcej ćwiczeń, żebyś miał możliwość wyboru.

1. Barki
a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: (w pozycji siedzącej lub stojącej unoszenie sztangielek bokiem w górę przy lekko zgiętych rękach w łokciu).
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: (w siedzeniu, lekki opad klatki piersiowej w stronę kolan, unoszenie sztangielek z wysokości nóg w bok-na wysokość barków).
d) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: (Podciągać gryf prostego wzdłuż tułowia do wysokości szyi)..
e) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą: (na stojąco przy wyprostowanych rękach podnoszenie do poziomu sztangielki/sztangi na wysokość górnej części klatki piersiowej).


2. Przedramię:
a) Uginanie Nadgarstków Nachwytem w siadzie.
b) Uginanie Nadgarstków podchwytem w siadzie.


Proponuje Plan:
1. Poniedziałek: Klatka Piersiowa + Triceps.
2. Wtorek: Barki + Biceps + Brzuch.
3. Środa: Wolne.
4. Czwartek: Plecy + Przedramię.
5. Piątek: Nogi + Brzuch.
6. Sobota: Bieganie.
7. Niedziela: Wolne.


Jeśli chodzi o dietę:
rano: węglowodany
Południe: Białko.
wieczór: Białko.
Przed i po treningu: Węglowodany (2 banany wystarczą na Twoja wagę).


Odżywki i Suplementy: skoro już rok ćwiczysz i jeszcze nie zacząłeś swej przygody z odżywkami to myślę że taki początek byłby odpowiedni:
1. OLIMP Creatine Mega Caps 1250.
2. ActivLab BCAA Xtra (Aminokwasy) .
3. Mutant Mass (Gainer) - Masówka.
4. OLIMP Vita-Min Multiple Sport (Witaminy i Minerały).

"...bo są ludzie który zawsze mówią: "zostaw to, nie uda Ci się", wtedy zrób krok w przód, odwróć się i powiedz: "no to patrz". "

Pomogłem ? Podaruj SOG'a ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 470
zapomniałem dodać, brzuch ćwiczę na każdym treningu, tylko ze nie mam jak ćwiczyć we wtorek i czwartek (szkoła do późnych godziny). A co do planu to mi instruktor na siłowni taki rozpisał. Ale jestem otwarty na wszelkie propozycje i zmiany.

A co do diety, rano co jest zjeść najlepiej, i co w godzinach szkolnych ? Wystarczy kanapka z chleba pszennego ?
Jakie posiłki jeść zęby było w miarę dobrze (chodzi mi o wielkość)

XXX

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1767 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19617
Diety jeszcze nie prowadziłeś więc daj sobie na razie spokoj z kretką.
BCAA jeśli przewidujesz dużo aerobów
Gainery/Białko tylko wg braków w diecie.
Witaminy ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 184 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2590
a) Białko: (drób, ryby, wołowina, jaja, mleko, chudy twaróg oraz inne przetwory mleczne).
b) Węglowodany: 4-7g/1kg masy ciała. (najwięcej rano + przed i po treningu). (ryz, ziemniaki, kasze, płatki owsiane, makarony, pełnoziarniste pieczywo, warzywa).
c) Tłuszcze:
d) Woda: ok 3L dziennie.

"...bo są ludzie który zawsze mówią: "zostaw to, nie uda Ci się", wtedy zrób krok w przód, odwróć się i powiedz: "no to patrz". "

Pomogłem ? Podaruj SOG'a ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 184 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2590
rano płatki owsiane lub jakiś twaróg (serek wiejski np.). A jeśli chodzi o godziny szkolne to ja biore do pojemniczka plastikowego sałatki z kurczakiem, filet z kurczaka i inne formy kurczaka, chleb pełnoziarnisty, jakieś warzywa, ryż itp. ;D

"...bo są ludzie który zawsze mówią: "zostaw to, nie uda Ci się", wtedy zrób krok w przód, odwróć się i powiedz: "no to patrz". "

Pomogłem ? Podaruj SOG'a ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 33 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 470
Czyli można tak:

Rano pierwszy posiłek:
Płatki owsiane z rodzynkami i mlekiem + kubek herbaty

W szkole:
Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego, albo kurczak w sałatce

Obiad:
??? nie wiem co najlepiej???

Przed siłownią 2 banany i po treningu 2 banany
w dni nie treningowe pieczywo pełnoziarniste albo kurczak


Kolacja
??? nie wiem również co najlepiej ???

Zmieniony przez - bg210994@gmail.com w dniu 2012-04-06 22:20:15

XXX

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 184 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2590
bananów niestety nie możesz uznać jako posiłek . jedz posiłki w takich okolicach godzinnych: 07:00, 10:30, 13:00, 16:00, 19:30, 21:00.

"...bo są ludzie który zawsze mówią: "zostaw to, nie uda Ci się", wtedy zrób krok w przód, odwróć się i powiedz: "no to patrz". "

Pomogłem ? Podaruj SOG'a ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 184 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2590
Śniadanie 7:00
Płatki owsiane/kukurydziane -50g 40/4/0
Mleko -300g 12/8/0
Jajko -60g 0/5/4
Orzechy włoskie -10g
Razem: W:52/ B:17 /T:13


II Śniadanie 10:00
Makaron /Ryż /Kasza -100g 77/6/1
Twaróg -125g 0/26/7
Oliwa z oliwek - 10g 0/0/9
Trochę Warzyw.
Razem: 77/32/8


III Posiłek 13:00
Chleb razowy -120g 66/9/2/ok
Wędlina -10g 0/6/1/ok ale daj więcej
Ser żółty -10g 0/8/6/j.w.
Warzywa .
Rodzynki -30g 21/1/ 0/
Razem: ok. 110/22/18


Obiad 15:00-16:00
Kurczak.
Warzywa .
Oliwa z oliwek -10g


18:25
Carbo.


18:50-20:15
Trening.


20:15
Carbo


Posiłek Po treningowy do 45min (Nie dodawać tłuszczy).
Ryż /Kasza /Makaron -100g 77/6/1
Ostrowia -30g 2/26/0
Oliwa z oliwek -10g 0/0/9
Warzywa
Razem: 79/6/8


Kolacja 21:45
Twaróg -125g 0/28/8
Warzywa
Razem: ok. 110/22/18

"...bo są ludzie który zawsze mówią: "zostaw to, nie uda Ci się", wtedy zrób krok w przód, odwróć się i powiedz: "no to patrz". "

Pomogłem ? Podaruj SOG'a ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 13352 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 52651
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja - Plan do oceny

Następny temat

Plan do oceny

nutloveb