DEBIUTY 2013 klasyk +180cm - Adam Suker - Dziennik treningowy

Byl bym wdzieczny :)

Martini -> ProSatan - jest rocznik 90'. Urodziny ma w wakacje, a szykuje się na MPJ i MŚJ, więc chyba rocznik się liczy

nigdy sie nie orientowalem w tym wieku juniorskim zawsze w kwestiach spornych najlepij zadzwonic do zwiazku powiedziec kiedy jest sie urodzonym i powiedziec kiedy sa zawody wszystko sie wyjasni

Witam, mam masę pracy, remont mieszkania, moja Narzeczona też już w zaawansowanej cięży, więc mało czasu, żeby często tutaj wpadać. Nie mniej trenuje cały czas na pełnej

Wczoraj robiłem trening pleców:
- martwy ciąg 6s 6x60, 6x100, 6x140 i 3 serie po 6p na 180kg
- szrugsy ze sztangą, 1-2sek pauzy w szczytowym nap. mięśnia 4s po 12-15p x180
- Wyciąg poziomy, szeroki chwyt - coś jak wiosłowanie 8s po 15,12powt. i 6s po 8-10p do upadku
- Ściąganie nadchwytem linki wyciągu górnego do bioder, coś jak przenoszenie hantla tyle że stojąc przodem do wyciągu 3s 15-12p

Biceps
- Uginanie ze sztangielkami stojąc 5s 15, 12, 10, 8, 8p
- Uginanie z drązkiem wcyiągu dolnego 3s po ok.12p, w ostatniej podwójny dropset


Dziś poleciały naramienne oraz tricpol:
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s do 12p na 40kg - nie miał kto mi podać cięższych, bo trenowałem dość wcześnie rano
- Wznosy bokiem w górę 4s do 27,5kg - ostatnia seria już bez idealnej techniki, ale nie było przesady w oszukiwaniu
- Wyciskanie na smith'cie z wolną fazą ekscentryczną 3s
- Podciąganie sztangi w górę 4s do 10x80g(lekko oszukiwane) + drop na 60 + drop na 40 + drop na pusty gryf

- Francja leżąc 4s do 9p - 50kg+gryf łamany
- Wyprosty ramienia w tył, w opadzie tułowia - lina, chwyt młotk. 3s 15,12,10
- Pompki na poręczach z bardzo wolną fazą ekscentryczną 2s 15-20p

Przy tricepsie łokcie nieruchomo, w linii prostej, bez rozchodzenia się na boki. Ciężar opuszczany w kierunku góry czoła/czubka głowy, a nie na nos jak wiele osób robi. Spokojna faza ekscentryczna.
Przy wyprostach - pauza w szczytowym napięciu mięsnia, łokieć nieruchomo.

Zero bólu w łokciach, mimo że od czasu zawodów ciężary rosną w dosyć szybki tempie

Dieta obecnie wygląda w ten sposób:
Białko - 280g
Tłuszcze - 70g
Węglowodany - 550-580g

Źródła:
Białko - pierś z kurczaka, białka jaj, twaróg chudy, whey c6, whey fusion oraz kazeina
Tłuszcze - masło orzechowe lub orzechy, olej z orzecha włoskiego, omega3 w kaps oraz olej mct.
Węglowodany - płatki owsiane, ryż - głównie biały i lekko rozgotowany bo mega mi taki smakuje, trochę owoców.

Obecna forma słit focie z prosto z szatni trenerskiej xD moja waga nieco ponad 100kg. + dorzucam foto Sylwka z którym ruszyliśmy od tego tyg z masą, już +1kg do przodu


















Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-05-23 13:09:02

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-05-23 13:09:30

Ten twój podopieczny super sylwetka pamietam jeszcze go z minska maz. kiedy startowal w juniorach mlodszych

no widac ze mimo natloku zajec forme nadal udaje sie przetrzymac

no niezly dzik :)

Mało czasu ostatnio, praca, rodzina, treningi.

Dieta
B 280g
T 70g
W 560g

Trening dziejszy nogi:

1.Przysiad 8s
12x60
12x100
10x120
8x140
6x150
8x140
8x140
8x140

2.Wyciskanie jednonóż na suwnicy 4s 30, 25, 20, 15
3.Wyprosty 4s 15p - szczytowe napięcie mięśni + wolna faza ekscetryczna
4. Uginanie leżąc 3s 20, 15, 10
5. Uginanie siedząc jednonoż 15,10, 8 + rest pause
6. Martwy na prostych 3s 15p

rozciąganie + rower po 10min



Kiero pisał na innym forum, że forma po zawodach to też kwestia genów.
W kulturystyce zawsze można wszystko do genu sprowadzać
oto moje fotki :) w wieku 11 lat - dirty mass + fotki po ponad roku ćwiczeń! Trenowałem, trzymałem miche(masa błędów i w treningu i w diecie. Ale jadłem czysto). Szał xD Trzeba zapier.. a nie szukać sedna sprawy w genie :) jedni mają łatwiej, drudzy pod górkę. Ale każdy może jeśli bardzo chce!




+ filmy brzucha z dziś -> 100,5kg na czczo







A tu

filmy z dziś - waga na czczo 100,5kg

panowie nie ma co sie spierac bo jedno i drugie ma znaczenie .. wiele czynnikow naprawde musi wspolgrac ze soba zeby robic super forme na zawody

nie przypominam sobie gdzie ale byc moze tak bylo, znam tez pare osob co ma predyspozycje do startow chodzi mi to fundusze ale brak mu checi i czesto zwala to na geny :)