Ocena planu na siłce

Witam mam 16 lat. Miesiąc temu zacząłem chodzić na siłownię. Chciałbym się dowiedzieć czy plan na którym jadę jest odpowiedni dla mnie.

Cwiczę 3x w tygodniu. Pon, Śr, Pt.

Poniedziałek : barki, plecy, klata

klata: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12 powtórzeń

Plecy: Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4 serie 12 powtórzeń
Martwy ciąg 4 serie 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12 powtórzeń

Barki:Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek na boki 4 serie 12 powtórzeń
Przyciąganie sztangielek do brody 4 serie 12 powtórzeń

Środa : nogi, biceps
Nogi: Martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzeń
Przysiady ze sztnagą na plechach 4 serie 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4 serie 12 powtórzeń

Biceps: Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzeń
Unoszenie przedraimion ze sztangą 4 serie 12 powtórzeń

Piątek: Brzuch, triceps
Brzuch : unoszenie nóg na ławce płaskiej 4 serie 12 powtórzeń
Brzuszki na ławce skośnej 4 serie 12 powtórzeń
Unoszenie nóg wisząc 4 serie 12 powtórzeń

Triceps: Prostowanie ramion z drążkiem 4 serie 12 powtórzeń
Prostowanie ramion ze hantlem za głową 4 serie 12 powtórzeń

Proszę o ocenę planu, ewentualne poprawki.
Pozdrawiam

Duże partie tj klata,plecy,nogi po 3-4ćwiczenia, małe partie-barki,triceps,biceps 2-3ćwiczenia.
Powodzenia życzę. Wrzuć potem do oceny.

zdecydowanie za dużo serii na poszczególne partie tym bardziej że to ma być plan na masę mięśniową. Zacznij 3x w tygodniu FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html, i ułóż sobie dietę bo bez niej marne szanse na zbudowanie odpowiedniej masy, oblicz sobie zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  i wrzuć dietę do oceny.

Zmieniony przez - Diabel89 w dniu 2013-05-30 10:13:50

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

moze nie za duzo serii, bo to jest split, ale polaczenie partii pozostawia wiele do zyczenia.
barki, klata, plecy najgorsze polaczenie jakie mogles wymyslic chyba

W takim razie co proponujecie ? Zostać przy splicie, zmienić połączenie partii, czy zacząć robić FBW ? Co do diety... Z tym jest słabo. Na co dzień do szkoły biorę kanapki, ser szynka. Obiady też jadam w szkole, wieć nie mam wpływu na to co jem. Zostają śniadania, kolacje i jedzenie po treningach. Co mam teraz zrobić ? Ułożyć diete z samych śniadań i kolacji ?

przede wszystkim bys musial podciagnac odzywianie, ja proponuje splita z innym polaczeniem partii

Pon : Klata barki triceps. Śr : plecy biceps Pt Nogi brzuch. Tak może być ? A jeśli chodzi o odżywianie. Masz jakieś propozycje co mogę z tym zrobić ? Jak już mówiłem, dwa posiłki nie zależą ode mnie.

heh , spróbuj może takiego połączenia - tj. klata + biceps , nogi+barki , plecy+triceps. Zdecydowanie lepsze jest to połączenie od tego Twojego.

Brzuch na koniec treningu , nie wpisuj tego w plan. Tak samo jak przedramion czy łydek

Zmieniony przez - trebla w dniu 2013-05-30 15:15:01

Trebla. Ok dzięki za uwagi. Mam jeszcze pytanie. Dla mnie lepiej będzie jak będę ćwiczył tym splitem : Pon klata biceps Śr nogi barki Pt Plecy triceps czy może rozłożyć sobie na 4 dni tygodnia Pon i czwartek : Klata barki tricepsy Wtorek piątek Nogi plecy bicepsy. Co o tym sądzicie ?

jak masz możliwość 4 dni to wtedy np:

klata biceps
plecy
barki triceps
nogi

raz tygodniowo każda partia

Jeżeli masz możliwość uczęszczania na siłownie 4razy w tygodniu proponowałbym(według uznania dni tygodnia) 1- klatka+biceps , 2-barki 3-plecy+triceps 4-nogi
Niektórym ciężko jest połączyć nogi z barkami , nie wiem czy jest tak i w tym przypadku ale proponowałbym takie coś ;)