Dziennik Treningowy - Songoku80 - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

05.05.2013 BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy
3 serie x 12
4. Odwrotne Rozpętki na bramie (na linkach) odwodzenie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
2 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na poręczach
4 serie do upadku mięśniowego

Brzuch
1. Allahy
3 serie x 20 powt. cały stos
2. Unoszenie nóg w zwisie
3 serie x 20 powt.

Suple:
przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

No to zaczynamy przygotowania do sezonu urlopowego 2013

Dzisiaj wskakuję na redukcję więc trzeba wypalić troszkę fetu waga ok 98-100kg. Planowany okres redukcji 12-13 tygodni w zależności jakie będą postępy. Dieta gotowa - czysta oczywiście Trening podkręcony no i oczywiście Cardio czas uzupełnić suplementację.

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Dobrze to wszystko wygląda , ale dalej myślę , że dieta na wysokich tłuszczach by Ci bardziej odpowiadała , spróbuj kiedyś :)
A i jeszcze chciałem zapytać , po treningu zażywasz białko i carbo , w dni bez treningu również pijesz białko i carbo , zastępujesz te suplementy posiłek czy też może w ten dzień spożywasz po prostu mniej kcal?

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2013-05-06 22:58:35

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

loozak93
Dobrze to wszystko wygląda , ale dalej myślę , że dieta na wysokich tłuszczach by Ci bardziej odpowiadała , spróbuj kiedyś :)
A i jeszcze chciałem zapytać , po treningu zażywasz białko i carbo , w dni bez treningu również pijesz białko i carbo , zastępujesz te suplementy posiłek czy też może w ten dzień spożywasz po prostu mniej kcal?

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2013-05-06 22:58:35

Myślę że po wakacjach spróbuję z tymi tłuszczami

bo puki co to mam sprawdzone. Więc tak na redukcji carbo i bcaa piję bezpośrednio po treningu siłowym a przed cardio a białko po cardio. Choć myślę żeby te kcarbo wywalić i pić pomiędzy siłką a cardio białko z bcaa a po odrazu posiłek

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

No dobra ale ja jest w dzień z DNT. Trzymasz tyle samo kalorii co z DT czy też nie , bo widzisz z DT pijesz po treningu białko czy też carbo , ale są też dni bez t reningu gdzie nie zażywamy takich suplementów i co zastępujesz je jakimiś posiłkami , może dodajesz do reszty czy tez spożywasz w ten dzień mniej kcal?

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

W DNT spożywam mniej kcal

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

07.05.2013 NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 12-14 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą na „Szmicie” z przodu
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
3 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Zginanie nóg na maszynie leżąc
4 serie x 14-12
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14

Łydki
1. Wspięcia na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia stojąc na Szmicie
4 serie x 14

Cardio: 30 min

[color=#FFFF00]SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 2 tab Thermo Speed Extreme

Po treningu siłowym:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 50g Carbo

Po treningu aerobowym:
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 tab Daily One Multivitamin - Amix
- 1 tab Chela MZB - Olimp

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

Songoku80
07.05.2013 NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 12-14 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą na „Szmicie” z przodu
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
3 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Zginanie nóg na maszynie leżąc
4 serie x 14-12
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14

Łydki
1. Wspięcia na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia stojąc na Szmicie
4 serie x 14

Cardio: 30 min

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 2 tab Thermo Speed Extreme

Po treningu siłowym:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 50g Carbo

Po treningu aerobowym:
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 tab Daily One Multivitamin - Amix
- 1 tab Chela MZB - Olimp

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

Dieta na redukcji "Przygotowania do urlopu"

Waga 100 kg

Białko: 2,8g na 1 kg
Węglowodany: 3,6g na 1 kg
Tłuszcze 0,5 g na 1 kg

Dzienna podaż: Białko 280g, Węglowodany 360g, Tłuszcze 50g
Kcal: 3010

1 posiłek
120g płatki owsiane
Whey 100 55g
błonnik, kawa

2 posiłek
200g pierś kurczaka/indyka
100g ryż paraboliczny
5g olej lniany
warzywa

3 posiłek
200g pierś kurczaka/indyka
75g ryż basmati
5g olej lniany
warzywa

4 posiłek
200g pierś kurczaka/indyka
75g ryż basmati
5g olej lniany
warzywa

5 posiłek
200g pierś kurczaka/indyka/łosoś * lub 250g dorsz/ mintaj/ tilapia
50g ryż brązowy
5g olej lniany *bez tłuszczów
warzywa

6 posiłek
Whey 100 55g + masło orzechowe 20g/ 400g białka jajek + 20g masło orzechowe/ 200g twaróg + 20g masło orzechowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

08.05.2013 KLATA BICEPS BRZUCH

Klata
1. Wyciskanie na maszynie Szmita lekki skos
2 serie rozgrzewkowe 14-16 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie x 14 stały ciężar
3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej
4 serie x 8-10 progres obciążenia
4. Rozpiętki na bramie
2 serie x 12-14
5. Wyciskanie na maszynie siedząc
3 serie do wyczerpania

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
2 serie x 12-10
4. Uginanie ramion na bramie z góry
2 serie x 12-10

Brzuch
1. Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy”
3 serie 20
2. Unoszenie kolan w zwisie
3 serie 20

Cardio: 30 min.

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 2 tab Thermo Speed Extreme

Po treningu siłowym:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 50g Carbo

Po treningu aerobowym:
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 tab Daily One Multivitamin - Amix
- 1 tab Chela MZB - Olimp

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat