Ocena planu na mase, pomoc przy diecie

Witam
mam kilka pytani dotyczacych planu i diety. Jak narazie to na silowni nie pracowalem zbyt intensywnie a raczej od czasu do czasu chodzilem i sie "bawilem", ale teraz uznalem ze juz czas podejsc do tego bardziej profesjonalnie poniewaz mam teraz dosc sporo wolnego czasu i minimalne postepy czy to w wygladzie czy tez w kg podnoszonego ciezaru bardzo mnie ciesza i dodaja duzej motywacji do pracy. i tak mam do was kilka pytan. (forum przegladam doslownie od kilku dni, i jest to moj pierwszy temat wiec za wszelkie bledy przepraszam)

cos o mnie :
Jestem raczej typem endomorfika a przynajmniej tak mi sie wydaje,
WAGA 94KG WZROST 192CM jestem dosc rosly i krepy, mam dosc duzo tluszczu na brzuchu (nie ma tragedi ale lekka oponka jest miesni raczej na nim nie zobacze ;p) wiekszy problem mam z nogami bo uda mam nadmiernie otluszczone (ale to tez nie jest dla mnie duzy problem) . ogolnie jestm bardzo "ubity", koledzy mowia ze moja postura jest podobna do Fedora xD- to wam moze przyblizyc moj wyglad.
mam plan ulozony przez mojego kolege i troche jest w nim mojej ingerencji kolega cwiczy ponad rok i widac po nim duze efekty jednak wiem ze cos tam sobie wstrzeliwal ;p dlatego nie do konca mu ufam, wole sie was poradzic bo napeno macie wieksza wiedze i doswiadczenie.

Plan wyglada tak

Poniedzialek
(klata-tric)

*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-10-8-6
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
*rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3x 10

*wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 12-10-8
*wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x 12-10-8
*wyciskanie francuskie hantli jednorocz 3x 10

Sroda
(plecy-bic)

*podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x 12-10-8
*wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3x 12-10-8
*martwy ciąg 3x 12-10-8

*uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12-10-8
*uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwyt mlotkowy 3x 12-10-8
*Uginanie przedramienia na modlitewniku hantlą 3x 12-10-8


Piatek
(barki-przedramie-nogi)

*przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
*wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
*wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10-8

*wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 12-10-8
*wyciskanie sztangi z zza glowy 3x 12-10-8
*unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3x 12-10-8

*uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x 12-10-8
*zginanie nadgarstków ze sztangą 3x 10

dodam ze silownia jest dosc uboga zrobiona w piwnicy do dyspozycji mam laweczke-skos gryf prosty lamany hantle i obciazenie kolo 120kg

prosze o ocene planu i wszelkie poprawki.

i teraz dieta o ktorej nie mam najmniejszego pojecia czytam juz o tym kilka dni ale dalej malo co rozumie, moze ktos z was podesle mi swoja diete ktora poleca jezeli jest, byl podobnego typu budowy co ja.
chodzi mi o robienie masy z rownoczesnym spalaniem tluszczu.
wszelkie odzywki i wspomagacze rowniez mozecie proponowac

ze wszelka pomoc przy diecie i planie z gory dziekuje

Nie mozesz rownoczesnie spalac tluszczu i robic masy.

j/w od tego musimy zaczac, okreslic dokladnie swoj cel, wtedy dopiero reszte ukladanki

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-07-30 09:05:55

moim celem narazie bedzie robienie masy tak aby potem mozna bylo cos z tego wyzezbic.

Pas już prawie dogonił klatkę więc przydałaby się redukcja

pokaż zdjęcia

wlasnie sie teraz zastanawiam czy na moim miejsu nie lepiej najpierw by bylo zrobic redukcje a dopiero potem zaczac mase. dodam zdjecie i prosze o porady i wasze opinie

zredukuj troche

boczki jeszcze nie wyeebaly wiec nie jest zle

no wiec dalej nie jestem pewien od czego lepiej przy mojej budowie ciala zaczac - redukcja czy odrazu robic mase

wszystko zalezy od tego jak ty sie czujesz obecnie