Esther/rzeźba str.8-str33/ str57 podsumowanie

Esther potas, czyli sok z pomidorów pij dodatkowo np po treningu

O, to dobrze bo akurat od paru dni piłam sporo przecieranych pomidorów i jadłam też

Wrzucam jeszcze szybką wypiskę:

29,30.05
miska trzymana, czysta

Trening:
Dzień 1. Plecy, klata 

1. WL 4x8-10 90s 
(20) 25/30/32,5/30kg (10/10/7/9x)
(20) 25/30/32,5/32,5kg (10/10/8/6x) 
(20) 25/30/32,5/32,5kg (10/10/9/5x) 
(20) 25/30/32,5/35kg (10/10/10/6x) 
(20) 25/30/32,5/30kg (10/10/5/11x) 
25/30/32,5/32,5kg (10/10/8/7x) 
25/30/32,5/35kg (10/10/10/9x) 

2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x10-12 60s 
[x2] 9kg (12/10/9x)
9/8/8kg (10/11/9x)
9/8/8kg (8/13/10x)
9kg (12/10/8x)
9kg (12/9/10x) 
9kg (12/8/9x) 
9kg (12/11/8x) 


3. Rozpiętki 2x12-15 30s 
[x2] 5kg (12/9x)
5kg (13/12x)
5kg (15/12x)
5kg (15/14x)
5kg (15/11x) 
5kg (15/12x) 
5kg (15/14x) 


5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s 
30kg (10/9/8/8x)
30kg (12/9/8/7x)
30kg (12/9/8/8x)
35/30/30/30kg (6/10/8,5/8x)
30kg (10/10/8/8x) 
35/30/30/30kg (7/10/9/10x) 
35/30/30/30kg (9/10/10/12x) 



4. Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 90s
30kg (10/8/8/7x)  
27,5/30/30/30kg (9/10/8/9x)
30/25/25/25kg (5/12/9/8x)
30/30/25/25kg (10/7/11/11x)
30kg (10/9/8/8x) 
25/35+30/30/30kg (10/5+5/9/8x) 
30/30/30/35kg (10/10/10/6x) 



6. Wiosło jednorącz 3x6-10 30s/ręka 
15kg (9/8/7x)
15kg (10/8/7x)
15kg (9/8/6x)
15kg (9/7/6x)
15kg (10/7/6x) 
15kg (8/7/7x) 
17,5/15/15kg (7/8/7x) 




brzuchy:
2x {20x zwykłe 
15x odwrotne } 
-------------



31.05
miska czysta, przekroczone ww bo miałam ochotę na razowiec z serem i pomidorem - no za to tłuszczy mniej

1.06
miska czysta, trzymana


Dzień 3. Barki i ręce 

1a. Żołnierski 4x8-10 90s 

(12,5) 17,5/20/20+17,5/17,5kg (10/9/5+3/9x)
(12,5) 17,5/20/17,5/17,5kg (10/7/10/7x)
(12,5) 17,5/20/17,5/17,5kg (10/8/8/7x)
(12,5) 17,5/20/17,5/17,5kg (10/5/9/10x)
(12,5) 17,5/20/17,5/17,5kg (10/6/9/7x)
(12,5) 17,5kg (10/10/9/8x) 
(12,5) 20/17,5/17,5/17,5/17,5kg (8/10/10/8/7x) 
(12,5) 16,5/20/22,5/22,5kg (10/10/7/5x) 


1b. Arnoldki 3x12-15 30s 
[x2] 6/5/5kg (12/12/10x)
6/5/5kg (12/12/11x)
6/5/5kg (13/12/12x)
5/6/5kg (15/12/13x)
5/6/5kg (15/12/11x)
5kg (14/12/10x) 
5kg (13/12/10x) 
6/6/5kg (15/12/12x) 



2. Shoulder box 3x6 60s 
[x2] 3/2,5/2,5kg (5/6/5x)
3/2,5/2,5kg (4/6/6x)
3/2,5/2,5kg (4/6/6x)
3/2,5/2,5kg (5/5/4x)
3/2,5/2,5kg (5/5/5x)
2,5kg (6/5/6x) 
2,5kg (6/5/6x) 
3/2,5/2,5kg (5/6/5x) 


3a. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s 
15/12,5kg (10/12x)
15/12,5kg (10/12x)
15kg (12/11x)
15/12,5kg (10/12x)
15/12,5kg (9/12x)
15/12,5kg (12/8x) 
gryf+2,5kg/gryf (8/13x) 
gryf+2,5/+5kg (12/9x) 


3b. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s 
[x2] 5kg (18/14x)
5/4kg (13/16x)
5kg (17/15x)
5kg (17/13x)
5kg (16/13x)
4/5kg (20/16x) 
4/5kg (20/15x) 
5kg (16/13x) 



4a. Wyciskanie sztangi wąskie 2x10-12 60s 
27,5kg (11/10x)
30kg (11/7x)
30kg (11/7x)
28kg (12/8x)
28kg (12/9+2x)
27,5kg (12/9x) 
27,5kg (10/10x) 
27,5/30kg (12/8x) 



4b. Prostowanie ramion wyciąg 2x15-20 30s 
20kg (19/15x)
20kg (17/13x)
20kg (19/14x)
20kg (19/14x)
20kg (16/14x)
15/20+15kg (20/9+7x) 
10/15kg (20/17x) 
20/15kg (16/15x) 

5 minut: plank (nie, spoko, nie przez 5 minut ok. 20s), brzuszki, brzuszki odwrotne

Miałam ok. pół godziny rano, dlatego połączyłam ćwiczenia w superserie i zrobiłam parę ćwiczeń na brzuch na szybko

