Przygotowania do treningów Muay Thai dieta + plan treningowy

Cześć. Przed kontuzją kolana trenowałem boks przez ponad rok. Teraz po wyleczeniu kontuzji stwierdziłem, że chciałbym wrócić do sportów walki tyle, że tym razem do MT. Mój wzrost to 188cm, a aktualna waga 90. Mam do was prośbę. Czy moglibyście pomóc w ułożeniu diety i skomentować mój plan treningowy ?
1.Jeżeli chodzi o suplementacje to wygląda to tak:
-odżywka białkowa WPC 1-2 razy dziennie (nie wiem jak lepiej mam problemy z trądzikiem więc wolałbym tylko raz)
-kompleks witamin i minerałów 1x dziennie
-Magnez + B6 2x dziennie

2.Dieta na utrzymanie wagi (mam zamiar startować w kategorii 81-86, no ale do zawodów to długa droga i jeszcze nie myśle o nich). Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym przyroście suchej masy mięśniowej. Moje założenia wyglądają tak :
-jeść co 5 posiłków dziennie
-jak najmniej tłuszczów zwierzęcych
-do południa więcej węgli po południu białka

W temacie diety prosiłbym o jak najwięcej wskazówek do ułożenia diety.

3. Trening wytrzymałościowy na początek w warunkach domowych.
A
-Klatka : plan 100 pompek, rozpiętki 3x15
-Nogi: plan 200 przysiadów, wspięcia na palce 5x20, wypady z hantlami 3x15 na każdą nogę
-Triceps : prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x15, pompki w podsiadzie tyłem 3x15, wyciskanie francuskie hantli w siedzeniu 3x 15 na każdą łape
-Aeroby min 30 minut

B
-Plecy: plan 50 podciągnięć, sztrugsy 3x 15, wiosłowanie hantlą w opadzie 3x15
-Barki: unoszenie hantli stojąc w przód i na boki 3x15
-Biceps: uginanie ramienia z hantlą w siadzie i stojąc 3x15 na każdą łapencje,
-Interwały min 15 minut

Poniedziałek A
Wtorek B
Środa A
Czwartek B
Piątek A
Sobota B
Niedziela -

Trening 6 razy w tygodniu ponieważ w domu nie jest on tak intensywny żebym potrzebował dłuższej regeneracji.

4. Rozciaganie pon,wt,śr,czw,pt,sbt po treningu min 15 minut. W niedziele trening poświęcony rozciąganiu.

To chyba wszystko.

Wtedy wyjdzie 90 g miesa z kurczaka 50 g z białka 15 g z owsianki 15 g z ryżu wtedy mamy 170 g i Ci w zupelnosci starczy

Jezeli chodzi o diete to do tego jest dzial odzywianie a jezeli chodzi o plan to niestety Ci nie pomoge bo na tyle sie jeszze nie znam na tym. :/

Nie mozna jednoczesnie palac tluszczu i przybierac na masie to raz, a dwa to zostalo juz udowodnione naukowo ze nie wazne ile posilkow sie dziennie je byle by zmiescic zapotrzebowanie ale owszem, jak Ci pasuje i odpowiada jesc 5 posilkow dziennie to czemu nie

I dlaczego do poludnia chcesz same wegle jesc a pozniej bialko?

Zmieniony przez - Ttoomek w dniu 2013-05-09 00:11:14

Zmieniony przez - Ttoomek w dniu 2013-05-09 00:12:23

1. Odzywka wg zapotrzebowania, nie wrzucaj od tak w siebie prochu bo po co?
2.
-jeść co 5 posiłków dziennie - mozesz nawet 2x dziennie jesc + potreningowy, wazne zeby odpowiednia ilosc skladnikow odzywczych byla
-jak najmniej tłuszczów zwierzęcych - bezsens
-do południa więcej węgli po południu białka - Wlasciwie pasuje Ci takie ustawienie? Osobiscie po weglach na noc spi mi sie swietnie, a bialko + tluszcze roslinne(orzechy) z rana sa swietnym kopem ;)
3.
Aeroby sobie daruj, zostaw 1-2 sesje interwalowe w tygodniu oddzielnie od treningu, planu nie ma co komentowac, jest totalnie smieciowy, poczytaj artykuly i rozszerz swoja wiedze odnosnie treningu i sposobu jego wykonywania.

dziwny ten plan Nie lepiej wziąć coś z gotowców? W dziale Fit'n'rage mają tego od groma.

A najlepiej iść na trening. Nie przygotowywać się do trenowania!

Moja rada, biegaj przez te 6 dni sobie po 30-45 min zrobisz kondycje i to w zupelnosci wystarczy i mozesz dorzucic do tego 2 x w tyg FBW A, B. Jak chodzi o suple białko mi sie wydaje nie potrzebne zainwestuj w bcaa + glutamina lub samo bcaa zalezy od portfela i Ci styknie, możesz beta alanine dopakować. Propo diety : Kalorie 3662.43
Węglowodany = 400-500.59gram
Białko = 130-200gram
Tluszcz = 80gram Uzupełnij to w zdrowe tłuszcze, białko z ryb kur możesz wpc uzupelnic wegle to ryż makaron itp ale musisz trenowac 5 x w tygodniu wtedy bd budował mase a nie tył bo dużo wegli jest

Moja rada, nie sluchaj kolegi wyzej, cos dzwoni ale nie tam gdzie powinno..

Chce sie przygotować bo wiem, że jak zaczne trenować to nie bd miał już siły na siłke ani ćwiczenie w domu. O diecie poczytałem i miej więcej wiem co i jak tylko mam problem z zapotrzebowaniem białka mianowicie na forach piszą, że liczy sie to w ten sposób: 2g x waga w kg. Z czego wynikało by że moje zapotrzebowanie to 180 gram czego nie jestem w stanie dostarczyć nawet z dwoma szejkami białkowymi dziennie. A co do treningów to przede wszystkim chce kondycje wiadomo i do tego wytrzymałość. Mam jedno takie pytanie do ułożenia nowego treningu. Czy powinienem łączyć aeroby z ćwiczeniami wytrzymałościowymi ? Bo jeśli nie o ćwiczeniach 3x w tygodniu i 3x w tygodniu aeroby.

Zmieniony przez - Dentka w dniu 2013-05-10 15:53:45

Dlatego dobrze Ci napisałem ale kolega Jacuch pewnie fan 50 g na dzień ale nie ważne. Wiesz co da sie łątwo dostarczyć powiedzmy pijąc 1 shake dziennie. 190 g= 25 g szejk białko + 150 g miesa kurczaka (30g białka) + 150 miesa kurczaka + 150 g miesa kurczaka + 175 g ryba byle jaka wypadku łososia czy pstrąga to najlepsza będzie na przed snem (30 g białka) + 4 jaja w tym 2 żółtka (około 30 g) i masz juz 150 co wystarczy z mięsa i teraz z owsianki 100 g dostarczysz z 15 g białka ogólnie z ryżu z 2-3 torebek około 15 to masz juz 30g + shake po treningowo 25 ale tego sie nie liczy i masz.

nie stać mnie na tyle mięcha

A no tak ;D też miałem ten problem powiedzmy ze 500 g kuraka wydać mozesz? tam z 8-10 zl wyjdzie