Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

9.5.2013

Boks + siła- 17:20-19:20

rozgrzewka- bieg, wymachy, przeplatanka, bieg bokserski, rozciąganie dynamiczne, wyskoki, podskoki, skręty itd. około 10min

SIŁA

5x10 pompki (25sec rest)
5x5 podciąganie (10sec rest)
5x10 bic sztanga (10sec rest)
2x10 bic hantle (10sec rest)
2x10 gumy(plegar/tricho) (10sec rest)

BOKS

3x3min walka z cieniem (1min rest)
2x3min praca na worku (ciosy proste/1min rest)
1x3min walka z cieniem (3min rest)
20min techniki
5min akcja na akcje z partnerem
10min techniki poruszanie się

No i tak to wyglądało, była moc Znalazłem pare tabletek spalacza Wiec zarzuciłem 2caps przed treningiem, do tego polar i bluza, na dworzu ponad 20st.C więc ogień, potliwość masakryczna/to lubię.

Fajnie się pjzgało, jutro pewnie jakiś rowerek, potem spacer z dziewczyną, prosta sprawa i wieczorkiem, siłka i bujanka po ośce :D hehe

MISKA
1-130g owsianki, 30g whey, 400ml mleka
2-230g kurak, 150g ryż, banan 120g
3-230g kurak, 130g ryż, 4 naleśniki
4-200g kurak, 130g ryż, jakieś owoce
5-serek wiejski/twaróg/whey (?) 200/200/30g(?)

piąty i czwarty posiłek jeszcze przede mną

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-05-09 22:53:42

10.5.2013

Boks + Siła- 17:30-19:00

Boks
rozgrzewka 5min
walka z cieniem 3x3min (1min rest)
praca na worku 3x3min (1min rest)

Siła
wl 5x52,5kg /5x82,5kg /5x92,5 /10x52,5kg
dips 10x /10x /10x
rozpietki 10x8kg /10x8kg /10x8kg


MISKA
1-whey 35g, owsiane 100g, mleko 400ml
2-kurak 270g, ryż 100g, warzywka
3-kurak 250g, owsiane 100g, pomarańcze x2, mleko 200ml
4-burger grand texas, twister, krushers kit-kat
5-kurak 150g


Siła po krótkim ale intensywnym boksowaniu juz mała, wiec kiszka, trzeba dokładać kalorii bo siła mała jak zwykle zresztą ;(

Czwarty posiłek ostro poleciałem Ale przez najbliższe dni się to nie powtórzy, ale po prostu dziś musiałem, wewnętrzne przeczucie mi kazało zrboić cheata, i dobrze mi z tym hehe

Trzeba ładować porządne jedzonko nie ma co się oszukiwać, dużo mięsa i dobrych węgli + troche dobrych tłuszczy, lece w kime, wstane pewne znowu o 12.....

11.5.2013

Siłownia- plecy/triceps- 23:20-00:10

yates rows nachwyt
10-/52,5kg
10-/72,5kg
yates rows podchwt
10-/77,5kg
8-/82,5kg
8-/87,5kg (drop 8x72,5/ drop 8x52,5)
podciąganie wąsko neutral
8-/własne ciało
6-/własne ciało
wiosło jednorącz hantla
12-/32kg
10-/32kg
8-/32kg
szrugs sztangą
52,5kg-/15
52,5kg-/15
52,5kg-/15

dipsy ver.tric
15-/własne ciało
15-/jw
12-/jw
12-/jw
pompki wąsko
10-/własne ciało
10-/jw
10-/jw


MISKA
1- 5jaj, 200ml mleka, trochę mąki (omlety mamusi )
2- 350g kuraka, 200g ryżu
3- 250g kuraka, 100g ryżu
4- 60g whey, 120g banan
5- 100g twaróg (?)

Dzis dieta kicha bo cały dzień z dziewczyną, jakieś spacery, fikołki i różne takie Nie wiem czy piąty posiłek wrzuce bo jestem zapchany troche białkiem i tym bananem, a trzaba zaraz iść spać, jutro zrobię najprawdopodobniej regeneracje.

Treningiem dziś witam nowy dzień Mega sie ćwiczyło, a póżno tak dlatego że dziewczyna o 22 byłem wolny dopiero a musiałem pozałatwiać jeszcze pare sprawek ważnych i mniej ważnych

Prostowniki nie robiłem bo juz nie starczyło czasu sił i chęci a i tak pompka lekka weszła od trzymania jako takiej pozycji przy yates rows Elo


Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-05-12 01:05:46

12.5.2013

46 dzien kreatyny
Dzień regeneracyjny

MISKA
1- 4 jaja, 100g owsianych, 200ml mleka
2- 35g whey, 120g banan
3- 250g wołowina, 200g ziemniaków, warzywa
4- 200g wieprzowina, 1 papryka
5- 200g twarogu, 1kromka chleba pełnoziar.

Mało węgli, dużo białka, niestety mało dobrych tłuszczów, musze się wybrać na dniach do sklepu nakupować orzechów itp.

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-05-12 23:29:42

13.5.2013

Trening klata-barki- 17:00-18:30

1 Wyciskanie leżąc sztangi
12x50kg
10x70kg
8x80kg
6x90kg
2 Dipsy ver. klata
12x własne ciało
10x ws+8kg
10x ws+15kg
8x własne ciało
3 Wyciskanie sztangi na skosie + (w ss z 4ćw)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
3 Rozpiętki na skosie +
10x8kg
10x8kg
10x8kg

1 Millitary press siedząc sprzed głowy
12x30kg
10x40kg
8x52,5kg
2 Unoszenie ramion na boki
12x8kg
10x8kg
10x8kg + 10x6kg
10x8kg + 10x6kg
3 Unoszenie ramion na boki w opadzie siedzac
12x8kg
10x8kg
10x8kg + 10x6kg


MISKA
1- 40g whey, 100g owsianych, 200ml mleka
2- 250g wieprza, 150g ryżu
3- 150g wieprza, 150g ryżu, 30g whey
4- 200g wieprza, 150g ryżu
5- 150g wieprza, 100g makreli, 2 kromki chleba pełnoziar.

piąty posiłek jeszcze przede mną
Siła średnia na treningu ale fajnie się ćwiczyło, troche mało jeszcze jedzenia, powinno być wiecej ale czuję powoli lekką moc, jednakże jest lipa


Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-05-14 00:14:35

14.5.2013

Boks-20:00-21:15

rozgrzewka- bieg, wymachy, przeplatanka, bieg bokserski, rozciąganie dynamiczne, wyskoki, podskoki, skręty itd. około 10min

potem cały trening techniki przeplatane z fizycznymi elementami w formie rund. Fajny trening

MISKA
1-130g owsianki, 30g whey, 400ml mleka
2-250g kuraka, 180g ryżu, warzywa
3-150g kuraka, 150g ziemniaków, warzywa
4-180g kuraka, 150g ryżu
5-150g twarogu + trochę dżemu

piąty posiłek przede mną, jutro plegar bic i tric, troche nayebane ale nie ma jak inaczej bedzie moc


Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-05-14 23:58:26

15.5.2013

Siłownia- plecy/triceps/biceps- 17:50-19:10

Mc 10/8/6(110kg ost seria.)
Podciąganie neutral wąsko 3x8
Wiosło podchwyt sztanga 3x12
Szrugs sztangą 3x15-20

Bic sztangą 12/10/10 + Dips ver. tric 10/10/10 SS
Bic hantle supinacja 10/10/10 + Wąskie pompeczki 3x15-20 SS
Bic hantle młotkowo 10/10/10 + francuz hantla zza głowy 2x10

MISKA
1-40g whey, 100g owsianki, 400ml mleka
2-200g kury, 150g ryżu, brokuły
3-200g kury, 100g ryżu, 30g whey, 100g frytek
4-200g kury, 100g ryżu, banan
5-200g twarogu, 70g orzechów

Przed tren 3 caps thermo stima, dobrze podziałało, termogeneza i potliwość fest pobudzenie też fajnie W mc jest zapas wiec gitara



Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-05-15 23:02:07

23.5.13

Siema nie było mnie troche, sory.
Sprawa wygląda tak, wazyłem juz ponad 80kg. A wakacje sie zbliżają wiec trzeba zrobić plażową forme coby dvpki piszczały

Od poniedziałki jestem na CKD.

pon/wt było ze 100g węglowodanów jeszcze
środa było ze 80g węgli
dzis czw było z 60g

Od jutra dni na niskich węglach robię, na 40g węgli dziennie
Białka od 200 do 220g i tłuszczy około 130/150g.

_____________________________________________________________

A więc można uznać że dziś 4 dzień na niskich węglach
Do 10 dnia lece na niskich węglach albo i troche dłużej.
A w 11dniu (czwartek za tydzien) robię ładowanie węglami.
Następnie ładowania będą co 7/9 dni w zależności od sylwetki i samopoczucia.

