Mightiest self

17.05.2013 - DNT

Dalej dużo zajęć, nie miałem kiedy zrobić zakupów, więc wyszło dużo białka w prochu, a ilość warzyw była znikoma. Po powrocie do domu wyskoczyłem na pół godziny biegu, oszamałem w końcu kawał mięsa i wyskoczyłem z kolegami na piwo (a jako, że fanem napoju nie jestem, to spróbowałem Pepsi Light Lemon, które okazało się być genialne - nigdy nie piłem tak dobrego chemicznego guana z serii napojów zero/light).

Zrzut:

18.05.2013 – Nogi+brzuch

Odpoczynek od siadów, ale nie od ciężkiego treningu, a przy okazji pobite 2 rekordy siłowe.

1. Suwnica, stopy szeroko na zewnątrz, na środku platformy rampa 8+regresja
30x50/20x90/8x130/8x170/8x210/8x250/8x270/8x300 (2 sam)/12x230/16x190/50x150 (20 szeroko, reszta inne rozstawy, głębokości, chvje muje dzikie wonsze)

Łooo matko, chyba jednak wolę siady od tego cholernego imadła. Pierwsze podejście do 250 kg mnie zgniotło – za nisko ustawiłem nogi na tej platformie. Jakiś gość skwitował to nieśmiertelnym „ja wiedziałem, że tak będzie”. Może i wiedział, ale ja nie. Drugie podejście poszło już ok., potem 270 i w końcu okrąglutkie 300 kg. Co zabawne, facet od powyższego komentarza nie okazał się hejterem i mądralą, ale kibicował mi i pomógł właśnie w tej ostatniej serii. I dobrze, że pomógł, bo dzięki temu nogi ucierpiały okrutnie. A to był dopiero początek – w ostatniej serii regresji stwierdziłem, że nie będzie żadnego patyczkowania się i pójdzie nie 20, a 50 ruchów – oczywiście wyszło masakrycznie.

2. Wykroki chodzone z podwójnym dnem rampa 12
12x6/12x8/12x11/9x13+6xcc
12x8/12x13/12x18/10x22 (zwykłe wykroki)
12x8/12x13/12x18/10x22
12x13/12x18/8x22+zwykłe wykroki+wykroki z podwójnym dnem z cc

Po suwnicy myślałem, że na 13 kg się skończy, ale dobiłem do 22 zgodnie z planem, wystarczyło się przełamać. Potem jeszcze zabójczy drop i czwórki zgasły.

3. Seria łączona: Gironde sissy squat+wyprosty 15+15 x4
15x8+15x2 szt./15x8+15x3 szt./(8x10,5+6x8)+15x3 szt./(5x10,5+2x8+8xcc)+(5x3 szt.+3x2 szt.+8x1 szt.)
15x8+15x2 szt./15x10,5+15x3 szt./15x13+15x3 szt./15x15,5+15x3 szt.
15x13+15x3 szt./15x15,5+15x3 szt./15x18+15x3 szt./15x20,5+15x3 szt.

W połowie trzeciej serii przeszedłem już na syzyfki – w sissy sq nie dawałem już rady zrobić poprawnie pozytywa i wstawałem frontami (a i tak te 20 kg kopało…). W wyprostach już połówki ze śmiesznym ciężarem, ale też kontrolowanym negatywem dały popalić.

4. Martwy na sztywnych hantlami - rampa 10 + regres 16,20
10x11/10x16/10x20/10x25/8x30/16x25/20x20
10x16/10x20/10x25/10x30/9x36/16x25/20x20
10x16/10x22/10x27/10x32/6x38/16x25/20x20
10x16/10x25/10x36/8x45/16x32/20x24

Miałem ochotę na duży ciężar i duże jego skoki, więc dałem na pierwsze miejsce tym razem. Super wchodziło, czułem siłę i ogień w pośladkach.

5. Uginanie podudzi - rampa 6 + regres: 12,16,20,24
15x2 szt./6x4 szt./6x6 szt./6x8 szt./6x9 szt. (osiem małych+jedna duża)/4x10 szt./12x8 szt./16x6 szt./20x5 szt./24x4 szt.
12x2 szt./6x4 szt./6x6 szt./6x8 szt./9x9 szt./6x8 szt.+6x7 szt./6x7 szt.+10x6 szt./20x5 szt./24x3 szt.
12x2 szt./6x4 szt./6x6 szt./6x8 szt./6x9 szt./4x10 szt./12x8 szt./16x6 szt./20x5 szt./24x4 szt.
12x2 szt./6x4 szt./6x6 szt./6x8 szt./4x9 szt./ (7x8+5x7)x8 szt./16x6 szt./20x4 szt./(12x4+16x3) szt.

Kopanie leżącego dosłownie i w przenośni. Pod koniec już leciały ciężary z rzędu przezabawnych.

6. Łydki
Wspięcia na palce – 2 quadrosety. Rozstawy od najwęższego do najszerszego i w drugą stronę, szczytowe napięcie. Super te łydki wyglądały, aż zacząłem napinać i yebany skurcz mnie złapał.

