[Stara Gwardia] Saida 2013

akumulatory naładowane, to najważniejsze

Mierzyłam sobie fałdę na udzie z ciekawości, ile "przybyło" i....
jak podjadłam, to w udzie -4 mm

ni mam slow

Bziubziuś, ja też Może błąd pomiaru znowu, bo złapałam tak szybko na łapu capu.

6.05.2013
Dieta
1955kcal, 196B, 70T, 176W
1. płatki owsiane, truskawki, odżywka białkowa
*trening
2. płatki owsiane, jabłko, odżywka białkowa
3.,4. wiórki kokosowe, jajka, mleko kokosowe, twaróg chudy
5. bataty, mięso z piersi kurczaka

Suplementacja
ZMA - 3 kapusłki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo, 2 kapsułki pół godziny przed treningiem

Trening
A Przysiad przedni 5x8-10, tempo 3030, 1 minuta
30kg/32,5kg/35kg/37,5kg/40kgx8
27,5kg/30kg/32,5kg/35kg/37,5kg
27,5kg/30kg/32,5kg/35kg/37,5kgx7
25kg/27,5kg/30kg/32,5kg/35kgx8
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg

B1 Hack przysiad 4x12-15, bez przerwy
15kg/18kg/18kg/20kg
15kg/15kg/18kg/18kg
15kg/15kg/18kg/18kgx13
13kg/15kg/15kg/15kg
13kg/13kg/15kg/15kg

B2 Przysiad bułgarski 4x12-15, 90s
cc/cc/cc/4kgx13
cc/cc/cc/4kgx13
cc/cc/cc/4kgx11
cc/cc/cc/4kgx11
cc/cc/cc/4kgx10

C Wykroki chodzone - średnie kroki, 3x8-10, 1 minuta
15kg/18kg/20kg
15kg/18kg/18kg
15kg/15kg/18kg
15kg/15kg/15kg
13kg/15kgx9/15kgx8

D Wyprosty na maszynie, 3x15-20, 30s
5kg/5kg/5kgx18
5kg/5kg/5kgx17
5kg/5kg/5kg
5kg/5kgx16(12+4)/5kgx15 (11+4)
5kg/5kgx16/5kgx16 (13+3)


+ aero: 31 minut biegu po stadionie

Komentarz:
Człowiek wypoczął i od razu lepiej się trenuje
W zasadzie wszędzie progresy, za tydzień można dołożyć.
Biegało się ok
Trochę po treningu mnie łyda boli - coś w stylu naciągnięcia, zobaczę, jak to będzie później wyglądało.

7.05.2013
Dieta
2033 kcal, 169B, 72T, 175W
1. płatki owsiane, odżywka białkowa, truskawki
2.,3.,4. siemię lniane, jajko, łosoś, majonez domowy, awokdao, twaróg chudy
5. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
6. ryż brązowy, mięso z piersi kurczaka, jabłko
7. bataty, mięso z piersi kurczaka

Suplementacja
ZMA - 3 kapsułki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo, 2 kapsułki pół godziny przed posiłkiem

Trening
A Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 4x8-10, tempo 3030, 1 minuta
8kg/10kg/12kg/12kgx8
8kg/10kg/10kg/12kgx9
8kg/10kg/10kg/12kgx7
8kg/8kg/10kg/10kg
8kg/8kg/8kg/10kgx9

B Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-10, peak contraction, 1 minuta
22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx9
22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx7
22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx8
22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx7
22,5kg/25kg/27,5kg/30kgx7

B1 wyciskanie szeroko do szyi 4x10-12, 0
27,5kg/30kg/32,5kg/35kgx8
27,5kg/30kg/32,5kgx11/35kgx6
27,5kg/30kg/32,5kgx11/35kgx5
25kg/27,5kg/30kg/32,5kg
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg

B2 Wiosłowanie siedząc do brzucha 4x10-12, peak contraction, 1 minuta
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx11
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx9
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg
12,5kg/15kg/17,5kg/20kg

C1 Czachołamacz na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 3030,0
8kg/8kg/8kg/10kgx11
8kg/8kg/8kg/10kgx10
8kg/8kg/8kg/10kgx8
8kg/8kg/8kg/10kgx10
8kg/8kg/8kg/8kg

C2 Uginanie ramion stojąc, 4x10-12, tempo 3030, 1 minuta
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
8kg/10kg/10kg/10kg
8kg/8kg/10kg/10kgx10
8kg/8kg/8kg/10kg

D Wiosłowanie siedząc do twarzy 3x15-20, 45s, peak contraction
Wymienione na podciągnie sztangi wzdłuż tułowa: 10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kgx14
10kg/10kgx18/10kgx16
7,5kg/10kg/10kgx18
7,5kg/7,5kg/10kgx15

+interwały: 5x 30/30 na wioślarzu

Komentarz:
Łooooo, no to się udało super przyprogresować
Bardzo bardzo dobry trening, pomyślałby kto, że wystarczyły 3 dni odpoczynku
Nawet interwały szły duuużo lepiej, niż ostatnio.
Najbardziej mnie cieszy progres w wiośle sztangą w opadzie tułowia, bo tu miałam najdłużej trwający zastój.
W B2 zostawiam ciężar, bo ostatnia seria była trochę szarpana, popracuję nad płynnością ruchu.
Wiosło do twarzy musiałam zastąpić podciągniem sztangi wzdłuż tułowia, bo mi zajumali kuleczki

a jak łyda?

Sis, łyda jeszcze naciągnięta cały czas.

8.05.2013
DNT

Dieta
1587kcal, 170B, 70T, 73W
1.,2. twaróg chudy, jajka, odżywka białkowa, płatki owsiane, truskawki
3. jajka
4. karkówka, mięso z piersi kurczaka
5. mięso z piersi kurczaka, oliwa z oliwek

Suplementacja
ZMA - 3 kapsułki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo, 2 kapsułki przed II posiłkiem

9.05.2013
Dieta
1998kcal, 171B, 71T, 175W
1. płatki owsiane, truskawki, odżywka białkowa
2. jajka, awokado
3. jajka, migdały
4. makaron pełnoziarnisty, mięso z piersi kurczaka
*trening
5. makaron pełnoziarnisty, mięso z piersi kurczaka, jabłko
6. płatki owsiane, twaróg chudy

Suplementacja
ZMA - 3 kapsułki przed snem
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo, 2 kapsułki pół godziny przed treningiem

Trening
A MC sumo 5x8-10, 1 minuta
47,5kg/52,5kg/57,5kg/62,5kgx9/67,5kgx7
45kg/50kg/55kg/60kg/65kgx8
45kg/50kg/55kg/60kg/65kgx7
45kg/50kg/55kg/60kg/65kgx7
45kg/50kg/55kg/60kg/65kgx6

B1 przysiad szeroko 4x12-15, 0 s
32,5kg/35kg/37,5kg/40kg
30kg/32,5kg/35kg/37,5kg
27,5kg/30kg/32,5kg/35kg
25kg/27,5kg/30kg/32,5kg
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg

B2 Wypychanie na suwnicy, nogi wysoko 4x12-15, 90s
60kg/60kg/60kg/62,5kg
55kg/60kg/60kg/60kg
55kg/55kg/60kg/60kgx13
55kg/55kg/55kg/60kg
50kg/55kg/55kgx14/55kgx12

C Wykroki chodzone, długie kroki, 3x8-10, 1 minuta
18kg/20kg/22,5kgx9
18kg/20kg/22,5kg
15kg/18kg/20kg
15kg/15kg/18kg
13kg/13kg/15kg

D Uginanie nóg leżąc, 3x12-15, peak contraction, 30s
22,5kg/22,5kg/25kgx8
22,5kg/22,5kg/25kgx11
22,5kg/22,5kg/22,5kgx13
22,5kg/22,5kg/22,5kgx12
20kg/22,5kg/22,5kgx12