Odstawiłam na te parę dni trening z przemiany, robię samą górę. W poniedziałek lub wtorek jeśli przestanę czuć kolano to wracam do tamtych treningów
Niestety, zamiast zostawić nogę w spokoju to ostatnio dużo chodziłam po mieście i bolało mnie toto, chociaż starałam się odciążać trochę.
Jutro wracam do Polski

Chyba wrócę do mieszanki pokrzywa-przywrotnik-dziurawiec bo dalej okresu nie widać i dalej będę popijać wiesiołek.
Obli, dalej trzymać takie kalorie i nic nie zmieniać? Strasznie rozwlekam tę redukcję, powinnam się raz dobrze spiąć i ją skończyć przed jesienią a nie się rozdrabniać Ciągnie mnie do ww, białko mogłoby takie być na stałe

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-06-01 18:16:48

2.06
TRENING:
DNT

MISKA:
BWT 113/69/157 1714kcal
założenia: 110/70/157 1700kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-06-02
+kawa, cynk, wiesioł (w misce), zielona z pomarańczą, melisa, miętax2
-------




3.06
TRENING:
Dzień 5.

Shoulders MOB
1. RDL 5x5
(20,40) 50/60/65/70/72,5/75kg (5/5/5/5/5/2x) dobrze szło więc dołożyłam serię
(20,40) 50/60/65/70/72,5kg (5/5/5/5/3x)

2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
zmiana siłowni - zmiana gum

1xpodc./1op./2pod.cz/1op.cz..
1op./1podc..cz./3op.cz.
2op./3op.cz.+nb
1op./4op.cz.+nb
1op./4op.cz.+nb

3xpodc.+2xop.cz
1xpodc+4op.cz
1podc.+1op.cz+3op.cz+nb
2podc.+op.cz+nb
1podc.+4op.cz+nb


+
5x żołnierski
4x push press
3x push jerk

15kg
17,5kg
20kg
22,5kg - 4xżołnierski

27,5kg
32,5kg - 3x push press
35kg -1xpush jerk

chłop też się wybrał i asekurował przy jerku - wg niego powinnam dalej odchylać ręce ze sztangą przy końcu ruchu ale wtedy tracę równowagę zamiast wbić nogi w ziemię to się gibię

15kg
17,5kg
20kg
22,5kg - 3xżołnierski

27,5kg
32,5kg - 1x push press, 2,5z push jerk

+16min aero

4min wiosła - ok.95 watt, ale nie miałam siły żeby więcej wykrzesać więc

12min orbi - 10poziom, 7,2km/h

+rozciąganie

Przestała skakać mi powieka i dzisiaj na nowo wróciło jem pomidory, piję sok
Nie czułam kolana na treningu! Chociaż jak chodzę to jeszcze tak


MISKA:
BWT 114/70/156 1715kcal
założenia: 110/70/157 1700kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-06-03
+bcaa, don't stop, pokrzywa, magnez, cynk, wiesioł (w misce), wit.c, b, selen
----------

POMIARY:
Dzień wcześniej bo planowałam zostać kilka dni w mieszkaniu - ale jednak wróciłam do domu
Pomiary fałd sponsoruje cyfra 9






---
Aa i już żadnego planowania tutaj w dzienniku - planowałam powrót na 3 dni do Polski - nie pojechałam. Planowałam beztrening tygodniowy - trenowałam, wyjazd - przesunięty po prostu wypiski, żadnych planów bo to ewidentnie nie wychodzi. i kropka.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-06-03 22:02:45

4.06
TRENING:

DNT


MISKA:
BWT 113/67/158 1721kcal
założenia: 110/70/157 1700kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-06-04
+magnez, cynk, wiesioł (w misce), wit.c 3g, b, selen, omega 3g, kawa x1, mięta x2, drink kittie x2
-----------

5.06
TRENING:

Bieg 33min
Z google earth wychodzi ~4,4km, ale to byłby jakiś wyjątkowo dobry wynik W połowie trasy głowa mnie rozbolała i zmuliło straasznie, dopiero po bananie i odleżeniu się przestało, chociaż dalej jestem senna. Dalej dokucza to kolano a już myślałam że przeszło na dobre

MISKA:
BWT 111/71/158 1738kcal
założenia: 110/70/157 1700kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-06-05
+magnez, cynk, wit.c 3g (ostatnia porcja), b, selen, omega 3g, kawa x1, owocowe herbaty, koka
Dorzuciłam błonnik coby trochę oszukać żołądek, starczy na 3-4 dni bo mam resztkę opakowania

masuj kolano

Wymasuję

I melduję, że powieki mniej skaczą, może to przez mniejszą ilość i intensywność treningów w ostatnim tygodniu-dwóch ale pomidory jem i piję.

ale do jakiego poziomu BF chcesz dojsc? nie wiem czy juz nie masz po prostu za malego dlasiebie stad ten okres zanikl...

Chciałam zobaczyć, co się udało zbudować przez ten rok bo na dobrą sprawę ten %bf który teraz mam mi jak najbardziej pasuje, jak to ma być kosztem zdrowia to nie ma co schodzić.
Myślałam że organizm potrzebuje mocniejszego bodźca i czasu tak jak po anty mu pół roku było potrzeba żeby się wyregulować (i na pewno zioła, wiesiołek w tym pomogły). Ale jak to kwestia zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i mam takie a nie inne ograniczenia no to nie chcę walczyć z ciałem na siłę.

ile wazysz?

Bo jakby sie nie patrzec zakladajac ze te pomiary sa prawidlowe to masz 16% BF co moze byc juz "nielubiane" przez twoj organizm