7. Allahy 5x15
15x dużo szt./15x dużo szt./15x dużo szt./15x (dużo+1) szt./15x (dużo+1) szt.
11x dużo szt./15x (dużo-1) szt./15x(dużo-2) szt./15xdużo-2 szt./15x(dużo-2) szt.
15x dużo szt./15x dużo+2 szt./15x dużo+3 szt./15x dużo+3 szt./15x dużo+3 szt.

Brzuch miałem zakwaszony - po ostatnim treningu spotęgowałem DOMS brzuszkami na WF, więc okroiłem trening do allahów. Wystarczyło zdecydowanie.


Zrzut:







Filmy będą pewnie za jakąś godzinę z hakiem.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-18 19:26:40

Wiem, ile pewności siebie odbiera nieudana próba, gratuluję, że się pozbierałeś i jeszcze dołożyłeś

50pow, no takie treningi to ja lubię

Ogromny szok dla nóg, a przy tym długa i intensywna praca. Świetna rzecz.



19.05.2013 - Pomiary

Po przebudzeniu 30 min. rowerka.

Pas wreszcie ruszył. Miło z jego strony. Nowy plan powinienem mieć opracowany dziś albo jutro.

Waga: 88,1 kg->86,5 kg
Barki: 125,5 cm->125 cm
Klatka: 108 cm
Biceps prawy: 38 cm
Biceps lewy: 37,5 cm
Przedramię prawe: 31,5 cm
Przedramię lewe: 31,5 cm
Pas: 88/89 cm->87,5 cm
Udo prawe: 67,5 cm->67 cm
Udo lewe: 67,5 cm->67 cm
Łydka prawa: 43 cm
Łydka lewa: 43 cm

Zrzut:




Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-19 10:42:40

to, że szok to mówić nie trzeba. Treningu nóg też już Ciebie nie trzeba uczyć
teraz tylko dobrze czytaj z ciała na redukcji

Dobry trening, waga leci to i pas ruszy, jak widać poszło też z pasa bo innej opcji nie ma.

Pepsi light lemon u mnie od nie dawna, widzę że chwalisz to muszę też spróbować na redu bo inny napój nie wchodzi w grę niż light czy zero.

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2013-05-19 11:33:22

Prosty schemat – dla każdej partii po jednym ciężkim ćwiczeniu angażującym ją w możliwie największym stopniu, wykonywanym w rampie (oprócz WL, w którym na pewno klasyczną rampą nie będę w stanie progresować) i regresją. Potem dla większych partii quadro 4-5 razy (przerwy po 1,5-2 min.), dla łap trisety prawdopodobnie 2-3 razy (przerwy po 1-1,5 min.).


Barki,tricepsy

Push press rampa 6+regres 10,15,20

Quadroset:
Arnoldki 10-12 (w razie braku dostępu do hantli unoszenia talerza/sztangi przodem)
Unoszenia bokiem hantlami 8-10
Unoszenia bokiem na maszynie 15-20
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 10-15

California press rampa 8 regres 12,16,24

Triset:
Prostowanie z drążkiem wyc. górnego podchwytem 6-8
Prostowanie z drążkiem wyc. górnego nachwytem 6-8
„Wyciskanie” drążkiem wyc. górnego (po angielsku chyba ‘triceps pushdown’ to się zwie) 8-10

Plecy,brzuch

Wiosłowanie ze sztangą nachwytem w pochyleniu rampa 6 regres 10,15,20

Quadroset:
Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 8-10
Jakaś maszyna/wyciąg 8-10 (cokolwiek co będzie wolne ;)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10-30
Wyprosty na ławce rzymskiej 15-30

Spięcia brzucha z obciążeniem+unoszenia kolan do klatki 4x(15+25)

Klatka,bicepsy,przedramiona

Wyciskanie leżąc sztangielkami na ławce – podejście pod serię topową+regres 16,20,30

Quadroset:
Wyciskanie sztangielkami na skosie 45 st. 8-10
Squeeze press na lekkim skosie 10-15
Przenoszenie talerza/hantla wzdłuż ławki 15-20
Butterfly 10-15

Uginania ze sztangą na modlitewniku rampa 8 regres 16,20,24

Triset:
Uginania sztangielkami leżąc na ławce 45 st. 8-10
Uginania sztangielkami z supinacją stojąc 10-15
Uginania młotkowe ze sztangielkami stojąc 6-8

Nogi

Przysiad ATG rampa 8+regres 12,16,24

Quadroset:
Przysiad przedni nogi wąsko 10-12
MC na sztywnych nogach 10-15
Wyprosty kolan siedząc, różne rozstawy stóp 10-20
Uginania podudzi leżąc, stopy szeroko na zewnątrz 10-12

Łydki – improwizacja

Rozkład aerobów bez zmian: w DNT po 30 minut, potreningowo 20 minut (oprócz treningu nóg).



Oczywiście jest to tylko szkielet – na treningach wyjdzie, czy założenia się sprawdzą, czy dobrze dobrałem ćwiczenia, zakresy powt. etc., więc możliwe, że na bieżąco będę tego potworka modyfikował.

no, taki trening da Ci zdecydowanie popalić
Ile razy będziesz powtrzał uadrosety i tri - na sesji?