+ aeroby - 20 minut na rowerku stacjonarnym

Komentarz:
Strasznie wywalczony trening Ale po treningu mega satysfakcja
MC - no trochę się poprogresowało, ale ciężar zostaje, mam nadzieję dołożyć powtórzeń za tydzień. No i wymęczyło już na cały trening i rzutowało na resztę ćwiczeń.
W przysiadzie niby dobite do powtórzeń, ale technicznie nie było dobrze, dlatego nie dokładam za tydzień.
Suwnica ok, jakoś się w sobie zacięłam i dobrnęłam Dokładam.
Wykroki... kiepsko, gubiłam równowagę.
W uginaniu zaczęły mnie łapać duże skurcze w łydkach i tyłku, dlatego nawet te 8 powtórzeń na końcu uważam za sukces

Aeroby na dobicie, jak za karę Zdecydowałam się na rowerek, bo na dworze to można było pływanie zaliczyć, a nie bieganie

Generalnie przez cały trening ze mnie pot lał się strumieniami i zalewał oczy, 3/4 treningu zrobiłam z zamkniętymi oczami, tak mnie oczy piekły

nie ma nic gorszego jak własny pot wlewający sie do oczu Ty to jeszcze włosy masz, pomyśl sobie jak łysi cierpiąz tej przyczyny

ten ciężar w wykrokach może już skutkować wystąpieniem zjawiska naukowo na forum zwanego "krokiem pijanego kota"

Sis - i poskutkował, dodaj do tego zamkniete oczy i masz marsz bardzo, bardzo pijanego kota

10.05.2013
1975kcal, 169B, 71T, 174W
1. płatki owsiane, truskawki, odżywka białkowa
*trening
2. makaron pełnoziarnisty, mięso z piersi kurczaka, pomarańcza
3.,4. łosoś, masło, śmietana
5. mięso z piersi kurczaka, jajka, masło
6. płatki owsiane, twaróg chudy

Suplementacja
Clenburexin - 2 kapsułki na czczo, 2 kapsułki pół godziny przed treningiem
ZMA - 3 kapsułki przed snem

Trening
A Wyciskanie sztangielek siedząc na barki, 4x8-10, tempo 3030, 1 minuta
6kg/6kg/6kg/8kgx7
6kg/6kg/6kg/8kgx7
6kg/6kg/6kg/6kgx9
6kg/6kg/6kg/6kgx7
4kg/6kg/6kg/6kgx9

B Ściągnie drążka do klatki piersiowej szeroko, 4x8-10, peak contraction, 1 minuta
20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx6
20kg/22,5kg/25kgx9/27,5kgx7
20kg/22,5kg/25kgx9/27,5kgx7
20kg/22,5kg/25kgx9/27,5kgx7
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx9

B1 wznosy ramion bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x10-12, 4x10-12, tempo 3030, 0
2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kgx9
2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kgx8
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kgx10
1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg

B2 Ściąganie na wyciągu górnym do klatki piersiowej z kuleczkami 4x10-12, peak, 1 minuta
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx8
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx10
17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx9
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg
12,5kg/15kg/17,5kg/20kg

C1 Prostowanie ramion nad głową z wyciągiem górnym, 4x10-12, tempo 3030, 0
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx11
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx11
5kg/5kg/7,5kg/7,5kgx9
5kg/5kg/7,5g/7,5kgx9
5kg/5kg/5kg/7,5kg

C2 Uginanie ramion na wyciągu dolnym, 4x10-12, tempo 3030, 1 minuta
7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kg
7,5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg
7,5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kgx10
5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kgx10
5kg/5kg/5kg/7,5kg

+interwały: 5x30/30

Komentarz:
Tu progres, tam regres, tam zastój
Jeśli nadal tak będzie wyglądać, to za dwa tygodnie zmieniam trening, bo obwiam się, że dużo więcej to ja z tego planu już nie wycisnę.

Interwały spoko, chociaż ostatni już wyszedł 20/40 mniej więcej

Zmieniony przez - Saida w dniu 2013-05-10 11:26:02