Wytapianie smalcu - czyli redukcja

Otóż udało mi się schudnąć przez 1.5 roku 13 kg (z 83 do 70) i waga waha mi się aktualnie pomiędzy 70 a 71 to jednak mimo wszystko jestem jeszcze nie do końca zadowolony z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej (niestety nie mam gdzie zbadać jej aktualnego poziomu) zwłaszcza na brzuchu gdzie tworzy nieestetyczną oponę zwłaszcza jak usiądę

I tu zwracam się o pomoc do specjalistów z Treca. Chciał bym się dowiedzieć jak mam trenować żeby osiągnąć jak najlepsze efekty w spalaniu tłuszczu. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że kluczową kwestią jest tu trening aerobowy.

Czy pokusiłby się ktoś o ułożenie mi diety redukcyjnej, która nie zmasakruje mojego studenckiego portfela? (dysponuje kwotą 110 zł na tydzień)

Jakie polecacie suplementy na redukcję? Termogenik jakiś i BCAA?
Warto używać l-karnityny? Z tego co zaobserwowałem wiele osób twierdzi, że to nie działa faktycznie tylko jako placebo.

Dziękuję z góry za wszystkie odpowiedzi! :)

http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda999a634cc72f04786e/bronti


I tak to panowie wygląda pod kątem diety :) w myśl zasady - Jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz

Zmieniony przez - Bronti w dniu 2013-06-14 22:03:35

A jak trenowałeś do tej pory?
Jak wyglądała Twoja dieta?
Czy używałeś jakieś preparaty?

Na początku przygody z siłownią robiłem trening ogólnorozwojowy połączony z aerobami. W międzyczasie biegałem w plenerze i zacząłem delikatną przygodę z MTB.

Ostatnio wprowadziłem sobie trening typowo na masę dzielony na 3 dni (klata z tricem, plecy z bicem i barki z nogami) jednak mimo zwiększenia podaży kalorii (głownie w postaci ryżu i piersi z kurczaka) waga ciągle stoi. Po przemyśleniu sprawy doszedłem jednak do wniosku, że najpierw trzeba pozbyć się reszty tłuszczu a potem budować jakościową masę.

Przyznaję się bez bicia, że dieta jest moją pietą achillesową. Staram się jeść mądrzej i lepsze produkty ale jeszcze nigdy uporządkowanej diety nie prowadziłem co o dziwo i tak pozwoliło na dość znaczną redukcję wagi.

Pytasz się co brałem? Chyba szybciej będzie napisać czego nie stosowałem

Na początku brałem Thermo Speed Extreme, L Karnitynę, potem eksperymentowałem z CM3, po drodze pojawiły się białka, raz był MASS XXL, a teraz staram się cały czas o suplementację BCAA i na razie dzięki posiadanym środkom pieniężnym (oszczędzanym w znacznej mierze na alkoholu) udaje mi się stosować aminokwasy dość regularnie.

Zamiast MassXXL na redukcji pomyśl o Isolate 100 whey Protein.
Thermo Fat Burner lub ClenburexinII super spalacze i rzeźbiarze.
Jeśliby one wydały Ci się słabe-LipoXpack.
BCAA w okolicach treningu wymagane.

Witam ponownie :)

Próbuje ułożyć sobie dietę redukcyjną. Na tą chwilę wygląda to tak -

Śniadanie
- jogurt naturalny 180g
- płatki owsiane górskie 50g
- migdały 10g
Suma - kcal 354, B-16,W-45, T-14

Drugie śniadanie (omlet)
- 3 białka jaj
- twaróg chudy 60g
Suma - kcal 108, B-23, W-2, T-1

Obiad
- ryż paraboliczny 50g
- pierś z kurczaka 100g
- brokuły
Suma - kcal 289, B- 25, W- 80, T-8

Podwieczorek
- ryż paraboliczny 50g
- pierś z kurczaka 100g
- brokuły
Suma - kcal 289, B- 25, W- 80, T-8

Obiad i podwieczorek to będą zazwyczaj posiłki przed i po treningowe. Po treningu od razu pije 30 g białka.

Nie za bardzo mam pomysł co wrzucić na kolację? 2 kromki chleba razowego żytniego z chudą wędliną i 2 jaja na twardo?

Jeśli uwzględnić w to mój pomysł na kolację da to łącznie 1294 kcal, 129 białka, 141 węgli i 35 tłuszczu.

Poproszę o ewentualne korekty i porady.

1294kcal i jeszcze ćwiczenia do tego chcesz sie zajechać ?? popsujesz sobie metabolizm, stracisz więcej mięśni niż tłuszczu, na koniec tak osłabniesz że olejesz całą tą dietę i redukcję

To co zmienić? Dodać trochę gramów do każdego posiłku czy jak?

Najlepszym rozwiązaniem będzie kiedy obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Odetniesz jakieś 15 % kcal z niego czyli ~~ 300-500 kcal. Następnie ogarnij b/t/w. Na redukcję przyjęło się 60 % węgli ( z obliczonego wcześniej BMR), białko jakieś 1,6-2,0 grama na kg ciała. Resztę kcal dobij tłuszczami. Dla lepszych efektów preferuję szybki marsz z pulsem 60-70 % maksymalnego pulsu ( w twoim przypadku będzie to 120-140 uderzeń na minute ) . Z biegiem czasu , kiedy waga zaczyna się zatrzymywać obetnij 200 kcal itd. Myślę ze pomogłem.

a co do diety:
- nie wyrzucaj żółtek. Jeśli zjesz te 3 żółtka dziennie nic Ci się nie stanie, a samo żółtko w sobie ma jakieś 0.3 grama mniej białka niż samo białko jaja . :)
- unikałbym produktów mlecznych typu jogurt naturalny, twaróg.
- nie wliczaj w diete warzyw, tylko do każdego posiłku staraj się je jeść.
- no i podciągnij te kcal według moich wyżej wymienionych rad

Zmieniony przez - toxwoww w dniu 2013-06-09 14:33:47

Zmieniony przez - toxwoww w dniu 2013-06-09 14:35:00

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie energetyczne (obliczone na podstawie http://potreningu.pl/artykuly/1873/jak-prawidlowo-okreslic-zapotrzebowanie-na-energie-) :

- Płeć: mężczyzna

- Wiek: 24 lat

- Wzrost: 180cm

- Masa ciała: 70kg

- Aktywność: praca siedząca + 3 do 4 treningów w tygodniu

- PPM =10 x 72 + 6,25 x 180 – 5x 24 + 5 = 1720;

- PAL= 1,7

- SDDP= 1720 / 10

- CPM = 1720 x 1,7 + 172 = 3096kcal

unikałbym produktów mlecznych typu jogurt naturalny, twaróg - czym miał bym je zastąpić?

Zmieniony przez - Bronti w dniu 2013-06-09 16:31:49

myślę że od czasu do czasu możesz je zjeść, wrzuć czasami mozarelle zamiast twarogu, dobre źródło wapnia

3096 BMR ? Jesli tak to obetnij 15%-20% czyli w towim przypadku okolo 2500 kcal.

Co do produktów mlecznych. Nie spożywaj ich w dużych ilościach. Staraj się jeść różnego rodzaju mięsa: wołowine, kuraka, ryby.Pamiętaj! Od mięsa nie przytyjesz.

Zmieniony przez - toxwoww w dniu 2013-06-09 17:45:49