Miska
W cały dzień spożywam :
50g owsianych płatków
30g whey
550/600g kuraka/wątróbki/wołowiny
130/150g orzechów włoskich
200g twarogu
+ warzywka

Miska (dzień ładowania węglami)
150g owsianych
30g whey
550/600g kuraka/wątróbki/wołowiny
200g twarogu
350/400g ryżu/makaronu/kaszy
mały cheat meal

TRENING
co do treningu to do końca maja :

3x boks (zazwyczaj= pon,wt,pt)
3x siłka (zazwyczaj= sr,czw,sob)
3x aero (jw. po siłowni 30minut)
+ rower (weekendowo, i czasami w pon i pt wieczór)

Jeżeli kolanko będzie grało (ale nie wiem jak będzie bo kvrvva boli w chvj od czasu do czasu) to czerwiec będzie latany już też na parter.
I plan bd wyglądał tak :

pon- boks + rower delikatnie
wt- mma
sr- bjj + 30min aero wieczór
czw- siłownia + 30min aero
pt- bjj rano + siłka popołudniu
sob- siłownia rano/popołudniu(30min aero po) + rower/aero wieczór
nd- wolne/basen

Plany planami tak by było fajnie ale dochodzi do tego jeszcze szkoła coby nie było i zdrowie, gdyby kolana były 100% w pełni sił to bym latał wiadomo, ale robie co mogę.

SUPLEMENTACJA
bcaa 10/15 gram po siłowni przed aero
3caps thermo stim przed każdym treningiem
whey do diety
i to na tyle

WAGA NA DZIEN 23 maj = 79,1kg

24.05.13

Dziś byłem tylko w szkole żeby sprawdzian napisać, i sie zerwałem do domu
bo tak łeb bolał że masakra, nie wiem może to wina niskich węgli organizm sie jeszcze nie przystosował, ale dajemy rade
Spałem od 13:30 do 16 z hakiem, łeb dalej pobolewa,
pjerdole nie ide na sparingi na boks bo głowa mi chyba pęknie,
zarzucam ibuprofen a o 21 pojdę godzinę pobiegać,
może kolana wytrzymają.

Talia spadła z 81, na 78cm więc gitarka, wody pod skórą coraz mniej, żyłki powychodziły gdzie nie gdzie, ale płaski i wgl. nie nabity bez tych węgli

LOW CARB DZIEŃ 5
1- owsiane 50g/ whey 30g
2- kura 150g/ orz. włos. 45g + warzywa
3- kura 150g/ orz. włos. 45g + warzywa
4- kura 100g/ sernik LC (38g.białka/8g.tłuszczu/4g.węgli)
5- twaróg 160g

wartości odżywcze :
b- 205gram (2,6g/1kg mc)
t- 125gram (1,6g/1kg mc)
w- 46gram (0,5g/1kg mc)
kcal- 2120

________________________________________
Jutro miska gdzies 2300 kcal, dodam trochę kcal (z tłuszczu) bo jutro mega cieżki trening pleców przede mną.
A niedziela węgli dam tylko ze 30gram, i kcal będzie około 2000

Jeszcze parę udoskonaleń co do diety

miska w normalny dzień :
kcal : 2100min/2300max
b- 140g/160g
t- 125g/160g
w- 30/40g

miska w dzień ładowania węglami :
kcal : 3000min/3200max
b- 155gram
t- 35gram
w- 540gram


Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-05-25 01:49:32

25.05.13

Siema, dziś plegar na siłce tak jak było mówione.
Trening ciężki, plecy skatowane, brak węgli
daje o sobie znać.
Talia dziś rano 76cm.

TRENING PLECY
1. MC 5s 10/10/8/8+6
70kg/90kg/100kg/110kg + 70kg

2. WIOSŁO JEDNORĄCZ 3s 15/10/8
22kg/32kg/42kg

3. PODCIĄGANIE NEUTRAL WĄSKO 2s 10/8
ciężar ciała

4. PODCIĄGANIE SZEROKO 2s 10/10
ciężar ciała

5. WIOSŁO SZTANGA PODCHWYT 3s 10/10/10
40kg/40kg/40kg (przerwy 20 sec)

6. SZRUGS SZTANGA 3s 20/20/20
40kg/40kg/40kg (przerwy 20sec)

siły mało, węgli prawie że zero wiec winę zganiam na to
___________________________________________________
MISKA LC DZIEŃ 6
1- 35g owsa, 15g whey, 60g żółtek, 105g białek
2- 150g wątróbki, 45g orzechów włoskich, szpinak
3- 150g wątróbki, 45g orzechów włoskich, 40g żółtek, 70g białek, szpinak
4- 150g wątróbki, 45g orzechów włoskich, 5g oliwy

wartości odżywcze :
b- 161gram (2g/1kg mc)
t- 151gram (1,9g/1kg mc)
w- 30gram (0,3g/1kg mc)
kcal- 2130



Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-05-25 16:49:29

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-05-25 16:53:05